肌肉是長壽的關鍵！這樣做讓你越活越健康
肌肉量不足會影響行動能力和生活品質。日本公共衛生及老年醫學權威新開省二指出，步行速度快、握力強的老人更長壽。
一項追蹤八年的研究發現，步行速度快的老人死亡率為11.5%，而走得慢的組別死亡率卻高達38.3%！步行速度與心血管疾病（如腦中風、心肌梗塞）和肺炎等病症息息相關。走得慢的組別罹患心血管疾病的風險，比走得快的組別高出三倍。
日本抗老權威白澤卓二也指出，腳力好不但可以確保生活自主，也不易因跌倒而臥病在床。訓練腳力最重要的就是提高大腿的肌力。
另一項研究顯示，握力強弱也代表長壽與否。握力弱的老人心血管病變的機率，比握力強的老人高出三倍。步行速度與腳的肌肉有關，握力則取決於手臂的肌肉，因此肌肉量越充足、越有體力的人，就越不容易罹患血管疾病。
配合體力選擇運動，更能強健肌力
日本醫學博士藤田紘一郎推薦「間歇性健走」，例如慢走五分鐘，再以1.5倍的速度快走五分鐘。只要做5個月的間歇健走，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。
新開省二也表示，即使腰腿不好，只要能夠外出活動，就能同時活化身體和大腦。不論外出目的為何，例如散步、購物、訪友、從事義工活動，甚至是出門看病都可以，且與人交流的活動還能降低三至四成臥病不起的風險。
若體力不足以外出或遇到天氣不佳時，也可以在家進行阻力訓練，幫助刺激肌肉！
深蹲
- 主要訓練臀大肌、股四頭肌
- 雙腳維持與地面平貼
- 背部與地板垂直，上下移動
- 深蹲至膝蓋彎曲到一半的位置
膝蓋伸展
- 主要訓練股四頭肌
- 慢慢地抬起一隻腳，盡量讓膝蓋伸直
- 膝蓋伸直後，把腳尖向下壓
- 慢慢地放回原來的位置
踮腳尖
- 主要訓練腿三頭肌
- 先雙腳一起，等到訓練出肌力後，再單腳分開來做
抬臀
- 主要訓練臀大肌
- 伸直一隻腳，把腰抬高至距離地面10公分左右
- 不只是抬腳，而是抬高整個腰部
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"I03,L01"
