吃魚對健康是好是壞？營養師、專家解析魚油、重金屬、脂肪酸的真相
近年來，植物性替代食品日益普及，加上人們對海產品永續性及碳足跡的關注，促使人們開始反思飲食中是否真的需要魚類。聯合國糧農組織的報告指出，自1974年以來，生物可持續產量水平內的魚獲量已從90%下降至今日的不到66%。此外，魚類可能受到重金屬汞及其他化學物質污染，也讓孕婦或哺乳期婦女應限制食用某些魚類。
那麼，吃魚究竟對健康有益還是有害？
重金屬疑慮
近幾十年來，人們對魚類最大的擔憂之一是其污染物和重金屬含量可能已達有害人體健康的程度。
多氯聯苯（PCBs） 是一種工業化學品，雖然已於上世紀80年代被禁止生產，但由於曾在全球大量廣泛使用，至今仍有大量殘留在土壤和水中。人體吸收多氯聯苯後，可能產生一系列健康問題，包括對免疫系統和大腦的傷害。儘管從乳製品到飲用水，所有食物都存在多氯聯苯，但含量最高的一般是魚類。
英國洛桑研究所的科學主任喬納森·內皮爾指出，以為少吃或不吃魚就可以避免攝入多氯聯苯可能不符常識。他認為，我們更應該關注通過捕撈供人類食用的野生魚。人工養殖的魚通常比野生魚安全，因為人工養殖的飼料已清洗或祛除了有毒化合物。
然而，這並非絕對。魚體內多氯聯苯含量也會隨季節變化。雖然大規模水產養殖對人類健康和環境較好，但養殖廢水可能污染海洋，養殖場也可能成為傳染病蔓延到野外的病源地。
英國國家醫療服務體系建議，孕婦和哺乳期婦女應將可能含有多氯聯苯及二惡英等其他污染物的魚類攝入量限制在每周兩份之內。這些魚包括高油脂魚類，如鮭魚和沙丁魚，以及非油脂性魚類，如螃蟹和海鱸魚。一份大約140克。
汞（水銀） 是一種可能通過胎盤影響兒童發育的神經毒素。研究發現，汞的攝入與癌症、糖尿病和心臟病之間存在關聯。儘管汞也存在於其他食物中，如蔬菜，但一項研究發現，78%的研究參與者攝入的汞來自魚類和海鮮。美國食品和藥物管理局（FDA）建議孕婦限制一些受歡迎的魚類的攝入量，包括大比目魚和金槍魚，每週只能吃一次。
內皮爾表示，對魚類體內重金屬積累的擔憂被過分誇大了。體內積累高含量重金屬的主要是壽命特別長的魚類，如劍旗魚。劍旗魚體內的汞濃度為百萬分之0.995（0.995 PPM），而鮭魚的平均壽命僅為4～5年，汞濃度就低很多，約為0.014 PPM。美國環境保護署表示，如果孕婦每週吃一份魚，其攝入的汞含量最高也只為0.46 PPM。
但隨著地球變暖，海洋中的汞含量可能會上升。研究發現，北極永久凍土融化，封存在凍土中的汞會釋放到水路中。
內皮爾認為，吃魚攝入汞的風險很小，但獲得的益處則更多，尤其是海洋生物所含的 Omega 3脂肪酸 功能強大。
脂肪酸的益處
食用高油脂魚類，包括鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚，可以降低患心血管疾病的風險，這歸功於這些海洋魚類含有Omega 3脂肪酸中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。
一些含有Omage-3的植物，如亞麻籽和核桃，其Omega 3脂肪酸主要是ALA。2014年的一項研究認為，植物產生的Omega 3對心臟健康的益處可能堪比海洋魚類的EPA和DHA，但目前還沒有其他研究支持這一結論。然而，你可以在海藻補充劑和食用海藻中發現EPA和DHA。
內皮爾表示，EPA和DHA在人類新陳代謝中都發揮著重要作用，但人體不能有效合成這兩種脂肪酸，所以將其作為飲食的一部分非常重要。
我們的大腦、視網膜和其他特殊組織中有大量的DHA。與EPA一起，DHA有助於抵抗人體內的炎症，而炎症與心臟病、癌症和糖尿病的高風險有關。
南安普頓大學的菲利普·考爾德表示，研究海洋魚類Omega 3對人體健康影響的數據結論始終如一，很有說服力，都說明常食用EPA和DHA魚類的人患常見疾病及因病而亡的概率較低，特別是心臟病。
若不想食用汞含量高的魚類以避免對身體造成傷害，但又想攝入Omega 3，替代辦法就是服用魚油補充劑。然而，最近代表世界衛生組織（WHO）進行的一項研究發現，Omega 3補充劑對健康的影響不如食用高油脂魚類有效。
內皮爾認為，人類身體演化是適宜新陳代謝整個食物，而不是單一的營養或某個食物成分。東安格利亞大學教授李‧胡珀補充說，研究結果表明，在降低冠心病死亡概率方面，補充劑的益處很小。
胡珀等人研究顯示，平均大約334人必須連續4到5年服用Omega 3補充劑，才有一人不會死於冠心病。
但由於魚類等海產通常較昂貴，人們普遍認為，社會經濟地位會影響健康狀況。因此，吃魚多的家庭可能收入較高，生活方式也較健康。研究人員通常會將這些複雜因素納入考量，但不可能考慮到所有會扭曲研究結果的因素。
考爾德說，要分析人體缺乏EPA和DHA對健康有何影響是困難的，因為參與者在開始參加試驗時，體內的Omega 3水平已各不相同。此外，研究還顯示，吃魚對每個人的健康影響也可能有不同程度的差別，這取決於人體轉換EPA和DHA前體形式的能力。這種差異可能與一個人的整體飲食和生活方式有關，遺傳差異也可能起作用。
吃魚對人體健康的好處各不相同的另一個原因是要看你吃的魚是以什麼方式飼養。
Omega 3是在整個海洋生態系統中相傳遞。小魚吃海洋浮游生物，然後被大魚吃掉，最後整個食物鏈將Omega 3傳遞給人類。但人工養殖魚類的生態系統不同，而且大多數人吃的是人工養殖魚。內皮爾說，在養魚場，成千上萬的魚被關在網籠中，吃魚農的餵食。人工養殖魚的食物一般是秘魯鳳尾魚製成的魚粉。
內皮爾說，儘管全球水產養殖業預計將繼續增長，但秘魯鳳尾魚的捕撈量已經到了該產業能夠維持的最高水平，不可能再增加。對魚油補充劑需求的增長意味著作為養殖漁場魚飼料的魚粉所含的魚油也在減少。這又意味著我們吃魚所攝入的Omega 3含量也在下降。
內皮爾表示，每年來自海洋的Omega 3魚油量是有限的，如果水產養殖在擴大，但需要投入到人類飲食中最重要的成份，即Omega 3魚油的量則是完全固定不變的，就會稀釋魚飼料中的Omega 3含量。2016年的研究發現，人工養殖的鮭魚其EPA和DHA的含量在過去10年中下降了一半。即便如此，人工養殖的鮭魚仍然比野生鮭魚含有更多的Omega 3脂肪酸。
他解釋說，野生鮭魚要從大西洋洄游到出生的河流產卵，因此很瘦。野生鮭魚在洄游中無法儲存脂肪，反而是燃燒它吃進肚子的一切東西。
健腦食品
除了Omega 3，魚還有其他有益的營養成分，包括能保護細胞免受傷害和感染的微量元素硒，支持健康的新陳代謝的碘，以及蛋白質。
魚長期以來被譽為「健腦食品」。最近的一項研究表明，這不僅僅是因為魚含有Omega 3脂肪酸，不過研究也發現了Omega 3脂肪酸和減緩認知衰退之間有關聯。 研究人員比較了吃魚的人和不吃魚的人的腦容量，發現吃燒烤的魚與人類大腦灰質體積有關聯，但與Omega 3含量高低無關。
華盛頓大學醫學院放射學和神經學助理教授賽魯斯‧拉吉說，我們的大腦容量也會隨著健康狀況和疾病的改善而發生變化。你的神經元越多，你的腦容量就越大。
研究人員比較了163名平均年齡在70多歲的參與者其吃魚習慣和核磁共振掃描結果。他們發現，與不吃魚的參與者相比，每週吃魚的參與者的腦容量較大，主要位於對集中注意力很重要的額葉，以及對記憶、學習和認知至關重要的顳葉。 拉吉認為，吃魚與大腦腦容量有關聯，可能是因為魚有抗炎作用，當大腦作出反應，減緩炎症時，可以影響腦細胞的生長。
拉吉表示，要想增進大腦健康預防阿爾茨海默氏症，很簡單，只要在飲食中多吃魚就行。為了使大腦能盡量預防癡呆症，拉吉建議20幾歲或30歲的時候就開始至少每週吃魚一次。 魚對身體健康有益的另一個原因是魚取代了我們飲食中不健康的食物。
考爾德說，由於沒有堅實可靠的研究表明不吃魚的人有重大的健康缺陷，因此很難明確斷定說魚對人類整體健康是不可或缺。但他補充說，很明顯，Omega 3能促進健康，降低疾病風險。
要搞清楚清魚類對人類到底有多健康，或許在今後很長時間都會各說不一。考爾德認為，由於魚類不是可持續的食物來源，現在的研究可能會集中在解決這個問題上，比如如何種植藻類以生產歐米茄-3油，而不是著眼於魚對人類健康的研究。 作為個人，要幫助解決海產永續發展問題，可以選擇買最可持續的魚類品種。
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