自製「腰瘦」水餃：營養師的家傳健康祕方
一口水餃，有菜有肉，好吃又方便，但市售餃子脂肪比例偏高，佔總熱量四成之多！如何才能吃到健康均衡的餃子，來看看營養師的家傳祕方。
一家大小圍著餐桌包餃子，是許多人的兒時回憶。現代人工作忙碌，冷凍水餃更是職業婦女的好幫手，回到家煮鍋水，15分鐘就能開動。
不過，市售水餃的脂肪熱量比例將近四成之多！如何吃得健康？
水餃熱量並不高，但隱藏的脂肪才是健康的最大威脅。市售機械製水餃較小，一顆熱量約30卡；較大的手工水餃一顆約50卡，10顆也不過500卡；但營養師李婉萍指出，水餃的脂肪比例大多在35～40％間，且飽和脂肪比例較高，她也在門診諮詢中發現，有些愛吃水餃的人，膽固醇易偏高。 水餃的另一問題是蔬菜量偏少。別以為高麗菜水餃、韭菜水餃有菜比較均衡，其實市售水餃中的蔬菜量根本不足，台北馬偕紀念醫院營養師趙強指出，蔬菜容易出水，如果蔬菜太多、水沒擠掉，水餃餡會很難包或容易軟爛。
不想捨棄這方便快速的用餐選擇，又想吃得健康點，該怎麼辦？ 3訣竅，「腰瘦」水餃自己包
若能在週末假日自備餡料和餃子皮在家自己包，是最好的方式，也是家人親子之間的交流活動。
- 以瘦肉取代肥肉
趙強的家傳水餃全用瘦肉、不用肥肉，絞完肉後再剁細，一邊剁、一邊撒進薑末去腥，然後再調味，「我們家習慣用點醬油、麻油和一點鹽，因為醬油加太多的味道不是想像中的好，另外一定會加蔥。」
至於哪個部位的肉較合適？黎明技術學院餐飲管理系助理教授林志哲說，一般會選擇後腿肉較多，肩胛肉和梅花肉的口感會更好一些，「後腿肉質吃起來比較扎實Q彈，但需要搭配油脂，否則太乾澀；而肩胛肉的筋和膜比較多，雖然無法像油脂的口感一般，但會比全瘦肉好。」 因此，講究一點的餐廳多會以後腿肉、肩胛肉和部分五花肉依不同比例拌合，「就像比較好的火鍋肉片，油花較多且均勻，比起瘦肉額外加豬油，吃起來口感是不同的。」
- 拌點水、打個蛋，增加保水度、提升口感
瘦肉的口感較乾澀，料理上只要在絞肉中拌點水或打顆蛋，就能增加餃子餡的保水性，讓口感變好。若是豬肉餡，通常加全蛋；海鮮類則是加蛋白。 拌了水進去的絞肉，吃起來水嫩度會增加、口感比較好，但若全用後腿肉，吃到大塊一點的肉丁還是會乾澀。
林志哲建議，拌肉時另外加點小蘇打粉，也可幫助軟化肉質，「小蘇打可以破壞肉的組織、增加保水度，如果1斤肉本來只能吃100克水，加小蘇打進去可以吃到200克。」
- 菜肉比例1：1
菜肉水餃要增加蔬菜量，得注意蔬菜出水問題。
趙強家傳的腰瘦水餃可用到菜與肉1：1的量，1斤肉配1斤菜，甚至更多。關鍵是蔬菜切碎後，要撒點鹽、抓一抓、擠掉多餘水分，「擠不夠，水餃會不好包、容易軟爛；擠太乾，甜味會不見，乾巴巴、很難吃，我從小被磨技術，擠太乾會被我爸念，今天水餃怎麼那麼難吃。」 如果用韭菜則毋須加鹽，林志哲指出，韭菜的出水量沒有高麗菜多，且出水後口感不會變脆，反而能給餡料適當水分，不過他也提醒，1斤的菜脫完水可能只剩400克，可再加200克的菜進去，蔬菜比例也能高一些。
順序上也要注意，可以在包水餃之前才把蔬菜拌進去，減少出水程度。「如果擠不夠乾，包到最後，底下就有水了，我媽就會去拿冬粉泡軟、剪細丟進去一起包，冬粉就能吸取湯汁，」趙強分享母親的小撇步。 自煮冷凍水餃2變化
一般家庭若有常備冷凍水餃，李婉萍則建議可做下列變化。
常備蔬菜類小菜
週末時準備個涼拌黃瓜、涼拌高麗菜絲，或是汆燙青花菜拌點麻油、鹽、胡椒，就是搭配水餃、方便又好吃的家庭常備菜。
變身湯餃
有些機械式水餃過油，煮水餃的湯也會浮層油，李婉萍建議，可另起一鍋煮蔬菜湯，加入煮好的水餃變身蔬菜湯餃。
覺得清湯不夠味的人，可選擇牛肉湯包、酸辣湯包等即食品，調到恰當口味不要太鹹，再搭配菇類，好吃又營養。 外食點餐2原則
只要記著2件事，常外食的族群也可以均衡吃水餃。
找個機會，自己親手試試包出你家的腰瘦水餃吧。冷凍保存常備，是平日最方便的開飯選擇。
水餃脂肪佔熱量比例高，易造成高膽固醇 品名：手工梅花肉水餃
成分：豬梅花肉、高麗菜、麵粉、鹽、香油、醬油
梅花肉水餃的脂肪熱量佔比（每克脂肪產生9卡熱量，佔總熱量的比例）
- 5（脂肪含量）╳ 9（脂肪熱量） ÷ 160（總熱量）= 42.2％
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"健康吃水餃：營養師教你自製低脂均衡水餃"
