168斷食全攻略：原理、優缺點、菜單、時間分配，讓你瘦身不失敗！
168斷食流行已久，是許多民眾想要瘦身減肥時會選擇的飲食方法之一。知名YouTuber「老高與小茉」也分享了影片「16個小時不吃東西會怎樣」，讓168斷食再次爆紅。
老高在影片中提及，168斷食藉由「16小時不吃、其餘8小時想吃就吃」、「空腹10小時候開始消耗血液中的糖分和脂肪」、「空腹16小時後會啟動身體自噬作用」等原理，對於養生與減肥能帶來一定好處。
近年來包括楊丞琳、劉爾金、昆凌、曾之喬、饒舌歌手瘦子E.SO等藝人，也都曾透過168斷食幫助減肥與維持身材。雖然「168斷食」看似只有限制進食與空腹時間的簡單規則，但如果想真正達到減肥效果，168斷食菜單與時間都需要正確執行才行！而為什麼有些人執行168斷食一個月卻沒瘦？168斷食有什麼樣的優缺點呢？本文整理了來自中醫師、西醫師、營養師的說法，以及健身網紅的推薦菜單，讓你一次瞭解！
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時下最流行的間歇性斷食（斷食減肥法）原理是什麼？
「斷食」顧名思義，是在一段特定的時間之內完全或幾乎完全停止進食，相較於傳統限制熱量攝取的減肥法，著重於「吃的時間」而非「吃了什麼」。「間歇性斷食」則是以固定的規律輪流執行斷食與進食的飲食型態。根據規律的不同，間歇性斷食法也有許多不同的形式。而目前最為廣泛執行的168斷食，就屬於其中的時間限制性飲食法。
陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、家庭醫學科宋晏仁醫師曾說明，《新英格蘭醫學期刊》曾有一項系統性回顧研究指出，以往透過減少攝取熱量、以避免脂肪堆積的方式，雖然動物實驗有效，在人類身上不見成功，根本原因在於「進食型態」的不同。現代許多人的習慣是一天三餐，餐間間隔最長約12小時，而動物則是一次吃飽後就長時間不進食，由此可發現人類的「斷食」時間較短，也因此許多間歇性斷食法都以16小時為基礎。
接著，人體就會出現「生理性生酮反應」：長時間不進食，血糖沒有升高，負責促進代謝、降低血糖的胰島素也就不容易升高；等到提供能量的肝醣接近見底，身體就會分泌「升糖素」，將脂肪分解來提供身體運作的能量。
黃君聖Sunny營養師則解釋，人體內有各種荷爾蒙，其中胰島素扮演著讓血液中的葡萄糖進入血糖的角色，除了一般人所知的讓血糖下降的效果以外，也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。而間歇性斷食就是透過一段時間不進食，讓胰島素不容易升高，來降低脂肪合成的機會。
168斷食用在減肥瘦身真的有效果嗎？相關斷食研究大彙整
美國生理時鐘與行為、代謝權威，任職於美國索爾克生物研究所（Salk Institute）的醫學家薩欽．潘達Satchin Panda，曾出版《用生理時鐘，養出好健康》一書中提到，索爾克生物研究所曾經進行實驗發現，當給予兩組老鼠熱量與內容相同的高糖高脂飲食，飲食時間受限的老鼠會比較快把食物吃完，但牠們沒有變胖，血糖與膽固醇的數值也沒有惡化；進食時間不受限制的老鼠，則出現體重上升與糖尿病的趨勢。
近期在英國知名執業營養治療師的著作《14/10斷食減重計畫》，也提到了許多與斷食相關的研究結果。其中一項刊登於《細胞代謝》期刊的研究，追蹤了19名代謝症候群患者，在三個月、平均每天進食時間約10小時的追蹤後發現，這群人的體重平均減少3公斤、腰圍減少4%（減少的部分多數來自內臟脂肪），此外血壓、膽固醇、空腹血糖、胰島素、糖化血色素的數值都有所降低，受試者並反映了睡眠品質提升的好處。
168斷食減肥法有副作用嗎？優缺點or好處壞處大解析
一篇《哈佛健康雜誌》的文章，就列舉了幾個需要注意的部分。最重要的目標仍是打造一個可持續進行的健康飲食法，並且可以幫助減重，但目前為止間歇性斷食並未被證實能有效達成目標。
《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中則提到，正確執行間歇性斷食，有助於瘦身與控制血糖。可以吃東西的時間只有8小時，因此剩下的16個小時就不會有熱量攝取，而一個人每次吃下肚的食物量是有限的，兩個效果相乘，更容易達到「消耗熱量比攝取熱量多」的狀態。此外，間歇性斷食雖然不能完全逆轉糖尿病，但對於糖尿病前期的情況，以及第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，都會有所幫助。
不過，168斷食與間歇性斷食也並非完全沒有缺點，其中執行的難易度就是一個關卡。在辛苦的運動或斷食後，人們常會想要「獎勵」自己，這可能使人在非斷食日養成不健康的飲食習慣；此外，當身體感覺食物不足時，控制荷爾蒙與食慾的大腦也會加倍努力，促使身體想要攝取更多的熱量。斷食帶來的飢餓感反而會讓人在下一餐大吃，這種「報復性進食」會導致吃進的熱量比平常還多，反而容易變胖。
此外，斷食帶給身體的改變與壓力，也容易使人在剛開始間歇性斷食時，常有感到飢餓、焦躁，甚至頭痛、胃痛、睡眠品質差、容易累等等不適感，需要一段時間才能適應。如果不適感太高，還是建議先放寬限制，循序漸進執行較佳。
間歇性斷食雖然不會對熱量斤斤計較，但飲食內容也不能太過放縱或偏廢，否則可能導致營養不均衡、缺乏，影響代謝與內分泌，甚至引起肌肉流失，反而得不償失。
以下的族群較不適合執行間歇性斷食或168斷食，或是需要諮詢醫師專家意見，以保健康安全：
- 糖尿病患者
- 服用血壓藥或心血管疾病藥物
- 本來就不吃早餐：這類人的飲食習慣，本來就如同一定程度的斷食，執行效果可能沒這麼好。
168斷食時間要固定嗎？怎麼分配時間？了解「瘦體素」讓減重效果事半功倍！
168斷食將一天簡單分為8小時進食與16小時空腹的兩個時段，不過許多民眾也會疑惑，究竟進食的8小時區間開怎麼決定，才比較不影響生活？又或者，是否建議的最佳時間分配，可以提高168斷食的效果呢？
一天當中僅有8個小時的進食時間，對於部分民眾來說是比較難適應的，因此建議，如果想嘗試間歇性斷食減肥，可以逐步縮減進食的時間，從進食12小時，慢慢進展到進食10小時、最後達到一天進食時間僅8小時的目標。
此外，進食時間如果太晚，也可能會影響睡眠與燃脂效果。人體會在晚上11點～凌晨3點之間分泌瘦體素，此時如果不在睡眠狀態，瘦體素分泌會減少，並影響身體燃燒脂肪的效果。
168減肥飲食原則Ａ 什麼食物都能吃？想要瘦身有效果！飲食內容與順序超重要～
想要讓168斷食法達到減肥效果，當然不是只要遵循進食8小時、斷食16小時的規則就可以，飲食內容也相當重要，否則只是將高熱量食物集中時間吃完，過多的卡路里累積在體內消耗不完，一樣會變成脂肪堆積！
提出了三大原則，包括：三餐時間固定，並遵照喝湯或喝水、吃青菜、吃肉、吃飯的順序來進食；每餐只吃7～8分飽，中間若肚子餓可以用低熱量的水煮蛋、番茄或脫脂牛奶止飢；需要攝取足量的優質蛋白質，例如豆漿與豆類、雞蛋、雞胸肉、牛奶等，並平均分配在一天3～5餐吃完。
建議用「211平衡餐盤」搭配168斷食進行。「211平衡餐盤」的每餐飲食內容由「¼蛋白質、¼全穀類、½蔬菜類」組成。宋晏仁醫師指出，想要達成減肥的效果，避免胰島素將血糖轉換成脂肪儲存、延長飽足感時間以避免餐間進食都很重要。
168減肥飲食原則Ｂ 斷食時段完全不能吃東西嗎？中西醫師現身說法
基本上空腹的16小時不可以吃任何有熱量的東西，因此在這段時間內肚子餓、口渴時，可以下肚的東西就是白開水，或是茶、咖啡等無熱量的飲料。尤其強調水分的攝取量，因為足量的水分能夠幫助身體維持代謝率。
不論吃下什麼食物，都一樣會使胰島素上升、讓身體能吸收營養，這樣一來斷食的燃燒脂肪作用就會被打斷。但是，不同的食物使得胰島素上升的效果也不同，比起健身者常飲用的乳清蛋白，雞蛋、雞肉、海鮮、豆腐等食物刺激胰島素上升的效果較低，因此斷食期間如果真的肚子餓，建議少量攝取這類食物為佳。
168減肥飲食原則C 健身網紅私藏菜單大公開！這些減肥食譜外食族也適用
健身網紅May劉雨涵分享自己最愛的早餐食材就是「雞蛋」。近年研究指出，攝取雞蛋與膽固醇過高關聯不大，且其中含有高蛋白、多種維生素、葉黃素等豐富的營養。
168減肥飲食原則D 跟著專家有氧運動！減肥效果重新啟動
飲食、運動與睡眠是減肥最重要的3個關鍵，那麼想要在執行間歇性斷食的同時，也維持運動習慣以幫助加強減肥效果，又該怎麼做呢？其實，在斷食的同時維持運動，可能真的對減肥有好處！
最理想的間歇性斷食搭配運動增肌的方法，是在可以吃東西的8小時內做完運動、且前後補充優質蛋白質與碳水化合物；不過對於現代上班族來說，如果下班後才進行運動，可能結束時早已超過可進食的最後時間，這時建議：運動前的一餐要好好吃，而運動後可以補充蛋白粉，雖然會稍微打破斷食，但最終對於身體組成的好處還是多一點。
至於有氧運動搭配間歇性斷食該怎麼做？則可以視有氧運動的強度來分配時間：
- 較激烈的有氧運動：不要空腹、運動後立刻開始吃第一餐
- 快走、很慢的跑步：運動後幾個小時再開始吃也可以
- 瑜珈、伸展運動：斷食時可進行
透過運動促進產生生理性生酮反應，不只對於減重有幫助，也能降低胰島素阻抗，讓血糖不需透過大量胰島素就能進入細胞中，因此也有助改善慢性疾病的病況。
執行168斷食法一個月了，為什麼還是沒瘦呢？除了運動和睡眠原則 還有這原因
連續28天執行168斷食法時，雖然每周的體重都有逐漸減輕，但效果在第四周最為明顯且持久；此外受到體質影響，每個人執行168斷食的成效也會有些差異，明顯的減脂效果需要約8～12周，且還要觀察整體的體脂肪比例，而非單看體脂肪量。
除了斷食的時間以外，飲食習慣、睡眠、飲水量、個人體質、是否有內分泌疾病，也都會影響168斷食的成效。
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