飲食調整，預防大腦退化：鎂、鋅，兩大關鍵營養素
世界衛生組織（WHO）失智症研究專家詹姆斯．古德溫指出，透過改變飲食，補充特定營養素，有助於預防大腦神經退化性疾病。 他建議每日從天然食材中補充以下兩種對大腦健康有益的營養素：鎂和鋅。
鎂：遠離憂鬱、提升記憶力、保護大腦
現代食物製造方法大幅改變，精製穀物取代全穀類食物，導致烘焙產品的礦物質含量降低。以鎂為例，1905年人們每天可從麵包中攝取到約400毫克的膳食鎂，但1955年後，白麵包成為常態，鎂攝取量大幅減少。
鎂被譽為「鎮靜劑」，有助於緩解壓力和焦慮。它對大腦中的化學途徑非常重要，對於製造重要的神經傳遞物質（如血清素）及平衡鈣對大腦的興奮作用，都扮演關鍵角色。此外，多種維生素B群轉化為活性形式都需要鎂，而維生素B又是大腦健康不可或缺的。
動物研究顯示，鎂有助於學習和記憶，長期下來還可保護記憶力。甚至有研究主張，服用鎂（透過鎂在頭髮中的含量來測量）與學業成績有關。
鎂還能抑制壓力荷爾蒙如皮質醇的釋放，並作用於血腦障壁，阻止皮質醇進入大腦。當我們承受壓力時，鎂會被排出體外，更需要注意補充。
如何補充鎂？
由於現代飲食鎂攝取不足，建議可多從以下食物補充：杏仁、菠菜、腰果、花生、豆漿、黑豆、腰豆、香蕉、葡萄乾和糙米。 這些食物的鎂含量取決於土壤，也就是栽培食物的土壤含有多少鎂。
鋅：保護DNA、延緩衰老、維持勃起
鋅是一種強大的抗氧化劑，可保護DNA免受自由基攻擊。它能維持細胞的生命，包括大腦中的細胞，並且具有抗發炎特性，得以延緩衰老。此外，鋅也是男性維持勃起不可或缺的營養素。
動物研究顯示，缺乏鋅會影響神經新生，並增加大腦細胞的死亡率，導致學習和記憶力障礙。
然而，關於鋅與阿茲海默症的研究結果不一，有些研究發現阿茲海默症大腦中的鋅含量減少，有些研究則發現阿茲海默症與異常高的鋅含量之間存在關聯。因此，適量攝取鋅才是關鍵。
如何補充鋅？
由於人體無法儲存鋅，需要每天從飲食中補足。女性約需9毫克，男性約需11毫克。
牡蠣、螃蟹、龍蝦、牛肉和雞肉是鋅含量特別豐富的食物。素食的鋅含量較少，僅有少量存在於豆類、鷹嘴豆、堅果和南瓜子等食物（含量取決於土質）。除非醫師診斷出缺鋅，否則不建議食用補充劑。
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