吃素的好處與壞處：明星養生之道與營養師的專業解析
許多明星如王菲、張學友和劉德華都選擇 吃素，就連84歲的「國民阿嬤」陳淑芳也經常 吃素。但常聽到素食者容易缺乏蛋白質、鈣等營養素，這是真的嗎？本文將帶您一次了解 吃素 的好處與缺點。
陳淑芳的養生祕訣
陳淑芳曾提到自己很注重養生和生活規律，早餐會打蔬果汁、搭配2顆水煮蛋、吃地瓜幫助消化，中午吃比較飽，晚上八點後就不吃。她也常 吃素 40年了，起因是發願祈求媽媽身體能好點，她將飲食模式調整為鍋邊素，盡量以蔬菜為主。平時在家時，她會以蔬果、豆乾類為主，飲食清淡又健康。
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陳淑芳也說現在 吃素 非常方便，素食自助餐選擇多元且營養均衡。她鼓勵大家多 吃素，不僅可以減少製造污染和二氧化碳的排放，還能實現環保並保護生態。
吃素 的好處
營養師黃千芮指出，透過正確的飲食均衡，素食 對身體有許多益處，且適當的 素食 可以預防多種疾病，包括大腸癌等。以下為黃千芮分享 吃素 後的轉變：
- 精神變好：吃飽不易疲倦，保持精神集中度高。
- 控制體重更容易：植物性飲食比動物性飲食熱量較低，有助於維持體重。
- 預防便祕：攝取多樣化的蔬菜及水果，有助於順暢排便。
- 心情穩定度提高：植物性飲食可使情緒更穩定。
- 改善失眠：蔬菜和水果提供豐富的礦物質和植物素，有助於保持良好的血管彈性和放鬆功能，從而提高睡眠品質和深度。
- 提高每餐飽足感：攝取蔬菜、水果、全穀雜糧飯、豆製品、堅果種子等食物，有助於增加飽足感，使人感覺更滿足。
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吃素 的壞處
常聽到素食者可能面臨一些營養素缺乏，如缺乏蛋白質、容易胖、缺鈣、肌肉流失等。黃千芮認為，這些問題並非只有素食者會遇到，葷食者也可能面臨同樣的問題。
吃素 如何補充蛋白質？
植物性蛋白質的來源包括黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆等，這些都是優質的蛋白質來源，可以製成豆漿、豆腐、板豆腐、嫩豆腐、黑豆花、白豆花、豆乾絲、豆乾、白豆乾等食品。
外食補充蛋白質如何選擇？
- 在咖啡店點咖啡時，可以選擇豆奶替代牛奶。
- 喝鮮奶茶時，將奶精或鮮奶改為豆漿。
- 在餐廳點餐時，可以根據蛋白質互補效應選擇搭配，例如豆花搭配紅豆、豆花搭配花生等。
吃素 如何補鈣？
黃千芮分享像是：豆乾、黑芝麻、板豆腐、起司、優格、牛奶、核桃等都是良好的鈣質來源。日常平衡攝取6大類食物，同時避免正餐配合含咖啡因的茶飲或咖啡，可避免礦物質競爭吸收。
外食補鈣如何選擇？
- 自助餐增加豆乾的選擇。
- 早餐時可以偶爾選擇用溫或冷優格搭配水果和芝麻粉。
- 下午點心可以在超商購買1杯堅果豆奶或堅果綜合包。
吃素 如何攝取醣類？
避免攝取高度精緻化的加工食品，並盡量選擇好的醣類，像是小麥、糙米、紫米、紅豆、綠豆、山藥、南瓜、芋頭、地瓜等全穀雜糧，有助於維持肌肉合成和控制體重。
外食攝取醣類如何選擇？
- 在超商可以選購紅豆湯、綠豆湯、現烤地瓜或蒸地瓜、烤馬鈴薯等食品，甚至還有燕麥顆粒飲品可供選擇。
- 在微波便當中可以選擇具有紫米或糙米口味的便當，或者選擇蕎麥麵的口味。
- 正餐中可以選擇蒸地瓜或烤地瓜，取代精緻白米。
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