伏地挺身：強化核心肌群、增強上肢肌肉，好處超乎你想像！
伏地挺身（Push-up）是很常見的健身運動，能有效訓練核心肌群。研究顯示，能做40下伏地挺身的人，心血管疾病的機率比只能做10下的人低很多。
伏地挺身的6大好處：
- 強化核心肌群： 有效強化腹肌、腰部、背部肌肉，促進身體健康。
- 增強上肢肌肉： 訓練手臂、肩部、胸部肌群，支撐身體重量。
- 提高肌耐力： 反覆訓練可強化肌耐力，提升日常活動的精力。
- 促進新陳代謝： 消耗卡路里，有助於減重與新陳代謝。
- 改善姿勢不良： 減少背部疼痛，改善姿勢不良引起的問題。
- 增進心肺功能： 全身性的有氧運動，可提高心肺功能，改善心血管健康。
伏地挺身練哪裡的肌群？
主要訓練上半身和腰腹部的肌肉，包含：
- 胸肌： 胸大肌、胸小肌，靠近地面時可增進胸肌的拉伸和收縮。
- 三角肌： 肩部重要的肌肉群，增加肩部的穩定性與運動能力。
- 三頭肌、二頭肌： 寬手伏地挺身訓練三頭肌，窄手伏地挺身刺激二頭肌。
- 臀肌： 身體下降到更低的位置，可有效強化臀肌的拉伸，刺激臀部肌肉。
- 豎脊肌： 寬手伏地挺身，上升時背部肌肉收縮，可進一步刺激豎脊肌。
伏地挺身造成手腕痛、肩膀痛該怎麼辦？
新手做伏地挺身，姿勢正確非常重要。若出現手腕、肩膀疼痛，很可能是姿勢不正確所致。請注意以下幾點：
- 檢查姿勢： 手掌與地面平行、手腕與肩膀對齊、臀部與腿部成一直線，減輕手腕與肩膀的壓力。
- 減少次數： 循序漸進，不適時充分休息，減少肌肉負荷。
- 伸展放鬆： 伏地挺身後伸展放鬆，緩解肌肉緊繃。
- 冷敷熱敷： 若已疼痛，可先冷敷，再熱敷促進血液循環。
- 適度休息： 給身體足夠的修復時間，避免過度訓練。
- 就醫諮詢： 若疼痛無法緩解或加重，建議就醫諮詢。
伏地挺身標準次數是一天幾下？
沒有統一答案，依照個人身體狀況調整。可分為：
- 初學者： 1組約10～15下，一天2～3組。
- 中級者： 1組嘗試20～30下，一天2～3組。
- 進階者： 1組超過30次，一天4～5組。
重點在於姿勢的正確性和體能的進步，做不滿次數也無妨。
伏地挺身正確姿勢怎麼做？
注意手腕、呼吸、核心出力、手部間距等細節：
- 手腕動作： 手掌確實張開支撐，避免手腕疼痛。
- 呼吸方式： 下降時吸氣、上升時呼氣，保持呼吸順暢。
- 手部間隔： 手掌與肩膀同寬或稍寬，手指保持向前或稍微外轉。
- 核心出力： 確保身體保持一直線，緊縮附近肌群，做有效的訓練。
- 升降技巧： 下降時胸部不要觸碰到地板，上升時臀部不要翹起或下腰。
- 動作流暢： 自我控制動作與速度，保持動作一致性與順暢度。
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"伏地挺身：正確姿勢、訓練肌群及常見問題"
