不吃早餐反而更胖？醫師教你這樣吃，啟動一整天燃脂模式
許多人認為不吃早餐可以更快瘦下來，但事實並非如此。早餐就像身體的開機按鈕，啟動一天的高效運作。如果不吃早餐，身體可能會進入省電模式，反而降低代謝率，讓減重停滯不前。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，早餐能啟動一整天的代謝。如果早上真的沒有胃口，可以晚一點吃，或至少攝取足夠的蛋白質來啟動代謝，例如豆漿、茶葉蛋配黑咖啡，甚至蛋白飲都可以。尤其是需要專注工作、學習或進行高強度運動的人，早餐更不能省略，因為低血糖會導致頭暈、記憶力下降等問題。
研究顯示，經常不吃早餐的人，肥胖機率會提升，罹患糖尿病和心血管疾病的風險也會增加。
減重吃對早餐有3大好處
蕭捷健表示，減重早餐的重點是吃得對、吃得均衡，而不是完全不吃。吃對早餐能讓我們一整天都在燃脂模式下運作，好處包括：
- 穩定血糖，減少暴飲暴食：早餐攝取高蛋白和低GI碳水，能讓血糖穩定上升，避免午餐時因血糖驟降而暴食。
- 啟動代謝，一整天高效燃脂：吃早餐就像點燃燃燒脂肪的引擎，是一整天燃脂的開關，不吃就等於沒開機。
- 延長飽足感，減少亂吃零食：高蛋白高纖維的早餐如水煮蛋、燕麥粥，不但能延長飽足感，還能避免餓到手抖、亂吃垃圾食物。
減重早餐黃金4原則
蕭捷健分享4個減重早餐的黃金原則：
- 高蛋白質：水煮蛋、希臘優格、無糖豆漿、雞胸肉等，一餐至少要有20～30克蛋白質，才能維持飽足感到下一餐。
- 低GI碳水：選擇地瓜、全麥吐司、燕麥片等，能緩慢釋放能量，穩定血糖，避免血糖快速升降。
- 健康油脂：酪梨、堅果、橄欖油等，增加飽足感，促進代謝。
- 多蔬果：補充纖維和維生素，如一小碗燙青菜、沙拉、蘋果等，提供纖維，讓腸道運作更順暢。
避開早餐地雷
許多看似健康的早餐選擇，其實都暗藏熱量陷阱，如含糖飲料、高油高澱粉炸物、甜點型早餐、高糖水果等。建議選擇無糖飲品、拒絕炸物改吃水煮或蒸煮食物、加入蛋白質和膳食纖維，讓血糖更穩定、飽足感更持久。
外食族早餐選擇技巧
對於時間緊湊的外食族，蕭捷健建議以下早餐選擇：
- 便利商店早餐：無糖優格＋堅果、茶葉蛋＋香蕉
- 早餐店：荷包蛋＋肉排（不加醬）
不論在哪裡買早餐，都要記得以下原則：
- 一份蛋白質（茶葉蛋、豆漿、雞胸肉、優格等）
- 一份低GI碳水（地瓜、燕麥片、豆類等）
- 一點好油脂（堅果、酪梨、橄欖油等）
運動前還是運動後吃早餐？
蕭捷健說，這取決於運動強度。中高強度運動如跑步、重訓，運動前需攝取地瓜、香蕉等澱粉，提供肌肉足夠的醣，避免燃燒肌肉或低血糖頭暈，因此要安排在早餐後進行。低強度運動如散步、瑜伽、伸展等，可以空腹進行。不過研究發現，在任何運動前攝取咖啡因或蛋白質，都能有效增加脂肪燃燒速度，同時減少肌肉流失風險，所以其實沒有必要空腹運動。
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