維生素B12，又稱為鈷胺素 (cobalamin)，在人體健康中扮演著重要的角色。它不僅穩定紅血球的製造，還維持神經系統的正常傳導、協助蛋白質和脂肪的代謝，以及參與細胞能量的生成。然而，由於B12是水溶性維生素，容易被排出體外，成為人體中相對容易缺乏的營養素之一，因此在必要時，我們可以透過補充劑攝取。
B12的重要性
- 保護心血管：研究顯示，B12和葉酸（B9）、B6結合後可以去除血管中的同半胱胺酸，達到保護心血管的效果。
- 神經系統健康：B12對於神經系統的生長和發展至關重要。缺乏B12已被證實與失智症有關聯，可能增加失智症風險。
- 胃酸作用：B12必須在胃酸的作用下才能發揮作用。
B12的攝取
- 年齡大於50歲的成年人需要定時服用B12，因為高齡人士約有10～30%難以吸收食物中的B12。
- 素食者也是缺乏B12的高危險族群，因為B12通常無法透過蔬菜、豆類、水果等食材取得。
B12富含食物
以下是常見食物中的B12含量（每100克）：
- 文蛤：50.54 微克
- 豬肝：30.52 微克
- 牡蠣：25.04 微克
- 雞蛋黃：3.83 微克
- 鮭魚：3.75 微克
- 鮪魚：2.53 微克
- 牛肉：2.74 微克
- 乳酪：1.27 微克
- 豬肉：0.58 微克
- 牛奶：0.37 微克
B12缺乏的危害
長期缺乏B12可能導致：
- 貧血
- 疲勞
- 肌肉無力
- 腸道問題
- 神經損傷
- 注意力不集中
- 情緒障礙
- 失智等問題
素食者特別需注意，因為他們通常注重健康，但往往忽略了飲食攝取，反而可能引發健康問題。
B12的最佳攝取時間
- 早上吃B12效果較佳，因為它與能量代謝有關，具有提神效果。
安全使用B12
- B12被認為是安全且沒有副作用，但過度服用仍可能引起頭痛、噁心和嘔吐、腹瀉、疲勞或虛弱、手腳有刺痛感等副作用
