血糖是指血液中的葡萄糖濃度，是人體獲得能量的重要來源。但是，如果血糖過高或過低，都會對身體造成嚴重的影響，例如頻尿、口渴、疲勞、視力模糊、體重變化、感染等。長期血糖不穩定，還會增加罹患糖尿病、心血管疾病、腎臟病、神經病變等風險¹。因此，控制血糖是維持健康的重要一環。除了服用降血糖藥物，還有一個更自然、更有效的方法，就是改善飲食習慣。選擇適合的食物，可以幫助你降低血糖、減少血糖波動、預防或控制糖尿病。那麼，你應該吃什麼，才能達到這些效果呢？本文將為你介紹9種降血糖的食物，以及8個飲食控制血糖的小技巧，讓你不用吃藥也能降血糖。 9種降血糖的食物在選擇食物時，有一個重要的指標，就是升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。GI是衡量食物對血糖影響的數值，越高表示食物中的碳水化合物越容易被消化和吸收，越快使血糖上升，反之則越低。一般而言，GI值低於55的食物，被認為是低GI食物，對血糖的影響較小；GI值高於70的食物，被認為是高GI食物，對血糖的影響較大²。以下是9種低GI的食物，可以幫助你降低血糖，或是減少血糖飆升的機率：紅茶：紅茶中含有多種多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎、降血脂等功效。研究發現，紅茶還可以穩定血糖，減少攝取蔗糖後的血糖反應，在健康人和糖尿病前期的人身上都有顯著效果³。建議每天飲用3至4杯紅茶，但不要加糖或奶精，以免影響效果。蘋果：蘋果是一種低GI的水果，富含果膠、果酸和抗氧化物質，可以促進血糖穩定、降低膽固醇、抑制食慾等⁴。如果你有第二型糖尿病，就會有胰島素分泌不足、胰島素阻抗的問題，可以每天吃一個蘋果來緩和，進一步穩定血糖水平。此外，你還可以喝蘋果醋，因為研究證實蘋果醋能降低餐後血糖，並對胰島素敏感性有益⁵。黑咖啡：黑咖啡中的咖啡因、多酚和三萜類化合物，都可以影響血糖的代謝。部分研究指出，喝黑咖啡能降低罹患第二型糖尿病的風險，可能是因為黑咖啡可以提高胰島素敏感性、抑制肝臟製造葡萄糖、增加肌肉吸收葡萄糖的能力等。不過，如果你已經是糖尿病患者，攝取過多的咖啡因，可能會造成血糖不穩，因此應該適量飲用，並避免加糖或奶精。黑巧克力：黑巧克力是一種高脂肪、低碳水化合物的食物，含有豐富的可可多酚，具有抗氧化、抗發炎、修復損壞細胞的功能。研究指出，每天吃黑巧克力對胰島素、血糖都有顯著的效益，能夠預防罹患糖尿病。黑巧克力還可以促進胰島素敏感性、改善胰島素阻抗問題，因而有助於穩定血糖值。不過，黑巧克力的熱量也不低，建議每天只吃一小塊，並選擇可可含量高於70%的品牌。糙米和糙薏仁：糙米和糙薏仁是全穀類食物，富含膳食纖維、維生素B群、鎂、鉀等營養素，可以延緩血糖上升的速度，並提供飽足感。研究發現，糙薏仁的GI值只有35，比白米低了一半，糖尿病患者食用，可以穩定血糖，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）濃度，有益身體。建議每餐主食的份量不要超過一碗，秋葵和苦瓜：秋葵和苦瓜都是富含膳食纖維和多種營養素的蔬菜，可以幫助降低血糖、血脂和血壓。秋葵中含有一種黏性的物質，可以減緩腸道對糖分的吸收，並保持血糖平衡。苦瓜中含有一種稱為苦瓜素的物質，可以刺激胰島素的分泌，並增加細胞對葡萄糖的利用，從而降低血糖。建議每天吃一碗秋葵或苦瓜，可以煮湯、炒菜或做成沙拉。深綠色蔬菜：深綠色蔬菜，如萵苣、小白菜、空心菜、菠菜、芥菜等，都是低熱量、高纖維的食物，可以抑制食物中糖分的吸收，達到降血糖的功效。深綠色蔬菜還富含鎂，多補充可以改善胰島素敏感性、控制血糖。建議每天吃至少三份深綠色蔬菜，可以生吃、煮熟或搭配其他食材。紅麴：紅麴是一種發酵的食品，常用於製作紅糟、紅麴米等。紅麴中含有一種稱為單寧酸的物質，可以抑制葡萄糖的生成，並促進葡萄糖的利用，從而降低血糖。研究發現，在新陳代謝症候群的人身上，紅麴具有降血糖、降血壓、調節胰島素水平的功效。建議每天吃一至兩匙紅麴米，可以加在飯、粥或菜中。 6個飲食控制血糖的小技巧除了選擇降血糖的食物，你還可以遵循以下8個飲食控制血糖的小技巧，讓你的血糖更加穩定：規律進食：不要讓自己餓得太久，也不要一次吃得太飽，這樣會造成血糖的劇烈波動。建議每天吃三餐，每餐間隔不超過五小時，並在餐與餐之間吃一些低GI的小點心，如堅果、乾果、優格等，以維持血糖的穩定。控制份量：吃過多的食物，會增加血糖的負擔，尤其是高GI的食物，更容易使血糖飆升。建議每餐的主食不要超過一碗，並以蔬菜和蛋白質為主，減少油炸、甜食和加工食品的攝取。搭配食物：不同的食物搭配，會影響血糖的反應。一般而言，蛋白質、脂肪和纖維，都可以減緩碳水化合物的消化和吸收，降低血糖的上升速度。建議每餐都要有適量的蛋白質、脂肪和纖維的來源，如肉類、豆類、堅果、種子、蔬菜等，並避免單獨吃高GI的食物，如白飯、麵包、餅乾等。喝夠水：水是人體最重要的液體，可以幫助腎臟排除多餘的糖分，並保持血液的流動性。研究指出，喝夠水可以降低高血糖的風險，並減少糖尿病的併發症。建議每天喝至少八杯水，並避免含糖的飲料，如汽水、果汁、奶茶等。紓解壓力：壓力會刺激身體分泌壓力荷爾蒙，如皮質醇、腎上腺素等，這些荷爾蒙會促進肝臟製造葡萄糖，並降低胰島素的效果，導致血糖升高。因此，紓解壓力是控制血糖的重要一步。你可以選擇一些有助於放鬆的活動，如運動、冥想、聽音樂、閱讀、與親友聊天等，來減少壓力的影響。充足睡眠：睡眠不足會影響身體的荷爾蒙平衡，降低身體對胰島素的敏感度，使血糖不易進入細胞被利用。研究發現，睡眠時間少於5.5小時的人，和每天睡足8小時的人相比，對胰島素的敏感度降低了40%。因此，保持充足的睡眠，是控制血糖的關鍵。建議每天睡7至8小時，並保持規律的作息，避免晚睡或熬夜。

如何用飲食控制血糖？9種食物和6個小技巧讓你不用吃藥也能降血糖

資深小編

血糖是指血液中的葡萄糖濃度，是人體獲得能量的重要來源。但是，如果血糖過高或過低，都會對身體造成嚴重的影響，例如頻尿、口渴、疲勞、視力模糊、體重變化、感染等。長期血糖不穩定，還會增加罹患糖尿病、心血管疾病、腎臟病、神經病變等風險¹。

因此，控制血糖是維持健康的重要一環。除了服用降血糖藥物，還有一個更自然、更有效的方法，就是改善飲食習慣。選擇適合的食物，可以幫助你降低血糖、減少血糖波動、預防或控制糖尿病。那麼，你應該吃什麼，才能達到這些效果呢？本文將為你介紹9種降血糖的食物，以及8個飲食控制血糖的小技巧，讓你不用吃藥也能降血糖。

9種降血糖的食物

在選擇食物時，有一個重要的指標，就是升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。GI是衡量食物對血糖影響的數值，越高表示食物中的碳水化合物越容易被消化和吸收，越快使血糖上升，反之則越低。一般而言，GI值低於55的食物，被認為是低GI食物，對血糖的影響較小；GI值高於70的食物，被認為是高GI食物，對血糖的影響較大²。

以下是9種低GI的食物，可以幫助你降低血糖，或是減少血糖飆升的機率：

紅茶：紅茶中含有多種多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎、降血脂等功效。研究發現，紅茶還可以穩定血糖，減少攝取蔗糖後的血糖反應，在健康人和糖尿病前期的人身上都有顯著效果³。建議每天飲用3至4杯紅茶，但不要加糖或奶精，以免影響效果。
蘋果：蘋果是一種低GI的水果，富含果膠、果酸和抗氧化物質，可以促進血糖穩定、降低膽固醇、抑制食慾等⁴。如果你有第二型糖尿病，就會有胰島素分泌不足、胰島素阻抗的問題，可以每天吃一個蘋果來緩和，進一步穩定血糖水平。此外，你還可以喝蘋果醋，因為研究證實蘋果醋能降低餐後血糖，並對胰島素敏感性有益⁵。
黑咖啡：黑咖啡中的咖啡因、多酚和三萜類化合物，都可以影響血糖的代謝。部分研究指出，喝黑咖啡能降低罹患第二型糖尿病的風險，可能是因為黑咖啡可以提高胰島素敏感性、抑制肝臟製造葡萄糖、增加肌肉吸收葡萄糖的能力等。不過，如果你已經是糖尿病患者，攝取過多的咖啡因，可能會造成血糖不穩，因此應該適量飲用，並避免加糖或奶精。
黑巧克力：黑巧克力是一種高脂肪、低碳水化合物的食物，含有豐富的可可多酚，具有抗氧化、抗發炎、修復損壞細胞的功能。研究指出，每天吃黑巧克力對胰島素、血糖都有顯著的效益，能夠預防罹患糖尿病。黑巧克力還可以促進胰島素敏感性、改善胰島素阻抗問題，因而有助於穩定血糖值。不過，黑巧克力的熱量也不低，建議每天只吃一小塊，並選擇可可含量高於70%的品牌。
糙米和糙薏仁：糙米和糙薏仁是全穀類食物，富含膳食纖維、維生素B群、鎂、鉀等營養素，可以延緩血糖上升的速度，並提供飽足感。研究發現，糙薏仁的GI值只有35，比白米低了一半，糖尿病患者食用，可以穩定血糖，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）濃度，有益身體。建議每餐主食的份量不要超過一碗，
秋葵和苦瓜：秋葵和苦瓜都是富含膳食纖維和多種營養素的蔬菜，可以幫助降低血糖、血脂和血壓。秋葵中含有一種黏性的物質，可以減緩腸道對糖分的吸收，並保持血糖平衡。苦瓜中含有一種稱為苦瓜素的物質，可以刺激胰島素的分泌，並增加細胞對葡萄糖的利用，從而降低血糖。建議每天吃一碗秋葵或苦瓜，可以煮湯、炒菜或做成沙拉。
深綠色蔬菜：深綠色蔬菜，如萵苣、小白菜、空心菜、菠菜、芥菜等，都是低熱量、高纖維的食物，可以抑制食物中糖分的吸收，達到降血糖的功效。深綠色蔬菜還富含鎂，多補充可以改善胰島素敏感性、控制血糖。建議每天吃至少三份深綠色蔬菜，可以生吃、煮熟或搭配其他食材。
紅麴：紅麴是一種發酵的食品，常用於製作紅糟、紅麴米等。紅麴中含有一種稱為單寧酸的物質，可以抑制葡萄糖的生成，並促進葡萄糖的利用，從而降低血糖。研究發現，在新陳代謝症候群的人身上，紅麴具有降血糖、降血壓、調節胰島素水平的功效。建議每天吃一至兩匙紅麴米，可以加在飯、粥或菜中。

6個飲食控制血糖的小技巧

除了選擇降血糖的食物，你還可以遵循以下8個飲食控制血糖的小技巧，讓你的血糖更加穩定：

規律進食：不要讓自己餓得太久，也不要一次吃得太飽，這樣會造成血糖的劇烈波動。建議每天吃三餐，每餐間隔不超過五小時，並在餐與餐之間吃一些低GI的小點心，如堅果、乾果、優格等，以維持血糖的穩定。
控制份量：吃過多的食物，會增加血糖的負擔，尤其是高GI的食物，更容易使血糖飆升。建議每餐的主食不要超過一碗，並以蔬菜和蛋白質為主，減少油炸、甜食和加工食品的攝取。
搭配食物：不同的食物搭配，會影響血糖的反應。一般而言，蛋白質、脂肪和纖維，都可以減緩碳水化合物的消化和吸收，降低血糖的上升速度。建議每餐都要有適量的蛋白質、脂肪和纖維的來源，如肉類、豆類、堅果、種子、蔬菜等，並避免單獨吃高GI的食物，如白飯、麵包、餅乾等。
喝夠水：水是人體最重要的液體，可以幫助腎臟排除多餘的糖分，並保持血液的流動性。研究指出，喝夠水可以降低高血糖的風險，並減少糖尿病的併發症。建議每天喝至少八杯水，並避免含糖的飲料，如汽水、果汁、奶茶等。
紓解壓力：壓力會刺激身體分泌壓力荷爾蒙，如皮質醇、腎上腺素等，這些荷爾蒙會促進肝臟製造葡萄糖，並降低胰島素的效果，導致血糖升高。因此，紓解壓力是控制血糖的重要一步。你可以選擇一些有助於放鬆的活動，如運動、冥想、聽音樂、閱讀、與親友聊天等，來減少壓力的影響。
充足睡眠：睡眠不足會影響身體的荷爾蒙平衡，降低身體對胰島素的敏感度，使血糖不易進入細胞被利用。研究發現，睡眠時間少於5.5小時的人，和每天睡足8小時的人相比，對胰島素的敏感度降低了40%。因此，保持充足的睡眠，是控制血糖的關鍵。建議每天睡7至8小時，並保持規律的作息，避免晚睡或熬夜。