鐵是人體必需的礦物質之一，它主要參與血紅素的合成，負責將氧氣運送到全身的各個部位。如果鐵的攝取不足，就會導致血紅素減少，血液中的氧氣含量下降，進而影響身體的各種功能。缺鐵的常見症狀有：疲倦無力，缺乏活力頭暈眼花，容易暈倒臉色蒼白，唇色淡掉髮增多，頭髮乾枯心跳加速，血壓下降記憶力衰退，學習能力下降缺鐵不僅會影響個人的健康和生活品質，還會增加患貧血、心血管疾病、感染等風險。因此，我們應該重視鐵的攝取，並採取以下三個步驟來有效補鐵：一、選擇含鐵量高的食物食物是鐵的主要來源，我們應該在日常飲食中多吃一些富含鐵的食物，以滿足身體的需求。一般來說，食物中的鐵分為兩種類型：血鐵和非血鐵。血鐵主要存在於動物性食物中，非血鐵主要存在於植物性食物中。兩者的吸收率不同，血鐵的吸收率約為15% 35 %，非血鐵的吸收率約為2% 20 %。血鐵食物血鐵食物是指含有血紅素或肌紅蛋白的食物，通常顏色較深，如紅肉、內臟、海鮮等。這些食物不僅含鐵量高，而且鐵的吸收率也高，是補鐵的最佳選擇。例如：瘦肉：瘦肉是血鐵的主要來源，每100克瘦肉中含有約2.5毫克的鐵，其中豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的含鐵量最高，約為3 4毫克。瘦肉還富含蛋白質，可以促進鐵的吸收。建議每天吃約100 150克的瘦肉，並選擇低油脂的烹調方式，如煮、燉、蒸、烤等。內臟：內臟是血鐵的另一個重要來源，每100克內臟中含有約10 20毫克的鐵，其中豬肝、牛肝、羊肝等肝臟的含鐵量最高，約為20 30毫克。內臟還含有豐富的維生素A、B群、銅等營養素，可以幫助鐵的利用。建議每週吃約100 200克的內臟，並避免吃過多，以免攝取過量的膽固醇和重金屬。海鮮：海鮮是血鐵的又一個好選擇，每100克海鮮中含有約1 5毫克的鐵，其中貽貝、蚵仔、蛤蜊等貝類的含鐵量最高，約為10 20毫克。海鮮還含有豐富的鋅、碘、硒等微量元素，可以增強免疫力和抗氧化能力。建議每週吃約200 300克的海鮮，並選擇新鮮、無污染的品種，如魚、蝦、蟹、章魚等。非血鐵食物非血鐵食物是指含有植物性鐵的食物，通常顏色較淺，如豆類、蔬菜、穀物等。這些食物的含鐵量也不低，但是鐵的吸收率較低，需要配合其他食物或營養素來提高。例如：豆類：豆類是非血鐵的主要來源，每100克豆類中含有約3 8毫克的鐵，其中紅豆、豌豆、黃豆等豆子的含鐵量最高，約為6 8毫克。豆類還含有豐富的葉酸、纖維質、植物蛋白等營養素，可以幫助製造紅血球和降低膽固醇。建議每天吃約50 100克的豆類，並與瘦肉或維生素C的食物一起烹調，如紅豆肉骨湯、豌豆瘦肉粥、黃豆炒甜椒等。蔬菜：蔬菜是非血鐵的另一個重要來源，每100克蔬菜中含有約0.5 3毫克的鐵，其中紅莧菜、地瓜葉、菠菜等深色葉菜的含鐵量最高，約為2 3毫克。蔬菜還含有豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、鈣等營養素，可以促進鐵的吸收和利用。建議每天吃約300 500克的蔬菜，並選擇多種顏色和種類，如紅莧菜炒蛋、地瓜葉燙芝麻醬、菠菜炒蒜片等。穀物：穀物是非血鐵的又一個來源，每100克穀物中含有約0.5 4毫克的鐵，其中糙米、燕麥、黑米等全穀類的含鐵量最高，約為3 4毫克。穀物還含有豐富的B群維生素、鎂、鉀等營養素，可以幫助代謝和降血壓。建議每天吃約200 300克的穀物，並選擇未經精製的品種，如糙米飯、燕麥粥、黑米糕等。二、避免影響鐵質吸收的食物除了選擇含鐵量高的食物外，我們還要注意避免一些影響鐵質吸收的食物，這些食物通常含有一些與鐵形成不易溶解的化合物，如鞣酸、草酸、磷酸、鈣等，會降低鐵的生物利用率。這些食物包括：茶、咖啡、可可等含有鞣酸的飲料，會與鐵形成不溶性的鐵鞣酸，減少鐵的吸收。建議在吃含鐵量高的食物後，至少間隔一小時再喝這些飲料，或者選擇低鞣酸的品種，如綠茶、白茶等。菠菜、酸模、莧菜等含有草酸的蔬菜，會與鐵形成不溶性的草酸鐵，減少鐵的吸收。建議在吃這些蔬菜時，加入一些維生素C的食物，如檸檬汁、番茄醬等，或者先將蔬菜燙熟，去除部分草酸，再與其他食物一起食用。可樂、汽水、啤酒等含有磷酸的飲料，會與鐵形成不溶性的磷酸鐵，減少鐵的吸收。建議在吃含鐵量高的食物時，避免喝這些飲料，或者選擇不含磷酸的品種，如礦泉水、果汁等。牛奶、乳酪、豆漿等含有鈣的食物，會與鐵形成不溶性的鈣鐵，減少鐵的吸收。建議在吃含鐵量高的食物時，錯開鈣的攝取時間，或者選擇低鈣的品種，如脫脂牛奶、無糖豆漿等。三、補充增加鐵質吸收的營養素除了避免影響鐵質吸收的食物外，我們還可以補充一些增加鐵質吸收的營養素，這些營養素通常可以與鐵形成易溶解的化合物，或者促進鐵的轉運和利用。這些營養素包括：維生素C：維生素C是增加鐵質吸收的最佳營養素，它可以將非血鐵還原為易溶解的二價鐵，並與之形成可溶性的維生素C鐵，大幅提高鐵的吸收率。建議在吃含鐵量高的食物時，同時吃一些富含維生素C的食物，如芭樂、甜椒、番茄、柳丁等水果和蔬菜，或者喝一杯新鮮的果汁。蛋白質：蛋白質是增加鐵質吸收的另一個重要營養素，它可以與鐵形成可溶性的蛋白質鐵，並促進鐵的轉運和利用。建議在吃含鐵量高的食物時，同時吃一些富含蛋白質的食物，如瘦肉、雞蛋、魚、豆類等動物性和植物性的蛋白質來源。銅：銅是增加鐵質吸收的又一個重要營養素，它可以幫助鐵的還原和轉運，並參與血紅素的合成。建議在吃含鐵量高的食物時，同時吃一些富含銅的食物，如牡蠣、核桃、芝麻、花生等貝類和堅果類的食物。

如何有效預防和改善貧血缺鐵的問題

資深小編

鐵是人體必需的礦物質之一，它主要參與血紅素的合成，負責將氧氣運送到全身的各個部位。如果鐵的攝取不足，就會導致血紅素減少，血液中的氧氣含量下降，進而影響身體的各種功能。缺鐵的常見症狀有：

疲倦無力，缺乏活力
頭暈眼花，容易暈倒
臉色蒼白，唇色淡
掉髮增多，頭髮乾枯
心跳加速，血壓下降
記憶力衰退，學習能力下降

缺鐵不僅會影響個人的健康和生活品質，還會增加患貧血、心血管疾病、感染等風險。因此，我們應該重視鐵的攝取，並採取以下三個步驟來有效補鐵：

一、選擇含鐵量高的食物

食物是鐵的主要來源，我們應該在日常飲食中多吃一些富含鐵的食物，以滿足身體的需求。一般來說，食物中的鐵分為兩種類型：血鐵和非血鐵。血鐵主要存在於動物性食物中，非血鐵主要存在於植物性食物中。兩者的吸收率不同，血鐵的吸收率約為15%₃₅%，非血鐵的吸收率約為2%₂₀%。

血鐵食物

血鐵食物是指含有血紅素或肌紅蛋白的食物，通常顏色較深，如紅肉、內臟、海鮮等。這些食物不僅含鐵量高，而且鐵的吸收率也高，是補鐵的最佳選擇。例如：

瘦肉：瘦肉是血鐵的主要來源，每100克瘦肉中含有約2.5毫克的鐵，其中豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的含鐵量最高，約為3_{4毫克。瘦肉還富含蛋白質，可以促進鐵的吸收。建議每天吃約100}150克的瘦肉，並選擇低油脂的烹調方式，如煮、燉、蒸、烤等。
內臟：內臟是血鐵的另一個重要來源，每100克內臟中含有約10_{20毫克的鐵，其中豬肝、牛肝、羊肝等肝臟的含鐵量最高，約為20}30毫克。內臟還含有豐富的維生素A、B群、銅等營養素，可以幫助鐵的利用。建議每週吃約100_{200克的內臟，並避免吃過多，以免攝取過量的膽固醇和重金屬。}
海鮮：海鮮是血鐵的又一個好選擇，每100克海鮮中含有約1_{5毫克的鐵，其中貽貝、蚵仔、蛤蜊等貝類的含鐵量最高，約為10}20毫克。海鮮還含有豐富的鋅、碘、硒等微量元素，可以增強免疫力和抗氧化能力。建議每週吃約200_{300克的海鮮，並選擇新鮮、無污染的品種，如魚、蝦、蟹、章魚等。}

非血鐵食物

非血鐵食物是指含有植物性鐵的食物，通常顏色較淺，如豆類、蔬菜、穀物等。這些食物的含鐵量也不低，但是鐵的吸收率較低，需要配合其他食物或營養素來提高。例如：

豆類：豆類是非血鐵的主要來源，每100克豆類中含有約3_{8毫克的鐵，其中紅豆、豌豆、黃豆等豆子的含鐵量最高，約為6}8毫克。豆類還含有豐富的葉酸、纖維質、植物蛋白等營養素，可以幫助製造紅血球和降低膽固醇。建議每天吃約50_{100克的豆類，並與瘦肉或維生素C的食物一起烹調，如紅豆肉骨湯、豌豆瘦肉粥、黃豆炒甜椒等。}
蔬菜：蔬菜是非血鐵的另一個重要來源，每100克蔬菜中含有約0.5_{3毫克的鐵，其中紅莧菜、地瓜葉、菠菜等深色葉菜的含鐵量最高，約為2}3毫克。蔬菜還含有豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、鈣等營養素，可以促進鐵的吸收和利用。建議每天吃約300_{500克的蔬菜，並選擇多種顏色和種類，如紅莧菜炒蛋、地瓜葉燙芝麻醬、菠菜炒蒜片等。}
穀物：穀物是非血鐵的又一個來源，每100克穀物中含有約0.5_{4毫克的鐵，其中糙米、燕麥、黑米等全穀類的含鐵量最高，約為3}4毫克。穀物還含有豐富的B群維生素、鎂、鉀等營養素，可以幫助代謝和降血壓。建議每天吃約200_{300克的穀物，並選擇未經精製的品種，如糙米飯、燕麥粥、黑米糕等。}

二、避免影響鐵質吸收的食物

除了選擇含鐵量高的食物外，我們還要注意避免一些影響鐵質吸收的食物，這些食物通常含有一些與鐵形成不易溶解的化合物，如鞣酸、草酸、磷酸、鈣等，會降低鐵的生物利用率。這些食物包括：

茶、咖啡、可可等含有鞣酸的飲料，會與鐵形成不溶性的鐵鞣酸，減少鐵的吸收。建議在吃含鐵量高的食物後，至少間隔一小時再喝這些飲料，或者選擇低鞣酸的品種，如綠茶、白茶等。
菠菜、酸模、莧菜等含有草酸的蔬菜，會與鐵形成不溶性的草酸鐵，減少鐵的吸收。建議在吃這些蔬菜時，加入一些維生素C的食物，如檸檬汁、番茄醬等，或者先將蔬菜燙熟，去除部分草酸，再與其他食物一起食用。
可樂、汽水、啤酒等含有磷酸的飲料，會與鐵形成不溶性的磷酸鐵，減少鐵的吸收。建議在吃含鐵量高的食物時，避免喝這些飲料，或者選擇不含磷酸的品種，如礦泉水、果汁等。
牛奶、乳酪、豆漿等含有鈣的食物，會與鐵形成不溶性的鈣鐵，減少鐵的吸收。建議在吃含鐵量高的食物時，錯開鈣的攝取時間，或者選擇低鈣的品種，如脫脂牛奶、無糖豆漿等。

三、補充增加鐵質吸收的營養素

除了避免影響鐵質吸收的食物外，我們還可以補充一些增加鐵質吸收的營養素，這些營養素通常可以與鐵形成易溶解的化合物，或者促進鐵的轉運和利用。這些營養素包括：

維生素C：維生素C是增加鐵質吸收的最佳營養素，它可以將非血鐵還原為易溶解的二價鐵，並與之形成可溶性的維生素C鐵，大幅提高鐵的吸收率。建議在吃含鐵量高的食物時，同時吃一些富含維生素C的食物，如芭樂、甜椒、番茄、柳丁等水果和蔬菜，或者喝一杯新鮮的果汁。
蛋白質：蛋白質是增加鐵質吸收的另一個重要營養素，它可以與鐵形成可溶性的蛋白質鐵，並促進鐵的轉運和利用。建議在吃含鐵量高的食物時，同時吃一些富含蛋白質的食物，如瘦肉、雞蛋、魚、豆類等動物性和植物性的蛋白質來源。
銅：銅是增加鐵質吸收的又一個重要營養素，它可以幫助鐵的還原和轉運，並參與血紅素的合成。建議在吃含鐵量高的食物時，同時吃一些富含銅的食物，如牡蠣、核桃、芝麻、花生等貝類和堅果類的食物。