什麼是代糖？了解種類、對健康影響及如何選擇
代糖，又稱甜味劑，是可以取代糖的替代品。種類繁多，具有甜味和低熱量的特性。不同甜味劑的味道各異，可以是蔗糖的數十至數百倍，因此只要少量添加，就能達到想要的甜度，所以常被用來作為蔗糖的替代品，添加在食品中，且熱量也較蔗糖低，甚至可忽略不計，這也是許多「零卡」飲料出現的原因。只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標示為「零卡」。
代糖的種類
代糖依來源可分為以下兩種：
- 天然來源： 甜菊糖（Stevia）、羅漢果苷（Mongroside）及糖醇類，像是赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）、麥芽糖醇（Maltitol）等。
- 人工合成： 糖精（Saccharin）、紐甜（Neotame）、阿斯巴甜（Aspartame）等。
根據有無熱量，代糖可分為：
- 營養性甜味劑： 產生熱量，但每公克產生的熱量較蔗糖低，約2～3大卡，常見的有木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇等。
- 非營養性甜味劑： 食用後不產生熱量，是人工甜味劑，甜度通常是蔗糖的數十倍、百倍，像是糖精以及阿斯巴甜，常見於蜜餞、飲品、零食等調味。
常見的人工甜味劑
- 糖精： 無熱量，甜度是蔗糖的300倍，對熱穩定，但單吃會有苦味，因此常和甜精搭配使用。
- 甜精： 無熱量，甜度是蔗糖的30倍，常應用在瓜子、蜜餞等產品。
- 阿斯巴甜： 無熱量，甜度是蔗糖的150～200倍，可用於各類食品，但加熱會喪失甜味，苯酮尿症患者需避免食用。
- 醋磺內酯鉀（ACE-K）： 無熱量，甜度是蔗糖的200倍，對熱穩定，可適量使用於各類食品中。
- 蔗糖素： 無熱量，甜度是一般蔗糖的600倍，加熱不會影響甜度，可於各類食品中。
常見的天然甜味劑
- 甜菊糖： 由菊科草本植物萃取，甜度是蔗糖的200～300倍，熱量幾乎可忽略不計。
- 赤藻糖醇： 存在於許多水果中，甜度為蔗糖的70%，熱量產生極低，1公克熱量約0.4大卡，美國食品藥物管理署（FDA）、歐盟和日本甚至允許將其標示0大卡／克。
- 山梨糖醇： 具有清新感，常被用於製造口香糖或無糖糖果，1公克熱量約2.6大卡，甜度則約是蔗糖的一半。
- 木糖醇： 常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取，屬於糖醇類，在口腔中會產生清涼感，且不會引起蛀牙，1公克熱量約2.4大卡，甜度則和蔗糖相當，約為蔗糖的90％。
代糖會對健康造成影響嗎？
人工甜味劑至今都還沒找到明確證據對人體會產生不良影響。在早期1970年代，糖精在老鼠實驗中曾被懷疑可能引起膀胱癌，但如今仍無法找到明確的證據，證實糖精和人體致癌有關。阿斯巴甜目前也還沒有明確的科學根據證實對人體健康有害，歐盟食品安全局（EFSA）和美國癌症協會（ACS）依據實證研究結果，發表排除阿斯巴甜的致癌可能。
根據衛服部資料指出，目前的實證研究結果，代糖不會致癌，美國食品藥物管理局（FDA）也都沒有明確證據，顯示代糖與人體致癌之間的關聯性。
但要注意由於糖醇難以在腸道中被消化，分解過程時容易產生氣體累積在胃腸中，若是大量食用糖醇，可能會造成腹脹、腸胃不適。
營養師提醒，大多代糖的製造過程，還是需要人工協助，尤其是人工合成的代糖，攝取過多還是會對人體肝、腎造成負擔。
代糖是用來取代糖的好選項嗎？
如果是血糖控制不佳的糖尿病患者、想要控制體重，或是避免蛀牙的人，或許可以適量攝取。
相較於精製糖而言，代糖仍然是比較好的選項，但值得注意的是，雖然代糖不太會影響血糖，某些代糖還是會升高胰島素，胰島素升高會讓身體吸收更好、減緩脂肪分解，所以改用代糖不見得就能幫助減重，且儘管代糖能讓舌頭感受到甜味，但無法像真糖一樣，滿足慾望，可能反而讓我們吃下更多東西。
想判斷是不是相對比較好的代糖，可以根據是否影響胰島素來判斷，目前發現會刺激胰島素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精，羅漢果糖、赤藻糖醇則是比較不會影響胰島素，也是我比較偏好的代糖選擇，但相對價格也比較高。
與其糾結要不要用代糖，根本之道還是，從原型食物著手，讓味蕾去感受食物天然的原味、甜味，漸漸地就不需要依賴糖了。
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