骨質疏鬆是一種常見的骨骼疾病，會導致骨骼變脆弱，容易發生骨折。骨質疏鬆的危險因素包括年齡、性別、遺傳、荷爾蒙、生活習慣等。雖然骨質疏鬆不是一種可以完全預防或治癒的疾病，但是透過合理的飲食調整，可以減緩骨質流失的速度，增加骨骼的強度和密度，降低骨折的風險。本文將介紹骨質疏鬆的飲食原則，包括以下五個方面：
1. 補充鈣質
鈣質是構成骨骼的主要成分，每天需要攝取足夠的鈣質，才能維持骨骼的健康。一般成人每天建議攝取800-1000毫克的鈣質，而骨質疏鬆的人則需要增加到1200-1500毫克¹。食物中富含鈣質的有乳製品、豆類、芝麻、小魚乾、蛤蜊、海帶等²。如果飲食中無法攝取足夠的鈣質，可以考慮使用鈣片或鈣質補充劑，但要注意不要超過每天2500毫克的上限¹。
2. 補充維生素D
維生素D可以幫助鈣質在腸道中的吸收，並促進骨骼的鈣化。維生素D主要來自於陽光的照射，每天曬太陽10-20分鐘，可以合成足夠的維生素D³。但是，由於現代人的生活習慣，很多人缺乏日曬的機會，因此需要從食物中補充維生素D。食物中富含維生素D的有油性魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）、黑木耳、香菇、雞蛋、添加維生素D的早餐穀物等⁴。一般成人每天建議攝取400-800國際單位的維生素D，而骨質疏鬆的人則需要增加到800-2000國際單位¹。如果飲食中無法攝取足夠的維生素D，可以考慮使用維生素D補充劑，但要注意不要超過每天4000國際單位的上限¹。
3. 補充維生素K
維生素K可以調節鈣離子的轉換，進而促進骨質的鈣化。維生素K也可以抑制蝕骨細胞的活性，減少骨質的流失⁵。食物中富含維生素K的有深綠色蔬菜（如芥菜、菠菜、花椰菜等）、芹菜、香菜、大豆油、橄欖油等⁶。一般成人每天建議攝取90-120微克的維生素K，而骨質疏鬆的人則需要增加到150-300微克⁷。如果飲食中無法攝取足夠的維生素K，可以考慮使用維生素K補充劑，但要注意不要與抗凝血藥物（如華法林）同時使用，以免影響藥效⁸。
4. 補充維生素C
維生素C可以幫助合成膠原蛋白，而膠原蛋白是軟骨結締組織中的重要成分。當骨骼間有縫隙時，人體會利用膠原蛋白來填補，幫助強化骨骼⁹。食物中富含維生素C的有柑橘類水果（如柳丁、檸檬、柚子等）、奇異果、草莓、番茄、甘藍、青椒等[10]。一般成人每天建議攝取75-90毫克的維生素C，而骨質疏鬆的人則需要增加到200-500毫克¹¹。如果飲食中無法攝取足夠的維生素C，可以考慮使用維生素C補充劑，但要注意不要超過每天2000毫克的上限¹²。
5. 補充鎂
鎂是骨骼中的重要礦物質，可以促進鈣質的吸收和利用，並調節骨骼的代謝。鎂也可以抑制蝕骨細胞的活性，減少骨質的流失¹³。食物中富含鎂的有堅果類（如杏仁、核桃、花生等）、全穀類（如糙米、燕麥、小米等）、香蕉、芝麻、南瓜子等¹⁴。一般成人每天建議攝取320-420毫克的鎂，而骨質疏鬆的人則需要增加到500-800毫克¹⁵。如果飲食中無法攝取足夠的鎂，可以考慮使用鎂補充劑，但要注意不要超過每天350毫克的上限¹⁶。
除了補充上述的營養素外，骨質疏鬆的人還要注意以下三個飲食禁忌：
1. 避免過量攝取鹽分
鹽分會增加鈣質的排泄，減少骨骼的鈣含量。因此，骨質疏鬆的人應該減少吃鹹味的食物，如醬油、醬菜、鹹魚、鹹蛋、火腿等。每天的鹽分攝取量不應超過6克。
2. 避免過量攝取咖啡因
咖啡因會影響鈣質的吸收，並促進鈣質的排泄，減少骨骼的鈣含量。因此，骨質疏鬆的人應該減少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。每天的咖啡因攝取量不應超過300毫克。
3. 避免過量攝取酒精
酒精會抑制骨骼的形成，並增加骨骼的破壞，減少骨骼的密度和強度。因此，骨質疏鬆的人應該減少飲酒，或者選擇低度數的酒類。每天的酒精攝取量不應超過25克。
總結
骨質疏鬆是一種可以透過飲食調整來改善的骨骼疾病。骨質疏鬆的人應該多吃富含鈣質、維生素D、維生素K、維生素C和鎂的食物，並避免過量攝取鹽分、咖啡因和酒精。這樣可以幫助骨骼的鈣化、骨質的增加和骨骼的強化，降低骨折的風險，提高生活品質。除了飲食調整外，骨質疏鬆的人還應該配合適當的運動、戒菸、定期檢查骨密度等措施，以達到預防和治療骨質疏鬆的效果。
