骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，會導致骨骼變脆弱，容易發生骨折。根據世界衛生組織（WHO）的報告，台灣的髖關節骨折率高居亞洲第一，每年將近2萬例，而亞洲的骨折率又是全球第一¹。骨質疏鬆症不僅會影響生活品質，還會增加死亡風險。研究顯示，髖關節骨折一年內死亡率近兩成，與乳癌末期相當²。
骨質疏鬆症的發生與年齡、性別、遺傳、荷爾蒙、飲食、運動等因素有關。其中，飲食和運動是我們可以控制的重要因素。適當的飲食和運動可以幫助我們預防或減緩骨質疏鬆症的進展。本文將介紹三種有效的方法，讓你保持骨骼健康。
三種方法讓你保持骨骼健康
- 吃足夠鈣質
鈣是構成骨骼的主要成分，每天攝取足夠的鈣質可以幫助骨骼的形成和維持。衛生福利部建議，成人每天應攝取1000～1200毫克的鈣質³。然而，根據中華民國骨質疏鬆症學會的調查，有七成五的女性評估自己每日鈣質攝取量遠遠不足，還不到建議量的一半¹。
要攝取足夠的鈣質，我們應該多吃富含鈣質的食物，如乳製品、黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐、豆干等。如果擔心飲食不均衡，也可以適量補充鈣片。不過，補充鈣片要注意「少量多次」的原則，避免一次吃太多，造成鈣質無法吸收或排出⁴。此外，鈣片最好與維生素D一起服用，因為維生素D可以促進鈣質的吸收⁵。
- 適量運動
運動不僅可以強化肌肉，增加關節的穩定性，還可以刺激骨骼的生長，增加骨質密度。運動的種類和強度會影響骨質疏鬆症的預防和治療。一般來說，適合骨質疏鬆症的運動有以下三個特點：
- 高強度的阻力運動，即增加運動阻力，讓肌肉更努力工作，變得更強壯。這些運動會對骨骼施加壓力，因此也會讓骨骼變得更強壯。例如，舉重、深蹲、伏地挺身等。
- 具有衝擊性的運動，即讓骨骼承受一定的衝擊力，增加骨骼的彈性和韌性。這些運動可以幫助不同的肌肉鍛鍊、保持柔軟度，同時增強肌肉跟骨骼之間的配合度、協調度。例如，快走、慢跑、跳繩、跳舞、網球等。
- 能運動到上下肢的運動，即讓全身的骨骼都能得到適當的刺激，避免局部的骨質流失。這些運動可以讓骨骼受力平均，比較不容易受傷。例如，槓鈴深蹲、太極拳、游泳等。
運動的頻率和時間也很重要。一般建議，每週至少運動三次，每次至少30分鐘，並且要持續至少三個月才能看到效果⁶。運動時要注意量力而為，避免過度負荷或傷害，並且要配合呼吸和休息。如果已經診斷為骨質疏鬆症，最好先諮詢醫師或物理治療師，選擇適合自己的運動項目和強度。
- 必要時補充荷爾蒙
荷爾蒙是影響骨質疏鬆症的重要因素，尤其是女性的雌激素。雌激素可以抑制骨骼的破壞，促進骨骼的形成。然而，隨著年齡的增長，女性的雌激素水平會下降，尤其是停經後，每年骨質會快速流失3～5％，提高骨折風險⁷。因此，對於部分女性來說，補充雌激素可以減緩骨質疏鬆症的進展，降低骨折的危險。
不過，補充雌激素並不適合所有人，也有可能帶來一些副作用，如乳癌、子宮內膜癌、血栓等。因此，補充雌激素要在醫師的指導下進行，並且要定期追蹤和評估。除了雌激素，還有一些其他的荷爾蒙或藥物，可以幫助骨質
