骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，會導致骨骼變得疏鬆、脆弱，容易發生骨折。骨質疏鬆症的發生與年齡、性別、遺傳、生活習慣等因素有關，其中以停經後的婦女為高危險群。根據台灣骨鬆肌少關節防治學會的社區篩檢，65歲或以上的骨鬆骨折高風險女性佔了8成，而確診有骨質疏鬆之女性病患佔75.8%¹。骨質疏鬆症不僅影響生活品質，也增加罹病率和死亡率，因此預防勝於治療，從年輕時就開始儲存骨本，減少骨質流失，並改善日常生活行為，是遠離骨質疏鬆症的最佳方式。
預防骨質疏鬆的食物
飲食方面，要多攝取鈣質和蛋白質，這兩種營養素是骨骼和肌肉的主要成分，可以增加骨質密度和肌力。鈣質的來源有乳製品、深色蔬菜、豆類、小魚乾等，蛋白質的來源有肉類、蛋類、豆類等。另外，也要適量補充維生素D，維生素D可以幫助鈣質的吸收，也可以改善神經肌肉系統功能，降低跌倒的風險。維生素D的來源有魚類、蛋黃、牛奶、維生素D補充劑等。要注意的是，飲食要均衡，避免過量攝取高熱量、高脂肪、高糖的食物，也要避免攝取刺激性和辛辣的食物，如咖啡、濃茶、巧克力、辣椒、芥茉、花椒、大蒜、蔥、薑等，這些食物會影響骨質的代謝和吸收²。
預防骨質疏鬆的運動
要選擇適合自己的運動方式，並持之以恆。運動可以強化骨質密度和腿、足部的肌肉質量和能力，減少骨折機率。運動的種類有負重運動和抗阻力運動。負重運動是指讓骨骼承受身體重量的運動，如走路、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩等，這些運動可以刺激骨骼生成，增加骨質密度。抗阻力運動是指讓肌肉對抗外力的運動，如舉啞鈴、彈力帶、健身器材等，這些運動可以增加肌肉的力量和耐力，改善平衡和協調，降低跌倒的風險。要注意的是，運動要適量，避免過度或不當的運動，以免造成骨折或關節炎³。
適度曬太陽預防骨質疏鬆
日曬方面，要適度曬太陽，以利體內維生素D的合成。維生素D不僅可以幫助鈣質的吸收，也可以促進骨骼的新生，減少骨質疏鬆的發生。曬太陽的時間和方式要適當，一般建議每天曬太陽10到15分鐘，曬太陽的部位要有大面積的皮膚暴露，如手臂、腿部等，避免曬傷或曬黑。曬太陽的時間要避開中午11點到下午3點，這段時間的紫外線最強，容易造成皮膚老化或癌變⁴。
總之，預防骨質疏鬆症要從年輕時就開始，從飲食、運動和日曬三方面著手，多攝取鈣質、蛋白質和維生素D，選擇適合自己的負重運動和抗阻力運動，適度曬太陽，保持骨骼和肌肉的健康，遠離骨折的危險。如果已經罹患骨質疏鬆症，也要及時就醫，對症下藥，選擇適合自己的治療方式，減少骨質流失，提升生活品質。
