晚餐如何吃才能改善脂肪肝？
晚餐是一天中最重要的一餐，它不僅影響我們的睡眠品質，也關係到我們的健康和體重。如果晚餐吃得不當，可能會導致脂肪肝和肥胖等問題，這些問題會增加我們患上糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性病的風險¹。因此，我們應該如何選擇和安排我們的晚餐呢？以下是一些營養師和醫師的建議，希望能幫助你吃出健康和美麗。
晚餐食物選擇的重要性
晚餐是一天中最後一餐，它可以提供我們夜間所需的能量和營養，幫助我們修復和更新身體的細胞和組織，也可以調節我們的血糖和荷爾蒙，促進我們的新陳代謝和免疫力²。如果晚餐吃得不夠或不吃，可能會讓我們感到飢餓和虛弱，影響我們的睡眠和情緒，也可能會讓我們在第二天早上暴飲暴食，造成血糖波動和熱量過剩³。如果晚餐吃得過多或過晚，可能會讓我們的腸胃負擔過重，影響我們的消化和吸收，也可能會讓我們的血糖和胰島素升高，造成脂肪堆積和胰島素抵抗⁴。因此，晚餐的選擇和時間對我們的健康和體重有很大的影響。
晚餐的食物類型和優點
晚餐應該選擇均衡和清淡的食物，避免高熱量、高油脂、高鈉和高糖的食物，也避免過於刺激和難消化的食物，例如辛辣、油炸、酒精和咖啡等⁵。晚餐的食物應該包括以下幾個類型：
- 全穀類：全穀類是指未經精製的穀物，例如糙米、燕麥、蕎麥、小米等，它們富含複合碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質，可以提供我們穩定的能量，也可以促進我們的腸道蠕動和血糖控制⁶。晚餐的全穀類份量應該控制在一碗左右，也可以用根莖類的蔬菜，例如地瓜、南瓜、芋頭等，來代替部分的全穀類，增加飽足感和營養素⁷。
- 蛋白質：蛋白質是身體的基本組成成分，它可以幫助我們修復和增加肌肉、骨骼和器官，也可以調節我們的荷爾蒙和免疫系統⁸。晚餐的蛋白質應該選擇低脂肪和高品質的來源，例如雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋等，避免過多的紅肉、加工肉和奶製品，以免增加飽和脂肪和膽固醇的攝取。晚餐的蛋白質份量應該控制在一隻手掌大小，也可以用堅果、種子和菇類等植物性蛋白質來增加多樣性和抗氧化物。
- 蔬菜和水果：蔬菜和水果是提供我們維生素、礦物質、抗氧化物和膳食纖維的重要來源，它們可以幫助我們預防和抵抗各種慢性病，也可以增加我們的飽足感和水分。晚餐的蔬菜和水果應該選擇多種多色的種類，以確保攝取到各種不同的營養素，也可以用不同的烹調方式，例如生食、煮、炒、烤、蒸等，來增加口感和風味。晚餐的蔬菜份量應該佔盤子的一半以上，水果份量應該控制在半個左右，避免過多的果糖攝取。
晚餐的時間和食物份量
晚餐的時間應該在睡前三小時左右，以免影響消化和睡眠，也可以避免夜間的飢餓感。晚餐的份量應該以八分飽為原則，不要吃得過飽或過餓，以免造成血糖波動和熱量過剩。如果晚餐後還感到餓，可以選擇一些低熱量和低糖的食物，例如糙米粉、牛奶、豆漿、優酪乳、優格、薏仁漿等，來補充能量和營養，也可以幫助我們睡眠和消化。
