如何預防和治療骨質疏鬆？專家教你4種方法和2種飲食骨質疏鬆是一種常見的骨骼疾病，它會導致骨骼變脆，容易發生骨折，影響生活品質和健康。根據世界衛生組織（WHO）的統計，全球有超過2億人患有骨質疏鬆，其中女性的比例高達80％。骨質疏鬆的主要原因是骨質流失，也就是骨骼的破壞速度大於生成速度，導致骨密度降低。骨質流失是一個自然的生理現象，隨著年齡的增長，骨骼會逐漸老化，但有些因素會加速骨質流失，例如缺乏運動、營養不良、吸煙、飲酒、荷爾蒙失調等。那麼，我們該如何預防和治療骨質疏鬆呢？以下是專家提供的4種方法和2種飲食，讓你的骨骼更健康。 1. 定期檢查骨密度骨密度是衡量骨骼強度的指標，它可以反映骨質疏鬆的程度和骨折的風險。骨密度的測量方法是使用雙能量X光吸光式測定儀（DXA），它可以測量骨骼中的鈣含量，並與正常的標準值進行比較，得出一個T值（T-Score）。T值的範圍如下：正常：T值在+1至-1之間，表示骨密度與正常人相近。骨質減少：T值在-1至-2.5之間，表示骨密度低於正常人，但還沒有到骨質疏鬆的程度。骨質疏鬆：T值在-2.5以下，表示骨密度明顯低於正常人，有骨質疏鬆的診斷。嚴重骨質疏鬆：T值在-2.5以下，並且有過骨質疏鬆相關的骨折，表示骨質疏鬆的情況非常嚴重。專家建議，年滿65歲的女性和70歲的男性，應該每兩年做一次骨密度檢查，以及有以下情況的人，也應該定期檢查骨密度：有家族史或個人史的骨折有長期使用類固醇或其他影響骨質的藥物有更年期或其他荷爾蒙失調的症狀有吸煙、飲酒、營養不良或缺乏運動的習慣 2. 適當使用骨質疏鬆藥物如果骨密度檢查發現有骨質疏鬆的情況，醫師會根據個人的情況，開始骨質疏鬆的治療。骨質疏鬆的治療目的是預防骨折，減少骨質流失，增加骨質生成。目前市面上有許多種骨質疏鬆藥物，主要可以分為兩大類：破骨抑制劑：這類藥物的作用是抑制蝕骨細胞，減少骨骼的破壞，保持骨質的穩定。常見的破骨抑制劑有雙磷酸鹽類（bisphosphonates）、RANKL抑制劑（denosumab）和選擇性雌激素接受器調節劑（SERM）。造骨促進劑：這類藥物的作用是刺激造骨細胞，增加骨骼的生成，提高骨質的密度。常見的造骨促進劑有副甲狀腺素（teriparatide）和骨形成蛋白（romosozumab）。骨質疏鬆藥物的使用，需要遵循醫師的指示，並定期追蹤效果和副作用。一般來說，骨質疏鬆藥物需要使用至少一年以上才能看到效果，停藥後骨質會再次流失。因此，骨質疏鬆藥物並非萬靈丹，不能完全治癒骨質疏鬆，只能作為輔助的治療方法。另外，骨質疏鬆藥物也有一些可能的副作用，例如：雙磷酸鹽類：可能造成胃腸不適、食道炎、顎骨壞死等。 RANKL抑制劑：可能造成低血鈣、皮膚反應、感染等。選擇性雌激素接受器調節劑：可能造成血栓、熱潮紅、關節痛等。副甲狀腺素：可能造成高血鈣、頭暈、關節痛等。骨形成蛋白：可能造成高血鈣、關節痛、頭痛等。因此，使用骨質疏鬆藥物時，要注意自己的身體狀況，並與醫師保持良好的溝通，避免不必要的風險。 3. 攝取足夠的鈣質和維生素D 鈣質和維生素D是骨骼健康的重要營養素，鈣質是構成骨骼的主要成分，維生素D則可以幫助鈣質的吸收和利用。因此，為了預防和治療骨質疏鬆，我們應該每天攝取足夠的鈣質和維生素D。根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，成年人每天需要的鈣質和維生素D的量如下：鈣質：19至50歲的男性和女性，每天需要1000毫克的鈣質；51至70歲的男性，每天需要1000毫克的鈣質；51至70歲的女性，每天需要1200毫克的鈣質；71歲以上的男性和女性，每天需要1200毫克的鈣質。維生素D：19至70歲的男性和女性，每天需要600國際單位（I.U.）的維生素D；71歲以上的男性和女性，每天需要800國際單位（I.U.）的維生素D。要攝取足夠的鈣質和維生素D，我們可以從食物中獲得，也可以適量補充保健食品。以下是一些富含鈣質和維生素D的食物：鈣質：奶製品（牛奶、乳酪、優格等）、深綠色蔬菜（菠菜、芥菜、花椰菜等）、堅果（杏仁、核桃、花生等）、海鮮（鮭魚、沙丁魚、蝦、蟹等）、豆類（豆腐、豆漿、黃豆等）等。維生素D：強化維生素D的奶製品、海鮮（鮭魚、鯖魚、鮪魚等）、蛋黃、動物肝臟等。除了食物，我們還可以從陽光中獲得維生素D，因為人體可以在皮膚上合成維生素D。專家建議，每天曬太陽10至15分鐘，可以幫助維生素D的生成。不過，曬太陽也要注意防曬，避免過度曬傷或增加皮膚癌的風險。 4. 培養適度的運動習慣運動是預防和治療骨質疏鬆的最佳方法之一，它可以改善心肺功能、增加肌肉力量、提高平衡能力、減少骨質流失、促進骨質生成。專家建議，每週至少做150分鐘的中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞、游泳等，以及每週至少做2次的抗阻力訓練，例如深蹲、伏地挺身、啞鈴、彈力帶等，可以幫助骨骼的健康。不過，運動也要注意安全，避免過度負荷或不當的動作，造成骨折或其他傷害。尤其是有骨質疏鬆的人，要選擇適合自己的運動項目，並在專業人員的指導下進行。以下是一些運動的注意事項：在運動前，要做好熱身和拉筋，預防肌肉拉傷或關節扭傷。在運動中，要保持正確的姿勢和呼吸，避免彎腰或扭轉，減少對脊椎的壓力。在運動後，要做好放鬆和冷卻，補充水分和營養，幫助肌肉和骨骼的恢復。在運動時，要根據自己的身體狀況，調整運動的強度和時間，不要過於勉強或激烈，適度即可。骨質疏鬆是一種可以預防和治療的疾病，只要我們採取正確的方法，就可以保護我們的骨骼，讓我們的身體更健康。

如何預防和治療骨質疏鬆？專家教你4種方法和2種飲食

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如何預防和治療骨質疏鬆？專家教你4種方法和2種飲食

骨質疏鬆是一種常見的骨骼疾病，它會導致骨骼變脆，容易發生骨折，影響生活品質和健康。根據世界衛生組織（WHO）的統計，全球有超過2億人患有骨質疏鬆，其中女性的比例高達80％。骨質疏鬆的主要原因是骨質流失，也就是骨骼的破壞速度大於生成速度，導致骨密度降低。骨質流失是一個自然的生理現象，隨著年齡的增長，骨骼會逐漸老化，但有些因素會加速骨質流失，例如缺乏運動、營養不良、吸煙、飲酒、荷爾蒙失調等。那麼，我們該如何預防和治療骨質疏鬆呢？以下是專家提供的4種方法和2種飲食，讓你的骨骼更健康。

1. 定期檢查骨密度

骨密度是衡量骨骼強度的指標，它可以反映骨質疏鬆的程度和骨折的風險。骨密度的測量方法是使用雙能量X光吸光式測定儀（DXA），它可以測量骨骼中的鈣含量，並與正常的標準值進行比較，得出一個T值（T-Score）。T值的範圍如下：

正常：T值在+1至-1之間，表示骨密度與正常人相近。
骨質減少：T值在-1至-2.5之間，表示骨密度低於正常人，但還沒有到骨質疏鬆的程度。
骨質疏鬆：T值在-2.5以下，表示骨密度明顯低於正常人，有骨質疏鬆的診斷。
嚴重骨質疏鬆：T值在-2.5以下，並且有過骨質疏鬆相關的骨折，表示骨質疏鬆的情況非常嚴重。

專家建議，年滿65歲的女性和70歲的男性，應該每兩年做一次骨密度檢查，以及有以下情況的人，也應該定期檢查骨密度：

有家族史或個人史的骨折
有長期使用類固醇或其他影響骨質的藥物
有更年期或其他荷爾蒙失調的症狀
有吸煙、飲酒、營養不良或缺乏運動的習慣

2. 適當使用骨質疏鬆藥物

如果骨密度檢查發現有骨質疏鬆的情況，醫師會根據個人的情況，開始骨質疏鬆的治療。骨質疏鬆的治療目的是預防骨折，減少骨質流失，增加骨質生成。目前市面上有許多種骨質疏鬆藥物，主要可以分為兩大類：

破骨抑制劑：這類藥物的作用是抑制蝕骨細胞，減少骨骼的破壞，保持骨質的穩定。常見的破骨抑制劑有雙磷酸鹽類（bisphosphonates）、RANKL抑制劑（denosumab）和選擇性雌激素接受器調節劑（SERM）。
造骨促進劑：這類藥物的作用是刺激造骨細胞，增加骨骼的生成，提高骨質的密度。常見的造骨促進劑有副甲狀腺素（teriparatide）和骨形成蛋白（romosozumab）。

骨質疏鬆藥物的使用，需要遵循醫師的指示，並定期追蹤效果和副作用。一般來說，骨質疏鬆藥物需要使用至少一年以上才能看到效果，停藥後骨質會再次流失。因此，骨質疏鬆藥物並非萬靈丹，不能完全治癒骨質疏鬆，只能作為輔助的治療方法。另外，骨質疏鬆藥物也有一些可能的副作用，例如：

雙磷酸鹽類：可能造成胃腸不適、食道炎、顎骨壞死等。
RANKL抑制劑：可能造成低血鈣、皮膚反應、感染等。
選擇性雌激素接受器調節劑：可能造成血栓、熱潮紅、關節痛等。
副甲狀腺素：可能造成高血鈣、頭暈、關節痛等。
骨形成蛋白：可能造成高血鈣、關節痛、頭痛等。

因此，使用骨質疏鬆藥物時，要注意自己的身體狀況，並與醫師保持良好的溝通，避免不必要的風險。

3. 攝取足夠的鈣質和維生素D

鈣質和維生素D是骨骼健康的重要營養素，鈣質是構成骨骼的主要成分，維生素D則可以幫助鈣質的吸收和利用。因此，為了預防和治療骨質疏鬆，我們應該每天攝取足夠的鈣質和維生素D。根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，成年人每天需要的鈣質和維生素D的量如下：

鈣質：19至50歲的男性和女性，每天需要1000毫克的鈣質；51至70歲的男性，每天需要1000毫克的鈣質；51至70歲的女性，每天需要1200毫克的鈣質；71歲以上的男性和女性，每天需要1200毫克的鈣質。
維生素D：19至70歲的男性和女性，每天需要600國際單位（I.U.）的維生素D；71歲以上的男性和女性，每天需要800國際單位（I.U.）的維生素D。

要攝取足夠的鈣質和維生素D，我們可以從食物中獲得，也可以適量補充保健食品。以下是一些富含鈣質和維生素D的食物：

鈣質：奶製品（牛奶、乳酪、優格等）、深綠色蔬菜（菠菜、芥菜、花椰菜等）、堅果（杏仁、核桃、花生等）、海鮮（鮭魚、沙丁魚、蝦、蟹等）、豆類（豆腐、豆漿、黃豆等）等。
維生素D：強化維生素D的奶製品、海鮮（鮭魚、鯖魚、鮪魚等）、蛋黃、動物肝臟等。

除了食物，我們還可以從陽光中獲得維生素D，因為人體可以在皮膚上合成維生素D。專家建議，每天曬太陽10至15分鐘，可以幫助維生素D的生成。不過，曬太陽也要注意防曬，避免過度曬傷或增加皮膚癌的風險。

4. 培養適度的運動習慣

運動是預防和治療骨質疏鬆的最佳方法之一，它可以改善心肺功能、增加肌肉力量、提高平衡能力、減少骨質流失、促進骨質生成。專家建議，每週至少做150分鐘的中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞、游泳等，以及每週至少做2次的抗阻力訓練，例如深蹲、伏地挺身、啞鈴、彈力帶等，可以幫助骨骼的健康。

不過，運動也要注意安全，避免過度負荷或不當的動作，造成骨折或其他傷害。尤其是有骨質疏鬆的人，要選擇適合自己的運動項目，並在專業人員的指導下進行。以下是一些運動的注意事項：

在運動前，要做好熱身和拉筋，預防肌肉拉傷或關節扭傷。
在運動中，要保持正確的姿勢和呼吸，避免彎腰或扭轉，減少對脊椎的壓力。
在運動後，要做好放鬆和冷卻，補充水分和營養，幫助肌肉和骨骼的恢復。
在運動時，要根據自己的身體狀況，調整運動的強度和時間，不要過於勉強或激烈，適度即可。

骨質疏鬆是一種可以預防和治療的疾病，只要我們採取正確的方法，就可以保護我們的骨骼，讓我們的身體更健康。