保護大腦,從飲食講起:心智飲食的奇蹟
在過去的十多年裡,科學界對於飲食與大腦健康的關聯有了嶄新的認識。以前,人們普遍相信大部分營養素難以穿越血腦屏障,然而,近期的研究表明,飲食中的營養素確實能夠影響大腦功能,甚至有助於預防失智症。特別是,最近刊登在《阿茲海默症與失智症》期刊的一項研究揭示了一種名為心智飲食(MIND)的飲食方式,它結合了地中海飲食和DASH飲食(用於降低血壓的飲食方案),顯著降低了失智的風險。
心智飲食的重要性
心智飲食的核心理念是選擇對大腦有益的食物,以降低失智症風險。它強調了十種健腦食物,包括綠色葉菜、莓類、全穀類、魚等。這些食物中富含抗氧化物質、維生素和礦物質,有助於減緩腦部細胞的老化和退化。這一飲食方式的獨特之處在於它不僅關注心臟健康,還將大腦視為一個需要特殊照顧的器官。
各種類型的心智飲食及其優點
堅果:
堅果是心智飲食中的重要組成部分,因為它們富含單元不飽和脂肪,有益於保持血管通暢。每天攝取一湯匙的堅果已足以獲得這種好油的益處。
大量蔬果:
蔬果中的植化素和抗氧化物質有助於降低自由基對腦細胞的損傷,延緩腦部退化的過程。深綠色蔬菜、莢豆類和柑橘類水果特別富含葉酸,這有助於預防記憶力和思考能力的衰退。
全穀類:
全穀類食物富含維生素、礦物質和纖維,能夠降低大腦認知功能衰退的速率。這表明,通過飲食攝取足夠的全穀類,我們可以更好地維護大腦健康。
少紅肉、低脂肪:
減少紅肉攝取,轉而選擇魚肉、白肉或豆類,可以減少脂肪攝取。魚肉中的Omega-3脂肪酸有助於防止腦部的異常沉澱,進而預防失智。建議每週攝取一到兩次,每次75至100克。
營養素的神奇功效
除了心智飲食的建議之外,還有一些特定的營養素被證明對大腦健康具有神奇的功效。其中之一是卵磷脂,它含有膽鹼磷脂,是構成大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分。食物中富含卵磷脂的有黃豆、低脂牛奶、花生和蛋黃。此外,冷藏的卵磷脂保健食品也是一種選擇,但要注意避免氧化。
注意事項與建議
心智飲食的食材容易取得,色香味俱全,從下一餐就能夠開始嘗試。然而,專業人士建議,不僅要注意攝取對的食物,同時也要保持飲食的均衡和適量。例如,在使用橄欖油時,建議選擇在地生產的苦茶油,同樣是一種優質的油脂。此外,高溫烹調時應該謹慎,最好使用低溫加水的烹飪方法,以避免油脂裂變。
結語
在這個飲食影響
大腦健康的新時代裡,心智飲食無疑是一個引人注目的方向。這種飲食方式的科學基礎和實際效果使其成為預防失智症的一種有力手段。因此,從現在開始,讓我們選擇心智飲食,讓美味和健康同行,共同守護我們的大腦。