補鈣怎麼吃才有效？醫師教你鈣片種類、劑型、攝取時間怎麼選
一般人會認為年輕時骨質會增長，年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。無論什麼年齡，骨頭都一直在增長與流失。就像每個月領薪水，也會有消費開支一樣，這樣的動態平衡稱作「骨骼代謝」（bone turnover）。 無論在任何年齡或遇到什麼狀況，補充鈣質就是提供骨質生成的原料。
1. 每日鈣質攝取量至少1,000毫克，可吃鈣片補充
鈣質來源，主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司）、豆類製品（豆腐、豆漿）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。建議一般民眾每日補充1,000毫克，50歲以上民眾、骨質疏鬆患者補充1,000～1,200毫克。
不過根據統計，每人每天平均從食物攝取的鈣質，大概只有400～600毫克。大部分民眾都有鈣質攝取不足的問題，尤其是外食族。如果平日攝取量離1,000毫克太遠，可考慮使用鈣片補充。
2. 不同種類的鈣片，鈣質含量大不同
選購鈣片時，首先要注意鈣質含量，鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如：碳酸鈣是由碳酸根和鈣元素組成，其中鈣元素的含量約占40％。因此，一顆500毫克的碳酸鈣，真正的鈣元素含量約為：500X40％=200（毫克）％
另外，各種鈣片的吸收率也不同。例如：碳酸鈣、磷酸鈣吸收率約為25～30％，檸檬酸鈣吸收率可達35％，但含鈣元素較少，約僅有碳酸鈣的一半（21％）。因此，各種鈣片選擇都差不多，無須太執著。
3. 選擇適合的鈣片劑型
鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外，還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等，可以依個人需求選購。 鈣粉適合添加在食品中，年長者或不會吞藥的人，可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。
許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上，只要腸胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥（制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等），吃哪種鈣質都差不多。
4. 選擇含維生素D的鈣質補充劑
目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D。維生素D是鈣質的搬運工，可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液，跑到骨頭。維生素D不足的情況下，鈣質吸收率會大幅下降，因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。
5. 鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃
由於鈣質吸收需要胃酸幫助，隨餐或飯後2小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收不需要胃酸，不受此限。腸胃道吸收鈣質速度慢，一次補充太多也沒用，反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。
6. 建議每次補充鈣元素，不超過500毫克
如果早晚各服用250毫克，效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠水分，預防便秘發生。此外，鈣片在酸性環境較易吸收，可搭配柳橙汁、維生素C服用。
記住這6件事，鈣片補充才能發揮效用喔！
（本文節錄自《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》，作者為戴大為，由原水文化授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
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