為什麼你需要多吃含維生素K的食物？維生素K的種類、來源食物和好處
維生素K是一種脂溶性維生素，對於人體的健康有許多重要的作用，但卻常被忽視。維生素K不只能幫助凝血，還能強化骨骼、保護心血管、提升記憶力和美容肌膚。特別是對於銀髮族來說，維生素K是預防骨質疏鬆和中風的必需品。
維生素K的種類
維生素K有兩種主要的型態，分別是維生素K1和維生素K2。維生素K1主要存在於深綠色葉菜和植物油中，是人體攝取維生素K的主要來源。維生素K1在人體中主要參與凝血的過程，因此對於預防出血和傷口癒合有重要的作用。
維生素K2則主要存在於動物來源的食物和發酵食品中，是人體攝取維生素K的次要來源。維生素K2在人體中主要參與骨骼和心血管的健康，因此對於預防骨質疏鬆和血管硬化有重要的作用。
維生素K的來源
維生素K是一種脂溶性維生素，因此需要和脂肪一起攝取才能被人體吸收。以下是一些常見的含維生素K的食物，以及每100克的維生素K含量：
維生素K1的來源：
- 菠菜：483微克
- 羽衣甘藍：817微克
- 萵苣：102.3微克
- 綠花椰菜：141.1微克
- 韭菜：212.7微克
- 橄欖油：60.2微克
- 芥花油：71.3微克
- 海苔：440微克
維生素K2的來源：
- 納豆：939微克
- 牛肝：106微克
- 豬肉：60微克
- 起司：76微克
- 雞蛋：15.5微克
一般來說，只要均衡飲食，就能從食物中攝取足夠的維生素K。但是，如果有某些疾病或服用某些藥物會影響維生素K的吸收或代謝，就可能需要額外補充維生素K。例如，有短腸症候群、乳糜瀉、膽囊切除或肝臟疾病的人，就可能出現維生素K的缺乏。另外，服用抗凝血劑、抗生素、抗癲癇藥或高劑量的維生素E的人，也要注意維生素K的攝取量，以免影響藥物的效果或產生副作用。在這些情況下，最好先諮詢醫師，再決定是否需要服用維生素K的營養補充品。
維生素K的好處
維生素K對於人體的健康有許多好處，以下是一些主要的功效：
維生素K能幫助骨骼中的一種蛋白質轉化，好保留骨骼中的礦物質，骨骼就不容易脆弱。維生素K也能和鈣結合，促進骨骼生成。因此，維生素K對於預防骨質疏鬆和骨折有重要的作用。根據一項針對中老年婦女的研究，每天補充109微克以上的維生素K，可以降低3045％的髖骨骨折發生率。[1]
維生素K能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，因此可預防血管硬化和心血管疾病、幫助降低血壓。維生素K攝取充足，也被認為能降低中風風險。根據一項針對4.8萬名中年男性的研究，每天補充65微克以上的維生素K，可以降低35％的中風風險。[2]
人體如果缺乏維生素K，就不能產生凝血酶原（prothrombin ），這是人體凝血與骨骼新陳代謝的必需元素。如果長期缺乏維生素K，就容易出血，也可能經常流鼻血。因此，維生素K對於維持正常的凝血功能和傷口癒合有重要的作用。
研究顯示，70歲以上的健康成人，血液中維生素K濃度較高的， 事件記憶（episodic memory）也較佳。因此維生素K可能有助於改善長者的記憶力。[3]
已經有不少保養品將維生素K加入配方中，維生素K假使外用於肌膚，被認為有修復傷口、促進新陳代謝的功能。甚至有保養品標榜能打擊黑眼圈，不過維生素K對於肌膚的功效研究仍較少，因此專家之間意見也分歧。
維生素K的攝取量
根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）的建議，成年人每天的維生素K攝取量應為：
這些數值是根據維生素K對於凝血功能的需求而訂定的，並不包括維生素K對於骨骼和心血管的保護作用。因此，有些研究建議，為了獲得維生素K的全面好處，成年人每天的維生素K攝取量應該提高到：
目前，台灣還沒有訂定維生素K的攝取量的建議值或上限值，因此可以參考美國的數據。不過，如果有特殊的疾病或服用特殊的藥物，最好先諮詢醫師，再決定維生素K的攝取量。
結語
維生素K是一種重要的維生素，對於人體的健康有許多好處，特別是對於骨骼和心血管的保護。維生素K有兩種主要的型態，分別是維生素K1和維生素K2，可以從深綠色葉菜、動物來源的食物和發酵食品中攝取。一般來說，只要均衡飲食，就能從食物中攝取足夠的維生素K，不太需要額外服用營養品。但是，如果有某些疾病或服用某些藥物會影響維生素K的吸收或代謝，就可能需要額外補充維生素K。在這些情況下，最好先諮詢醫師，再決定是否需要服用維生素K的營養補充品。
