詳解美國最新飲食指南
美國每五年更新一次的飲食指南，是全球最具影響力的飲食建議之一。2020年底，美國發布了最新版的飲食指南，其中有四項重大改變，引起了廣泛的關注和討論。這四項改變分別是：
- 取消攝取膽固醇的上限
- 認可適量喝咖啡的好處
- 明確規定糖的攝取上限
- 降低飽和脂肪而非總脂肪的攝取量
這些改變對於我們的飲食習慣有什麼意義呢？我們應該如何根據美國最新飲食指南，調整我們的飲食計畫呢？本文將為你詳細解析這四項改變的重要性，並提供你各種類型的飲食選擇及其優點，讓你能夠更健康、更快樂地享受美食。
取消攝取膽固醇的上限
膽固醇是一種脂質，存在於動物性食物中，如蛋、肉、奶製品等。過去，人們普遍認為，飲食中的膽固醇會直接影響血液中的膽固醇水平，進而增加心血管疾病的風險。因此，舊版的飲食指南建議每人每天的膽固醇攝取量應低於300毫克。
然而，近年來的科學研究發現，飲食中的膽固醇對於健康成年人的血膽固醇水平並沒有顯著的影響。這是因為人體自身可以調節膽固醇的合成和代謝，以維持血膽固醇的平衡。事實上，人體七至八成的膽固醇是自行製造的，只有兩至三成來自食物。因此，新版的飲食指南取消了膽固醇的攝取上限，並將膽固醇從營養素關注清單中移除，表示膽固醇不再是飲食的限制因素。
這是否意味著我們可以放心地大吃高膽固醇的食物呢？答案是：視個人體質而定。對於大多數健康成年人來說，適量攝取膽固醇並不會對健康造成負面影響，甚至可能有益於腦部和神經系統的功能。例如，每天吃一顆蛋（約含260毫克膽固醇）是可以接受的。但是，如果你有遺傳性高膽固醇血症，或者你的血膽固醇水平已經偏高，那麼你就應該限制你的膽固醇攝取量，並避免吃過多的動物內臟、蝦子、蟹黃等高膽固醇的食物。此外，你還應該注意你的飽和脂肪和反式脂肪的攝取量，因為這些脂肪會提高你的血膽固醇水平，並增加心血管疾病的風險。
認可適量喝咖啡的好處
咖啡是世界上最受歡迎的飲料之一，也是最常見的含咖啡因的飲料。咖啡因是一種中樞神經系統的刺激劑，可以提高注意力、警覺性和記憶力，也可以改善心情和減少疲勞。過去，人們對於咖啡的健康效果有不同的看法，有些人認為咖啡有益於健康，有些人則認為咖啡有害於健康。新版的飲食指南給出了一個比較中肯的評價：適量喝咖啡是健康的，但過量喝咖啡則可能有不良的後果。
新版的飲食指南根據多項研究指出，每天喝中等量的咖啡（3～5杯，或每天400毫克咖啡因）對於正常成人並不會造成長期的健康風險，反而可能有一些保護作用。例如，喝咖啡可以降低罹患第二型糖尿病和心血管疾病的風險，也可以預防巴金森氏症和阿茲海默症。因此，飲食指南認為「適量喝咖啡是好事，可以納入你的飲食計畫中」。
但是，喝咖啡也不是沒有限制的。首先，你要注意你的咖啡因攝取量，不要超過每天400毫克的上限，否則你可能會出現焦慮、失眠、心悸、頭痛等不良反應。其次，你要注意你的咖啡的品質和添加物，不要喝過度烘焙或含有雜質的咖啡，也不要加入過多的糖、奶油、糖漿等調味品，這些會增加你的熱量攝取，並減少咖啡的天然抗氧化物質。最後，你要注意你的咖啡的飲用時間，不要在睡前喝咖啡，否則你可能會影響你的睡眠質量
明確規定糖的攝取上限
糖是一種碳水化合物，存在於許多食物中，如水果、蔬菜、穀物、乳製品等。糖可以提供人體所需的能量，也可以增加食物的甜味和風味。然而，過多的糖攝取卻會對健康造成嚴重的危害，如肥胖、糖尿病、心血管疾病、蛀牙等。因此，新版的飲食指南明確指出：糖只能佔每天攝取總熱量的10%以下。
這個數字聽起來似乎很寬鬆，但實際上並不容易達到。以一天攝取2000卡熱量為例，糖的上限是50克，相當於12茶匙的糖。但是，你可能不知道，你每天從飲料、餅乾、糖果、醬料等加工食品中，就已經攝取了大量的糖。例如，一杯全糖珍珠奶茶就含有60～70克的糖，一罐汽水就含有40克的糖，一包餅乾就含有20克的糖。這些糖都是屬於「添加糖」，也就是在食物加工過程中添加的糖，而不是天然存在於食物中的糖。添加糖是最容易導致過量糖攝取的來源，也是最應該避免的糖。
那麼，我們應該如何減少糖的攝取量呢？首先，我們要學會閱讀食品標籤，了解食品中的糖含量和種類，並選擇低糖或無糖的食品。其次，我們要減少飲用含糖的飲料，如汽水、果汁、運動飲料等，改喝水、茶或無糖的飲料。第三，我們要避免吃過多的甜食，如糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋等，並用水果、堅果或乾果等健康的零食代替。第四，我們要注意食物中的隱藏糖，如醬料、醬油、醋、麵包、麵條等，並盡量減少使用或選擇低糖的版本。通過這些方法，我們可以有效地控制我們的糖攝取量，並保護我們的健康。
降低飽和脂肪而非總脂肪的攝取量
脂肪是一種營養素，存在於動物性和植物性食物中，如肉、奶製品、堅果、種子、油等。脂肪可以提供人體所需的能量，也可以幫助人體吸收一些脂溶性的維生素，如維生素A、D、E和K。然而，並不是所有的脂肪都對健康有益，有些脂肪會增加血膽固醇水平，並增加心血管疾病的風險。這些脂肪就是飽和脂肪和反式脂肪。
飽和脂肪主要存在於動物性食物中，如肉、奶製品、奶油、起司等。反式脂肪主要存在於部分氫化油中，如人造奶油、糕點、餅乾、炸食等。這些脂肪會提高血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也就是俗稱的「壞膽固醇」，並降低血液中的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，也就是俗稱的「好膽固醇」。這樣就會增加血管堵塞和動脈硬化的風險，進而導致心臟病和中風等嚴重的後果。因此，新版的飲食指南建議，飽和脂肪的攝取量應低於每天攝取總熱量的10%，反式脂肪的攝取量應盡量減少或避免。
那麼，我們應該如何降低飽和脂肪和反式脂肪的攝取量呢？首先，我們要選擇低脂或去脂的動物性食物，如去皮的雞肉、去油的豬肉、去脂的牛奶、低脂的起司等。其次，我們要避免吃過多的加工肉類，如火腿、香腸、培根、肉乾等，這些食物不僅含有高量的飽和脂肪，還含有高量的鈉，都會對心血管健康不利。第三，我們要減少使用部分氫化油，如人造奶油、烘焙用油等，並選擇不含反式脂肪的油，如橄欖油、花生油、玉米油等。第四，我們要增加不飽和脂肪的攝取量，這些脂肪可以降低血膽固醇水平，並保護心血管健康。不飽和脂肪主要存在於植物性食物中，如堅果、種子、魚類、油橄欖、牛油果等。通過這些方法，我們可以有效地控制我們的脂肪攝取量，並改善我們的脂肪質量。
