預防與緩解落枕痛！從生活習慣開始並教你三招緩解脖子痛。
在現代都市生活中，落枕已經成為一種普遍的健康困擾。長時間坐在電腦前的上班族、壓力大、作息不正常的人群更容易成為落枕的高危險群。本文將從落枕的重要性、各種類型及其優點出發，為你提供預防和緩解落枕的全面指南。
簡介
落枕可能看似是一種輕微的不適，但長期下來卻可能對生活產生持續的影響。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁指出，不正確的姿勢雖然短時間內或許不會有太大問題，但長時間下來就會導致脖子疼痛。而疼痛可能來自於脊椎、頸椎小面關節錯位、肌肉收縮、痙攣以及長時間保持不正確姿勢等多方面原因。
各種類型及其優點
1. 脊椎、頸椎小面關節錯位
整脊是一種可以幫助復健的方法，但需要注意風險比較大，中醫師和物理治療師也不建議病患自行嘗試推拿動作。
2. 肌肉收縮、痙攣
這種情況可能是由於肌肉收縮或痙攣引起的疼痛。熱敷、伸展脖子等方法可以緩解相應的症狀。
3. 長期姿勢不正確
睡眠姿勢不當或使用不合適的枕頭，都可能導致長時間的軟組織拉扯，進而產生疼痛。良好的生活習慣和工作姿勢是預防此類問題的關鍵。
落枕的高危險群及預防措施
容易落枕的人群包括太忙太累、緊張、壓力大、長時間坐在電腦前、缺乏運動、作息不正常、熬夜、喝酒、同一個姿勢維持過久等。尤其是40歲以上的中年族群最容易成為落枕的患者。
為了預防落枕，醫師建議在季節轉換、肌肉保暖較差的時候，要注意保持肩頸的溫暖。這包括在秋冬季節穿高領衣物、戴圍巾，睡覺時避免單穿背心，最好能穿長袖長褲以保持體溫，從而降低落枕的風險。
專業治療和自我緩解的方法
一般情況下，落枕大約3～5天內會自然康復。但為了緩解疼痛並恢復正常生活，物理治療師提出了「治療落枕3原則」：
- 熱敷患部： 使用熱毛巾、電毯或搓熱手掌心進行熱敷，有助於放鬆肌肉。
- 自行伸展脖子： 緩慢、漸進、輕柔地伸展脖子，有助於恢復肌肉彈性。
- 姿勢正確： 避免因疼痛而維持不正確的姿勢，良好的生活習慣和工作姿勢對預防落枕至關重要。
上班族的肩頸保健運動
長時間坐在辦公室裡的上班族，肩頸的保健尤其重要。以下是一些簡單有效的肩頸保健運動，由國泰醫院復健科物理治療師簡文仁提供：
- 按壓「手三里穴」： 有助於緩解肩頸緊張，提高血液循環。
- 沉肩： 降低肩膀，有助於減輕肩頸壓力。
- 頭部左右轉動： 保持肩膀不動，進行頭部的左右轉動，有助於放鬆頸部肌肉。
- 耳朵對準肩線： 避免「猿人症候群」，經常收回下巴，保持正確的頸椎位置。
- 雙龍護珠： 抱頭向前伸展，放鬆肩頸肌肉。
這些建議不僅適用於已經落枕的人群，也適用於預防落枕的高危險人群。透過正確的生活習慣和專業治療，我們可以全方位地呵護我們的脖子，減少落枕的風險，讓生活更加舒適。
