## 肌力訓練是什麼？提升運動表現、改變體態，在家就能練！
肌力訓練簡單來說就是用來提升肌肉量和肌肉強度的訓練方法。肌肉訓練有助於改變體態、強化肌肉力量和提升運動能力。至於強化肌肉的方法就是對肌肉施以阻力，因此又可稱為阻力訓練。基本上任何類型的運動或多或少都會產生阻力（包括走路），但是肌力訓練是將運動的重點完全放在阻力上，因此相較有氧等運動類型而言更能得到強大的肌肉力量。
**肌力訓練有哪些好處？**
肌力訓練要讓身體的肌肉去負荷較大的阻力，可以說是一種痛苦的運動過程，但了解擊力訓練的好處後，相信你會更願意堅持下去。
* **提升運動表現和增進日常生活品質：** 肌力訓練能使人強壯，當生活中遇到需要搬重物的狀況時。有在做肌力訓練的人能更游刃有餘的搬起重物，也較不容易受傷。
* **燃燒卡路里：** 肌力訓練後新陳代謝會增加，可持續燃燒卡路里，幫助減肥。
* **減脂：** 肌力訓練能減少腹部和全身的脂肪，降低慢性病和心臟病的風險。
* **改變體態：** 肌力訓練能讓體態變得精實且更有線條。
* **改善心理狀態：** 雖然肌力訓練著重在身體，但是良好的體態能使人更有自信。國外研究也發現有做肌力訓練的人更會肯定自我價值，社交焦慮的問題也較少。
* **強化骨骼：** 人體進入中年後骨質會逐漸流失，而肌力訓練能使骨質流失減緩，更能強化骨骼。強壯的骨骼有助於降低摔倒和骨質疏鬆症的風險。
**在家肌力訓練10動作**
以下10個肌力訓練的動作，你可以隨時隨地進行訓練，無論在家或在辦公室，現在就開始練肌力吧！
**肌力訓練1》靠牆伏地挺身**
1. 手伸直支撐牆壁，腿則可往後伸，讓身體維持稍微傾斜的狀態。
2. 雙手手掌平貼在牆面上，如果覺得離牆壁太遠可稍微往前站。
3. 手肘彎曲並讓上半身向牆壁靠近，直到鼻子幾乎要碰到牆壁為止。
4. 將身體漸漸的推回原本的位置。
**肌力訓練2》靠牆深蹲**
1. 背貼著牆壁站立，雙腳稍微分開。
2. 讓身體向後滑動直到臀部和膝蓋形成約莫90度角，注意施力的應該是腿而不是膝蓋。
3. 用腿和臀部的力量將身體往上撐，回到原來的動作。
**肌力訓練3》側肩平舉**
1. 站立後膝蓋微彎，雙手舉起啞鈴。
2. 將啞鈴往身體兩側舉起直到肩膀高度，讓雙臂和兩腳呈現一個T字型。
3. 讓雙手回到原位。
**肌力訓練4》橋式**
1. 平躺在地上，手掌和腳掌貼地並保持膝蓋彎曲。
2. 將核心和腹部收緊。
3. 將臀部撐起，直到肩膀到膝蓋兩點呈現一直線，稍微停一下（約10～30秒）後回到原位。
**肌力訓練5》捲腹**
1. 平躺在地上，腳掌貼地並保持膝蓋彎曲。
2. 雙手交叉在胸前，收緊核心的同時讓肩膀和脖子保持放鬆，下巴收起。
3. 利用核心力量將上半身往上撐，要注意別讓腰椎和脖子使力以免受傷，之後慢慢地將背部貼回地面。
**肌力訓練6》仰臥腳尖點地**
1. 平躺在地上，手掌貼地，單腳抬起膝蓋彎曲呈90度，另一腳彎曲腳掌貼地。
2. 收緊核心，將抬起的腳尖輕點地板，做完後復位。
3. 雙腳交替做此運動。
**肌力訓練7》跪姿撐地**
1. 雙膝跪地，將雙手也撐在地上呈現趴著的姿勢，注意手的位置在肩膀以下。
2. 收緊核心，左手撐地將右手往前伸，同時左腳往後伸由右腳支撐地面。
3. 維持上述動作一段時間，之後換另一手腳做同樣動作。
**肌力訓練8》深蹲**
1. 站立，雙腳微微打開約與肩膀同寬。
2. 腹部核心收緊，脊椎挺直收起下巴肩膀放鬆。
3. 臀部往後推像坐椅子一樣往下蹲，注意施力點應該是腿部而非膝蓋。
4. 起身後反覆操作。
**肌力訓練9》平板支撐**
1. 趴下，以雙手手掌和雙腳腳尖撐地，手掌位置不可超出肩膀。
2. 雙腳可微微打開，收緊核心和臀部，支撐30秒。
**肌力訓練10》勇士捲腹**
1. 站立，雙腳打開，寬度略大於肩寬，腳趾朝外。將雙手放置於後腦杓的位置，並打開胸膛。
2. 彎曲膝蓋，讓大腿與地面呈平行。
3. 將軀幹彎向一方，試著讓右手肘往右膝的角度移動，做完後換左邊。
**健身教練肌力訓練菜單推薦**
以下為強大肌力訓練中心策略長王冠翔為讀者設計、適合初學者的肌力訓練菜單，每天挑選1個課表完成練習，按照課表上的動作順序，每週將下方共3個課表各完成2輪，培養運動習慣。課表內的動作皆由躺姿的核心開始訓練，漸進到趴姿再到站姿，一步步建構我們日常所需的核心能力。
資料來源：Healthline
動作示範：葉懿德
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