TDEE 是什麼？一篇搞懂 TDEE 計算公式、減脂增肌飲食策略
TDEE 的英文全名是「Total Daily Energy Expenditure」，根據定義，是一天 24 小時所消耗的總熱量，且特別是指「活動或運動消耗的熱量」。TDEE 會因為每天的活動量不同而有差異，因此很難精準計算。
TDEE 同時包含各種不同的數值，例如基礎代謝率（BMR）、身體活動所需能量（NEAT）、消化食物所需的能量（TEF）和運動燃燒的能量（TEA）等等，但計算不易，因此多數計算 TDEE 的時候會用基礎代謝率乘上某一個數字來得到每天總消耗熱量。
TDEE 跟 BMR 差在哪？BMR 如何計算？
TDEE 指的是一天活動或運動所消耗的熱量，而 BMR 全名是「Basal Metabolic Rate」，中文為「基礎代謝率」，指的是在沒有活動或運動的情形下，身體消耗的熱量。
除了運動需要耗能，人躺著不動也會消耗能量，例如呼吸、維持臟器運作如心臟跳動、大腦思考事情、腎臟代謝廢物等等生理活動。
基礎代謝率（BMR）計算會受到身高、體重、年齡和性別有差異，目前有一種較簡單算法：
- 男性：（10 × 公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 × 年齡歲數）+ 5
- 女性：（10 × 公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 × 年齡歲數）– 161
依照此計算方式，若 A 男 35 歲、180 公分、70 公斤，每日基礎代謝熱量（BMR）為 1655 卡。
TDEE 計算公式？
TDEE 如前述，是指活動或運動造成的熱量消耗，因此除了基礎代謝率之外，還要把活動情形納入計算中，就可以知道一天所需要消耗的熱量：
TDEE 計算需參考日常活動量
| 活動量 | 活動概述 | TDEE 計算方式 |
|---|
| 久坐 | 沒運動 | BMR 乘以 1.2 |
| 輕強度 | 每週運動 1～3 天 | BMR 乘以 1.4 |
| 中強度 | 每週運動 3～5 天 | BMR 乘以 1.6 |
| 高強度 | 每週運動 6～7 天 | BMR 乘以 1.8 |
| 超高強度 | 每天運動２次以上 | BMR 乘以 2 |
例如上述例子，A 男基礎代謝熱量為 1,655 卡，如果工作型態為久坐在辦公室、沒運動的人，那麼 1,655 x 1.2，一天生活所消耗熱量為 1,986 卡。如果想增重，那麼每天進食的熱量就必須超過 1,986 卡，想瘦身則要創造熱量赤字、吃低於 1,986 卡或增加運動量。
TDEE 減脂、增肌怎麼吃？
增肌和減脂兩者的目標不同，因此對於 TDEE 的要求也不同。如上述，TDEE 是一個參考基準，要增肌或減脂都能以 TDEE 出發：
- 增肌：要吃超過 TDEE 數值 200～300 卡熱量，並以蛋白質和碳水化合物為主。增肌需要蛋白質和碳水化合物相互配合，蛋白質能形成肌肉，碳水化合物可以防止肌肉流失。若 A 男想要增肌，應該整天吃到 2,186～2,286 卡，其中蛋白質應佔總熱量的 30～40％、碳水化合物應佔 35～40％。
- 減脂：同樣以 A 男的 TDEE 數值 1,986 卡計算，只要整天熱量攝取低於 1,986 卡，就有瘦身效果。一般來說，會以減少 10～20％ 熱量當作目標，因此 A 男想要瘦身的話，每天要減少熱量攝取約 200～400 卡、以 1,786 卡～1,586 當作整日熱量攝取目標。
"運動健身,瘦身減重,健康飲食"
"搞懂TDEE：計算公式、減脂增肌飲食策略全攻略"
