秋季養生好食材：認識山藥的營養價值與美味食譜
10月開始各地陸續進入山藥產季，現在吃新鮮清甜的山藥正是時候。山藥在《神農本草經》、《太平聖惠方》、《本草綱目》等醫書中都有著錄，稱為「淮山」或「薯蕷」，能健脾胃、補肺腎，可止泄瀉、久痢，益體氣、療虛勞。山藥有一個「藥」字，大約就是先民對這種「性平味甘」的塊莖植物的稱美之意。秋冬補身常吃的四神湯，其中一味必不可少的就是山藥。
山藥確實有特殊之處。台灣人一般把山藥當成一種蔬菜吃，其實從營養觀點來看，它應該歸類於全穀根莖類。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜提出數據指出，一份山藥（100克）和一份日常主食的秈米（白米飯20克）比較起來，膳食纖維含量約是米飯的16倍、鉀約27倍、鈣6.3倍、鐵16倍；山藥尤其富含維生素B1和B2，分別是白米的8.3倍和3.3倍，維生素C也將近6倍。
林孟瑜說明，山藥的特殊成分薯蕷皂苷（diosgenin），在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果，對人體功效則還需要更多的研究來探討。
細胞實驗也證實山藥含有具雌激素活性的成分，因此也可能幫助改善更年期的部分症狀。
在日式料理中，料理師傅把生山藥磨成泥澆在熱騰騰的米飯上，入口滑溜綿密，讓人胃口大開。林孟瑜解釋，山藥的黏性來自於黏質物（mucin，也稱為黏液質），是一類醣蛋白，除了口感獨樹一幟外，黏液中還含有消化酵素，能幫忙消化。 而山藥的維生素B1、B2和鎂（秈米的2.5倍）、鋅（3.3倍的）因為和血糖代謝有關，也可能有助於血糖的平衡。不過因山藥的鉀和蛋白質含量相對比米飯高，慢性腎臟病人要拿捏攝取量。
山藥營養又百搭
到市場挑選山藥，常會看得眼花撩亂。山藥外形有長棍型、團塊型和紡錘型等不同品種，日本山藥形狀瘦長，本土種則形態多變，又有白肉、紫肉的差別。林孟瑜指出，山藥肉質有的脆硬、有的粉糯，不過不同種類山藥的營養成分理論上差異不大，真正的細微差別則目前研究仍不多。紫色山藥因含有較多花青素等天然色素，在抗氧化效力上可能略勝白肉山藥一籌。她建議，其實用山藥做菜時可以混搭不同顏色品項，讓菜餚色彩有變化、富層次，倒是不必太固執一定要吃某一種山藥。
山藥富含營養，又是種百搭食材，除了最常見的煮湯、切絲清炒外，還可以做出許多饒富巧思的菜式，例如生山藥切丁混合水果，或磨泥製成湯圓、煎餅，都很美味順口。
迎接盛產時節，不妨為自家餐桌多備一盤鮮甜山藥。
食譜
蜂蜜油醋山藥水果鮮蝦開胃小品（2人份）
材料A：
材料B：
- 白山藥100克
- 奇異果40克
- 蝦仁50克
- 鳳梨丁40克
- 香菜適量
材料C：
- 鹽巴少許
- 胡椒少許
- 蜂蜜10克
- 橄欖油20克
- 檸檬汁10克
- 蒜頭1顆
做法：
- 將蒜頭切碎，加入材料C攪拌均勻備用。
- 黑麥麵包切片並用平底鍋烤乾備用。
- 蝦仁燙熟冰鎮，並將山藥、奇異果、鳳梨切丁備用。
- 從將步驟加入步驟拌勻，放在麵包片上，並點綴香菜即可。
營養分析（1人份）：熱量282.8卡、蛋白質6.6克、脂肪12.8克、膳食纖維2.4克、膽固醇36.2毫克、鈉110.5毫克、鉀411.9毫克、鈣25.3毫克、鎂51.9毫克、鐵1.3毫克、鋅1.1毫克、維生素B1 0.2毫克、維生素B2 0.1毫克、維生素C 22.5毫克、維生素A 62.4 IU、維生素E 3.9毫克
山藥早餐煎餅佐百香果優格（2人份）
材料A：
- 低筋麵粉150克
- 蛋黃1顆
- 紫山藥100克
- 發粉5克
- 鹽1克
材料B：
材料C：
做法：
- 紫山藥磨泥後，將材料A混合均勻。
- 蛋白加入檸檬汁，分次加入砂糖打至發泡。
- 將步驟及步驟拌勻，放置冰箱20分鐘。
- 平底鍋燒熱加入沙拉油，並用餐巾紙將多餘的油抹掉，將麵糊放入鍋中。
- 用小火煎至出現小氣泡，表面上色翻面即可。 將材料C拌勻，並依個人喜好附上水果即可。
營養分析（1人份）：熱量432.3卡、蛋白質13.2克、脂肪5.3克、膳食纖維4.9克、膽固醇120.8毫克、鈉246.4毫克、鉀600.3毫克、鈣67.1毫克、鎂49.4毫克、鐵2.3毫克、鋅1.7毫克、維生素B1 0.3毫克、維生素B2 0.3毫克、維生素C 36.3毫克、維生素A 645.7 IU、維生素E 1.4毫克
日式時蔬山藥湯圓（3人份）
材料A：
材料B：
- 香菇30克
- 大白菜50克
- 白山藥100克
- 紅蘿蔔30克
- 蛤蜊30克
- 雞胸肉50克
- 蔥適量
材料C：
- 昆布20克
- 柴魚片10克
- 水1000cc
- 醬油5cc
- 薑片2片
- 米酒20cc
- 香油10cc
- 鹽少許
做法：
- 紫山藥切片蒸熟搗泥，加入糯米粉及水揉捏成團，燙熟備用。
- 昆布洗淨加入薑片、水煮沸，放入柴魚、醬油，過濾備用。
- 將材料B切塊放入鍋中，雞胸肉切片燙熟備用。
- 高湯煮沸加入少許鹽調味，盛入碗中後放入湯圓、雞胸肉，再灑上蔥花即可。
營養分析（1人份）：熱量290.2卡、蛋白質13.1克、脂肪4.2克、膳食纖維4.2克、 膽固醇21.4毫克、鈉359.3毫克、鉀1107.2毫克、鈣85.3毫克、鎂80.8毫克、鐵2.8毫克、鋅1.7毫克、維生素B1 0.2毫克、維生素B2 0.2毫克、維生素C 9.5毫克、維生素A 1919.0 IU、 維生素E 2.2毫克
鮭魚時蔬五穀飯佐山藥泥（3人份）
材料A：
材料B：
- 黃豆芽30克
- 菠菜30克
- 玉米粒30克
- 海帶芽15克
材料C：
材料D：
- 白山藥100克
- 淡口醬油5cc
- 蔥花少許
- 芥末少許
調味料：
做法：
- 五穀米洗淨加入水及山藥丁，放入電鍋炊熟。
- 將黃豆芽、菠菜、海帶芽分別汆燙、冰鎮後拌入少許麻油、鹽巴備用。
- 用平底鍋將蛋煎熟，鮭魚灑上少許鹽巴、胡椒，用油煎至上色備用。
- 生白山藥磨泥，加入淡口醬油及芥末備用。
- 將山藥五穀飯盛入碗中，擺上材料B與材料C，淋上步驟即可食用。
營養分析（1人份）：熱量387.1卡、蛋白質17.7克、脂肪12.2克、膳食纖維4.3克、膽固醇98.2毫克、鈉566.2毫克、鉀621.3毫克、鈣83.1毫克、鎂105.8毫克、鐵3.3毫克、鋅2.3毫克、維生素B1 0.4毫克、維生素B2 0.2毫克、維生素C 6.8毫克、維生素A 1193.0 IU、維生素E 4.4毫克
營養分析：振興醫院營養治療科營養師林孟瑜
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