三招居家健身 打造自信體態
以下介紹三個可以在家進行的簡單健身動作，幫助你鍛鍊特定部位，打造理想體態：
1. 啞鈴肩推
- 訓練部位： 三角肌、肱三頭肌
- 分解動作：
- 挺胸收腹，雙手與鎖骨平行，手肘向下直指地板。
- 雙手緊握啞鈴呈直線向上推舉。
- 以10次為1循環，連續做3循環，每循環間休息1～2分鐘。
- 注意： 動作切勿過快，讓肌肉有足夠的承受重力的等張時間。建議向上推舉2～3秒，回復原始位置3～4秒為佳。
2. 單腿深蹲
- 訓練部位： 臀大肌、股四頭肌、腿後鍵肌群
- 分解動作：
- 雙腳打開與肩同寬，雙手伸直，抬頭挺胸，臀部緊縮。
- 單腳膝蓋彎曲，慢慢降低臀部直到大腿與地面平行，另一隻腳懸空伸直。
- 再慢慢站起。左右腳交替深蹲5次為1循環，連續做3循環，每循環間休息1～2分鐘。
- 注意： 頭、脊椎與臀部和地面形成45度角，膝蓋不能超過腳尖，背部盡量挺直。整個動作過程緩慢控制升降動作，視線直視正前方，避免抬起腳尖或腳跟。
3. 交叉仰臥起坐
- 訓練部位： 腹直肌、腹內外斜肌
- 分解動作：
- 臥躺時雙手交叉置於頭部後方，抬高手臂和肩膀同時跨越身體，手肘朝彎曲的膝蓋移動，使軀幹屈曲轉動。
- 以反側手肘為支點，手臂與地面保持接觸。
- 用抬高的腿同側的手肘做支點轉動身體，讓另一側的手肘橫越向上，朝著彎曲的膝蓋轉動。
- 左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，10次為1循環，做3循環，每循環間休息1～2分鐘。
- 注意： 在身體轉動時腹部肌肉向內收縮，單腳彎曲時另隻腳可以伸直，腳踝下壓與增加下身穩定，動作切勿過快。每次手肘碰到膝蓋時必須定點2～3秒，讓肌肉達到充足的等張時間，切勿憋氣。
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