阿基里斯腱發炎怎麼辦？醫師教你舒緩、強化肌力的運動
我們平常行走時，跟腱約承受4倍的人體重量，跑步時更可能高達7～8倍，當反覆地拉扯、瞬間承受過大力量，或腿部肌力不足時，例如長期跑步卻沒有好好休息、事前熱身、伸展不夠、甚至有些跑友想越級打怪，一下子挑戰高難度馬拉松，就容易導致慢性發炎。
阿基里斯腱的強度也會隨年齡遞增而逐漸衰退，再加上平時缺乏運動，或者突然大量增加運動量，肌力跟不上運動的強度，就是跟腱炎的高風險族群。急性期時要冰敷、休息。
跟腱受傷時，不只無法跑步，連走路可能都有困難。如果沒有好好休養、治療，很可能反覆發作，甚至鈣化、長骨刺，嚴重的話還會造成阿基里斯腱斷裂。NBA球星布萊恩（Kobe Bryant）、足球金童貝克漢都曾因跟腱斷裂而影響他們的運動員生涯。
台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師洪維提到，一旦發炎，首要就是減少腳踝的負擔。如果合併疼痛，可使用口服消炎止痛藥物；如果腫脹嚴重，可藉冰敷減緩發炎。
美國康乃狄克州足科醫師傅勒姆（Brian Fullem）建議，可以將腳放在冰桶裡（桶裡放滿冰塊與水），接著腳趾往上翹抵著桶子邊緣，這樣同時放鬆跟腱，又有冰敷的效果。
此外，復健科還能提供超音波、低能雷射、電療或震波等物理治療，或視情況注射類固醇、葡萄糖水或高濃度血小板血漿（Platelet-rich plasma，PRP）改善疼痛症狀。「愈來愈多研究指出，注射葡萄糖水或PRP等增生療法，對跟腱炎的長期預後有很大助益，」洪維說明。
伸展、強化肌力才是根本
追根究柢，跟腱炎通常代表患者的肌力不足、膝蓋或腳踝穩定性不佳。洪維觀察到，臨床許多跟腱炎患者也會合併膝蓋、足踝前側、髖關節、甚至下背的疼痛，正因如此，腿部及核心肌群肌力訓練才是預防的根本之道。
中華民國超級馬拉松跑者協會祕書長郭豐州則提醒，平時運動應做足熱身，且要循序漸進。鞋子也是重點，最好3、4雙鞋替換穿；不同鞋子，肌肉的施力方式、角度也會隨之不同，較不易造成跟腱過勞而受傷。
很多人會將跟腱炎、足底筋膜炎或痛風混為一談，建議若運動後出現足部症狀，還是儘快就醫確認診斷，才能正確地治療。
強壯的阿基里斯腱 為什麼會受傷？
* 柔軟度不足：女性常穿高跟鞋會使跟腱變短，加上30歲後膠原蛋白流失變快，肌肉失去彈性，就容易受傷。
* 使用量過大：長期走路、跑跳訓練，或強度、訓練量增加太快、斜坡跑步等狀況，若又休息不夠，就容易因跟腱來不及恢復而受傷。
* 肌力不足：大腿、小腿、臀部、核心肌群肌力不足，都容易造成跟腱過勞而慢性發炎。
* 壓力太大：穿著磨損或過硬的鞋子會在跑步時造成跟腱壓力太大。扁平足、高弓足的患者，腳踝承受壓力大，也容易發炎。
強化阿基里斯腱的運動
金雞獨立
這個動作可鍛鍊足踝肌肉的協調性，也可簡單判斷你是否為高風險族群。單腳站立時，如果搖搖晃晃，或很難撐過30秒，表示足踝穩定度不佳，腿部、核心肌群肌力不足。
階梯練習
跟腱受傷的那隻腳腳尖踩在階梯上，接著腳跟用最慢的速度下沉，再用另一隻腳的力量將身體踮高，最後回到起始動作位置。
踮腳尖
從腳尖踮高開始，再慢慢往下放（離心收縮）；從兩腳開始到單腳；從原地不動，到踮腳走路，甚至進階到微微跳動。
弓箭步
記住，腳一定要平貼地面，這樣才能完全放鬆小腿後側肌肉，達到伸展的效果。要訓練腓腸肌，後腳膝蓋打直；要練比目魚肌，後腳膝蓋可略彎曲。
阿基里斯腱
又稱跟腱，是人體最有力的肌腱之一，上端連結腓腸肌、比目魚肌、蹠肌；下端連接了跟骨，不僅提供行走、跑步及跳躍時推蹬前進的力量，也幫助穩定腳踝。
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