益生菌知多少？功效、挑選、吃法一次看
益生菌是什麼？
根據美國克里夫蘭診所的定義，腸道菌是由住在腸道的細菌或酵母菌等微生物所組成，而有益身體健康的菌種就稱為益生菌，其中最常見的兩種益生菌是雙歧桿菌屬（Bifidobacterium ）和乳桿菌屬（ Lactobacillus ）。
乳酸菌和益生菌有何不同？國立陽明大學生化暨分子生物研究所蔡英傑教授指出，乳酸菌普遍存在身體和大自然中，種類繁多，但真正經過研究能應用在人體且有幫助的只有少數幾種菌株。
益生菌和益生質有何不同？
益生質（ Prebiotics ）也可稱為益菌生、益生元，是指能幫助益生菌在腸道居住、生長、茁壯的物質。益生質會添加在產品中，成分可能包括果寡糖、半乳寡糖、菊醣、木寡糖等等，特色是帶有甜味，但不會被人體消化吸收。
益生菌功效有哪些？
益生菌的功效愈來愈多，常見、較為人所知的功效如下：
- 改善腹瀉、急性腸胃炎
- 促進消化、排便
- 改善、預防使用抗生素所引起的腹瀉
- 改善功能性腸道問題，例如腸躁症
- 改善過敏體質，例如過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等
- 改善情緒和認知功能
目前已被研究出來可能的新功效包括：
- 幫助身體合成維生素 D 、預防骨鬆
- 增強免疫力、降低上呼吸道感染
- 可能可以幫助減重
- 增加運動表現。台北市立大學運動科學研究所侯建文教授指出，益生菌有增肌減脂的效果，能有效增加運動時間和肌肉合成效率
益生菌怎麼挑選？專家提供 4 大重點
市面上益生菌產品很多，功能、菌株也各有不同，專家建議可以看以下4點：
- 菌數要充足，至少要有100億以上
- 菌株來源、菌株名稱、生產方式要標示清楚
- 避免選擇添加甜味劑的產品，例如添加砂糖、果汁香料等
- 根據自身需求來購買產品，腸胃保健、過敏使用的菌株不同，以下是常見的菌株及功效：
| 症狀 | 有效的菌株 |
|---|
| 改善腹瀉、急性腸胃炎 | 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）、雷特氏B菌（B菌，Bifidobacterium lactis）、乾酪桿菌（C菌，Lactobacillus casei） |
| 過敏 | 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）、副乾酪乳桿菌（LP33，Lactobacillus paracasei 33） |
| 改善、預防使用抗生素所引起的腹瀉 | 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）、龍根菌（Bifidobacterium longum） |
| 改善功能性腸道問題 | 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）、嗜乳酸桿菌（A菌，Lactobacillus acidophilus） |
| 改善情緒和認知功能 | PS128（Lactobacillus plantarum PS128） |
益生菌該怎麼吃？
專家提供5 個原則：
- 蔡英傑教授指出，益生菌要每天吃，至於什麼時候吃則沒有一定的規定，因為現在益生菌大都有特殊的包埋技術，因此能通過膽酸、胃酸而不被破壞，只要記得每天服用即可。
- 聯安預防機構家醫科顏佐樺醫師指出，益生菌種類眾多，服用益生菌時可以 2 ～ 3 種交替吃。
- 如果有服用抗生素，要間隔 2 小時以上在服用益生菌，以免抗生素殺死益生菌。
- 搭配冷水，而非熱水，以免殺死益生菌
- 免疫力低下或新生兒都不太建議吃益生菌，如果要吃應該諮詢醫師
專家提醒，益生菌屬於保健食品、不是藥品，只能當做輔助，如果有在服用藥物，不應該擅自停藥，而是搭配益生菌並諮詢醫師服用方式，來達到最好的保健效果。
"健康飲食,保健食品,迷思破解"
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