奇亞籽是什麼？營養成分、功效、禁忌、吃法一次看
奇亞籽（英文chia seeds）小而圓，有黑、棕、白3種顏色，原產於墨西哥和瓜地馬拉，是鼠尾草（Salvia hispanica）的種籽，與液體混和時，周圍會形成凝膠，成為一種口感獨特的飲料。奇亞籽可吸收高達自身重量12倍的液體，因此有助於保持烘焙食品的濕潤度。
奇亞籽富含蛋白質、纖維和維生素B，營養價值高，每1盎司（28克或2湯匙）的奇亞籽含有以下營養成分：
- 熱量：138大卡
- 蛋白質：4.7克
- 脂肪：8.7克
- α-亞麻酸：5克
- 碳水化合物：11.9克
- 膳食纖維：9.8克
- 鈣：佔每日營養素攝取量基準值（daily value，DV）的14%
- 鐵：12% DV
- 鎂：23% DV
- 磷：20% DV
- 鋅：12% DV
- 維生素B1：15% DV
- 維生素B3：16% DV
奇亞籽功效、好處？
奇亞籽既有如此高的營養價值，功效自然不少，包括：
- 降血壓： 已有一些人體研究發現，奇亞籽補充劑能顯著降低高血壓患者的血壓。
- 富含抗氧化劑： 奇亞籽含綠原酸、咖啡酸、楊梅樹皮素等等，能護心顧肝，抗癌抗發炎。
- 降膽固醇： 奇亞籽與心臟的關係研究尚未得到結論，不過奇亞籽的可溶性纖維有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白，還有Omega3脂肪酸也對心臟有益。
- 強壯骨骼： 動物研究發現，奇亞籽中的鈣、磷、鎂和α-亞麻酸，對維持良好的骨密度是很重要的營養素。
- 有利減重： 奇亞籽減重功效的研究尚未得到一致的結果，單吃可能無法達成減重效果，不過奇亞籽富含的蛋白質和纖維能增加飽足感，適合加入日常限制熱量但營養均衡的飲食中。
- 降血糖： 動物研究發現，奇亞籽可提高胰島素敏感性，可穩定飯後血糖。目前人體研究不足，但早前的研究得到大有可為的結果。
- 維持腸道健康： 奇亞籽的高纖能解便秘，預防結直腸癌。
奇亞籽有哪些禁忌？
對大多數人來說，奇亞籽是均衡飲食的營養添加物，但吃太多可能對某些人產生以下這些不適的副作用：
- 過敏： 已經對芝麻過敏的人，在食用奇亞籽後可能出現過敏反應。紀錄上也有人對同一科的植物產生過敏性反應、接觸性皮膚炎和全身過敏反應。
- 影響血糖： 經常食用奇亞籽的糖尿病患者，血糖可能降到要請醫師重新調整胰島素劑量的程度。
- 消化不良： 根據2020年的一項研究，人體可能難以消化分解奇亞籽堅韌的外表。不過其他種籽也差不多。建議先將奇亞籽浸泡在液體中再食用，或是一邊吃奇亞籽一邊喝水，幫助消化。磨碎的奇亞籽更有利於人體吸收全部的營養價值。
奇亞籽吃法：2道料理食譜
奇亞籽可用完整或磨碎的型態，隨意添加到冰沙、果汁、牛奶、優格、沙拉、麥片等食物中，也可做成奇亞籽煎餅、麵包，或參考以下食譜製成布丁和蛋糕，每日推薦的膳食纖維攝取量就有1/3達標了。
奇亞籽巧克力布丁（4人份）
材料
- 1.5杯杏仁奶
- 1/3杯奇亞籽
- 1/4杯無糖可可粉
- 4湯匙楓糖漿
- 1/2茶匙肉桂粉（非必要）
- 1/2茶匙香草精
做法
- 除了奇亞籽，其他食材全都置入攪拌碗內混和。
- 加入奇亞籽，攪拌至完全混和。
- 以保鮮膜包覆容器，冷藏一晚即成。
- 可添加水果或鮮奶油，冰涼食用。
營養成分（每份）
- 熱量：165大卡
- 脂肪：8克
- 飽和脂肪：1克
- 鈉：75毫克
- 碳水化合物：25毫克
- 纖維：9克
- 蛋白質：4克
奇亞籽胡蘿蔔燕麥蛋糕（1人份）
這款蛋糕富含鈣、蛋白質、纖維，還有100% DV的維生素A，對眼睛和免疫系統都有好處。
材料
- 1/2杯傳統燕麥片
- 2/3杯脫脂牛奶
- 1/3杯原味脫脂希臘優格
- 1/4杯切得細碎的胡蘿蔔
- 1.5茶匙奇亞籽
- 2茶匙楓糖漿
- 1/2茶匙肉桂粉
- 1/2茶匙香草精
- 1湯匙切碎胡桃
- 1湯匙無糖椰絲
做法
- 除了胡桃，其他全放在攪拌碗中混和，倒入有蓋子的玻璃罐中。
- 胡桃和椰絲放在混和物的最上面，蓋上蓋子，冷藏一晚即成，冰涼食用。
營養成分（每份）
- 熱量：395大卡
- 脂肪：12克
- 飽和脂肪：3克
- 鈉：135毫克
- 碳水化合物：55克
- 纖維：9克
- 蛋白質：21克
- 維生素D：100% DV
- 鈣：36% DV
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