對抗PM2.5！營養師教你吃對食物，降低空污對身體的威脅

這幾年台灣空氣污染嚴重，時常空中就一片灰濛濛，能見度低。目前有許多研究都將矛頭指向「空氣汙染」會增加心血管疾病、肺部疾病、糖尿病、中風、失智症等的發生機率。

PM2.5與空氣污染

空氣汙染其實是統稱，但我們這幾年所常聽到的「懸浮微粒」中的PM2.5，才是危害人們生命的Killer(殺手)。PM2.5為何這麼可怕？而這個PM指的又是什麼呢？

PM (particulate matter) 就是懸浮微粒，漂浮且充斥於空氣中，屬於空氣汙染物之一，PM顆粒有大有小，而當懸浮顆粒的粒徑小於或等於2.5微米的粒子，就稱為「PM2.5」(通稱「細懸浮微粒」)，它的直徑不到髮絲粗細的1/28。

一般來說，粒徑大於5微米的大顆粒灰塵，我們可以透過肺部纖毛的運動，經由咳嗽或吐痰將其排出體外，但當這麼細小的PM2.5，對於身體的危害就非常大，它可以躲過肺部的纖毛運動，抵達細支氣管，進而對於肺部造成嚴重的傷害。

而原本就已經有氣喘、肺部疾病的人來說，更是一大致命的威脅！並且，PM2.5可以輕而易舉地穿過肺泡進入血液循環，進一步地危害身體的循環系統。

根據台灣大學公衛學院的學術研究，並且刊登於2017年J Formos Med Assoc.國際學術期刊上( "Burden of Disease Attributable to Ambient Fine Particulate Matter Exposure in Taiwan." Journal of the Formosan Medical Association)，他們主要是利用空氣品質測站資料以及死亡資料評估台灣各縣市因為PM2.5所造成的慢性病死亡結果資料顯示：

2014年台灣有超過6000名的死亡人口是因為暴露於PM2.5的環境之下所造成的，其中包括有37.3%的比例是死於缺血性心臟病(2240名)，35.6%是死於中風(2140名)，20.8%是死於肺癌(1250名)，以及10.75%是死於慢性肺疾病(645名)；

而且結果也發現PM2.5所造成的身體危害具有縣市差距之別，以空氣汙染嚴重的雲林來說，有超過21.8%的比例死於PM2.5所造成的上述四種慢性疾病；

但在花蓮僅有8.7%。很多學術期刊是來自於國外的相關研究，而這主要是台灣自己本土的數據及調查研究，很值得列為參考資料。

此外，加上2016年的十大死因排行，蟬聯35年的癌症再度排行第一，而「肺癌」更是癌症之中的首位，讓人不得不聯想到「肯定是和PM2.5空氣汙染相關」。

紫爆！PM2.5的標準等級

PM2.5標準等級

(行政院衛生署國民健康局)

戴口罩，可以隔絕PM2.5嗎？

基本上一般活性碳口罩對於PM2.5的防護力是最低的，而醫療用的口罩倒是可以比活性碳口罩稍微好一些，但防護力也非百分百，目前大概只剩當年SARS所使用的N95口罩，對於PM2.5的防護力比較好。

因此，最好的辦法就是當PM2.5紫爆的時候，盡量避免外出或是進行戶外活動。此外，無論是活性碳或是醫療用口罩，由於其密合性不高，使用時建議先拉開，鼻翼的地方捏緊，盡可能包覆至下巴及臉頰為宜。

飲食是否可以幫助抵抗PM2.5對於身體的威脅？

由於PM2.5粒徑非常細小，可以躲過肺部的纖毛活動，直接抵達細支氣管造成呼吸道相關的疾病，甚至進入到血循系統，就表示僅能藉由像是戴口罩、改善空氣品質等方式來減少PM2.5的吸入，一般來說，沒有食物可以協助阻擋PM2.5吸入；

但當PM2.5真的吸入之後，飲食可否協助代謝PM2.5排出體外呢？或是減少PM2.5對於身體的威脅呢？基本上來說，「PM2.5對於身體而言就是一種氧化壓力！」呼吸道的黏膜細胞是第一道遭受危害的層面，誘發起氣喘的復發及嚴重程度，對於呼吸系統較弱的高齡者及幼童，首當其衝！

而當PM2.5進入到血液循環，這氧化壓力會造成血管內皮細胞受損，引發一連串的凝血機轉，進而形成所謂的「血栓」，提高了可能造成中風及心血管疾病的發生率，甚至近期更有研究發現這PM2.5和失智症之間有高度的相關性。

因此，飲食的部分，可以朝向「抗氧化、抗發炎、保護呼吸道及心血管」著手！建議可以多攝取富含維生素ACE抗氧化營養素的多樣蔬果，以及五彩繽紛蔬果內的植化素，都可以幫助我們對抗自由基的攻擊。

富含維生素A食物：

深綠色蔬菜、南瓜、番薯、玉米、胡蘿蔔、甜椒、芒果、木瓜、雞蛋、瘦肉、乳製品等。A可以維護上皮細胞的完整性、修復受損的黏膜細胞(呼吸道黏膜、腸黏膜等)、清除血管內皮細胞上的自由基，預防心血管疾病的發生。

富含維生素A的食物

富含維生素C食物：

首推芭樂(經濟實惠)、奇異果位居第二、柑橘類水果、甜柿、草莓、木瓜等，莓果類(像是藍莓、蔓越莓、覆盆莓等)的維生素C含量也非常豐富，且抗氧化能力也強。

但畢竟台灣非盛產莓果類的國家，若有看到進口的新鮮莓果類記得對自己好一點，買一些回家品嚐，若買不到新鮮莓果的話，在超市也能夠買得到急速冷凍的莓果類，維生素雖比新鮮的流失些微，但仍舊會比吃含糖量高的莓果果乾來的好太多了！

富含維生素E食物：

堅果、酪梨、芝麻、小麥胚芽、全穀類食物、黃豆等。維生素E是個很強的抗氧化維生素，有助於保護細胞膜上的脂質不被氧化，可以維持細胞膜的完整性、能夠滋潤皮膚、延緩細胞老化等作用。

攝取抗發炎的魚油、亞麻仁油：

多攝取富含魚油的手掌大魚類或台灣養殖的淡水魚，像是鯖魚、秋刀魚、虱目魚、吳郭魚、肉鯽、紅目鰱等，可以避免攝取到高汞魚的風險。

此外，魚油以往對它的認知可能在於調節血脂肪，特別是降低三酸甘油脂的部分，但是近幾年研究發現，魚油(Omega-3)在抗發炎的作用甚至運用於癌症的特殊營養品方面；

而在魚油保健食品方面，抗發炎保養劑量為1000mg，降三酸甘油脂的劑量為2000-3000mg(若有合併吃降血脂西藥的民眾，記得問一下醫師)，吃素的民眾，可以選擇亞麻仁油作平時的抗發炎保養，但亞麻仁油怕高溫，記得避免高溫煎、煮、炒、炸唷！

彩虹蔬果富含植化素：

「蔬果的攝取務必多樣性！」平時診間的飲食衛教不難發現，許多民眾很習慣一種蔬菜連吃好幾天，或是聽朋友說這蔬果可以降xx，就拼命吃，完全忽略一點，蔬果多樣性的重要。

不同蔬果含有不同基本的營養成分，近幾年來更發現「植物化學營養素」(植化素)的超強抗氧化能力以及許多生理功效，每種色系的蔬果有其對應的生理功效：像是紅色系列的蔬果，富含茄紅素，能夠保護心血管；

黃色系列的蔬果，富含Beta-胡蘿蔔素，有助於維持視力的保健等；綠色系列的蔬果，富含葉綠色，可以加強肝臟的解毒系統運作等；紫色黑色系列的蔬果，富含花青素，有助於血管恢復其彈性，協助血壓的調節；

而至於白色系列，像是大蒜中的蒜素、白蘿蔔的蘿蔔硫素、洋蔥內的含硫化合物等，能夠活化免疫系統，也能夠調節血脂肪，預防心血管疾病。

所以，你會發現，若你天天吃同樣蔬果，營養素可能差異不大，但所攝取得到的植化素可是差異很多，因此，「廣泛攝取多樣蔬果」才是對抗文明病的王道做法！

多樣蔬果

大環境的空氣汙染我們可能無力改變，但你可以做的事情就是，苦勸身邊抽菸的朋友戒菸，不要再加入空氣汙染的戰局，再來就是，誠心建議可以於家中購置「空氣清淨機」中價位的就可以發揮作用，讓小康家庭都能呼吸到新鮮空氣；

最後，我們能做的就是控制好吃下的每一口食物，在營養及美味中取得平衡，保養好自己的身體！

"健康飲食,生活保健,呼吸胸腔"

"K01,J13"