吃出好膚質！營養師：維持皮膚彈性、保水，這幾種營養素不能少

膚況與我們的健康息息相關，均衡飲食可以得到各種對人體有益的維生素、礦物質、脂肪、植化素等，對身體和皮膚的健康有關，不同的營養素影響皮膚的彈性、緊緻、皺紋、老年乾燥、保水狀態、膚色以及老化。

皮膚是人體最大的「器官」，把體內和體外環境分開，包含表皮（角質層、透明層、顆粒層、棘層、基底層）、真皮（上皮、結締組織、膠原蛋白、血管、神經、毛囊、汗腺、皮脂）、皮下組織（脂肪細胞）。

皮膚結構

皮膚的用途：

保護體內避免受到外在影響，如：致病微生物、化學腐蝕性物質、紫外線或放射線等。
平衡水分及電解質：防止水分散失、汗腺、產熱。
參與免疫反應。
感覺器官：含各式神經末梢。
參與新陳代謝和體內平衡，去除或選擇性吸收和儲存物質。

大家最在意的不外乎皮膚老化問題，皮膚會老化主要受到基因、環境及年齡的影響。外在環境影響如：紫外線、空污、抽菸、塵蟎、花粉、廢氣等，各種因素造成自由基產生與增加氧化壓力，使皮膚老化。

隨著年齡增加會出現皺紋、失去彈性、改變顏色、失去彈性角質化、毛孔擴張、敏感性增加、調節速度變慢等。同時因為皮膚下的血管老化導致血液供應減少，因此無法提供足夠氧氣以及營養素來滋補皮膚。

營養在皮膚的議題也是很重要的，皮膚是一個快速生長的器官，所以務必提供足夠的蛋白質、碳水化合物及脂質，以作為細胞生合成的原料使用。膚況如質地、顏色、彈性...會受到水分等因素影響。

天然保濕因子Natural moisturizing factor（NMF）多為胺基酸，幫助保水和維持酸性，而特定的脂肪酸是構成皮膚屏障和完整性的重要成分之一，兩者皆和皮膚的生成與代謝有關。

優質的均衡飲食和皮膚的狀況有密切關聯。人體無法合成的必需營養素還有維生素及礦物質，皆只能從飲食中獲得，以使身體各種功能正常運作，包括：骨骼、循環、神經、內分泌系統，當然也包括皮膚，這些營養素參與了大大小小的酵素的作用，若缺乏則會對健康有不利的影響。

植物中的一些成分如：類胡蘿蔔素和多酚，包含芹菜素、槲皮素、薑黃素、水飛薊素、大豆異黃酮、原花青素和白藜蘆醇等，對皮膚的保養都有關。其他重要的抗老化飲食成分是具有抗氧化特性的維生素和礦物質。

來看看不同營養素在皮膚的用途，包含：皺紋、彈性、緊緻、老年乾燥、保水和膚色，以及它們在皮膚老化過程中的作用。特別著重在協助對抗氧化、紫外線引起的傷害、脫水和彈性喪失的成分：維生素A、C和E、硒、鋅、銅、矽、多酚、類胡蘿蔔素，以及多元不飽和omega-3與omega-6脂肪酸。

維生素B2 （核黃素）：核黃素與黏膜有關，缺發會導致：咽炎、唇炎、口腔炎和舌炎。

維生素B3（菸鹼酸、維生素PP）：參與DNA修復、細胞能量代謝和轉錄的調控。局部使用可穩定皮膚屏障、減少水分流失、刺激皮膚蛋白質和神經醯胺合成，也常用於治療皮膚疾病。可能減少細紋皺紋、色素沉著斑點、皮膚泛黃等。

維生素B6 （吡哆醇）：維生素B6的缺乏會在皮膚上表現出：口腔、舌炎、唇炎，嚴重的情況下還會出現脂漏性皮炎。

維生素B7（生物素、維生素B8、維生素H）：多存在於蛋白質食物中，缺乏會導致皮膚炎等疾病，而健康的人使用生物素補充劑並沒有特別好處。

維生素A：脂溶性維生素，有很多種型態（醇、醛、酸、酯），動物和植物性食物中皆有，植物性來源會在皮膚轉化，所有型態都和人體的蛋白質合成與細胞生長代謝有關，也影響皮膚厚度和顏色、抑制皮脂產生、負責指甲和頭髮的生長、影響黑色素在皮膚的分布。參與死掉的角質細胞脫落與新細胞的生長有關，也和減少水分流失、增加彈性和膠原蛋白合成，改善硬度、水分與彈性，以及改善皮膚老化。協助對抗UVB紫外線，保護DNA免受紫外線傷害，亦減少黑色素形成。減少細紋、增加光滑度…等，也用於治療多種皮膚病，如：脂漏性皮膚炎（痘痘、酒槽鼻）、病毒類（扁平疣、生殖器疣）、皮膚瘤、自體免疫型（狼瘡）、濕疹（牛皮癬）、角化性皮膚病…等。

維生素C：水溶性維生素，人體中維生素C濃度最高的組織為皮膚。維生素C協助表皮屏障完整性以防止水分流失、促進膠原蛋白形成、保護皮膚免於氧化傷害以抗老化，也和細胞的生長分化和許多皮膚疾病有關係。增加維生素C的攝取可能減少皺紋及老化乾燥，抑制紫外線和環境因素所引起的促發炎因子和細胞凋亡。協助脂溶性維生素E的抗氧化，間接減少體內的脂質氧化。維生素C和E一同使用，可提高抗UVB曬傷和抗DNA損傷的能力，增加皮膚保護能力。此外，維生素C與抑制黑色素生成有關，但不一定有效，黑色素是由酪胺酸催化而產生的天然皮膚色素，對保護皮膚免於受光傷害有很大的重要性，但過度產生可能會導致黑色素沉著和黑色素瘤的問題發生。有研究指出配合維生素E時效果較佳，可能可用於治療皮膚變色，譬如老人或黃斑。許多研究指出維生素C有潛力用於治療紫斑症、惡性黑色素瘤、帶狀泡疹、皰疹後神經痛等疾病，以及其他前述相關的皮膚疾病。

富含維生素的食物

維生素D：曬太陽（UVB光線）以及富含油脂的魚類是維生素D的來源。影響皮膚維生素D合成的因素包括所在的緯度、季節、日照時間、皮膚色素沉著程度、年齡、日光照射量和防曬乳的使用。維生素D更像是「荷爾蒙」，用以調節表皮的增生和分化，保護皮膚免於受光損傷並促進傷口癒合。維生素D也與神經內分泌功能有關，參與調節發炎性皮膚病和免疫系統。

維生素E：脂溶性維生素，從植物性食物中可攝取到。維生素E在皮膚可能的生理功能是保護表皮和真皮，避免受到環境引起的氧化刺激、防止脂質過氧化並減緩皮膚衰老，減少活性氧物質誘導DNA損傷，延緩皮膚癌的發展。α-tocopherol可能用於抑制黑色素生成，改善臉部色素沉著或因年齡及日曬引起的黑色素。除了光保護外，也與緊緻、保濕、抗衰老有關，改善皮膚彈性、結構、和柔軟度。防止皮膚因日曬造成的發紅和腫脹。目前研究的結果多不一致，需要更多的人體對照實驗來佐證。維生素E在傷口癒合和皮膚疾病有一些改善和緩解的作用，亦可用於治療皮膚的熱傷害。維生素E針對部分疾病的作用尚無法確定。局部使用無法改善皮膚疤痕。

維生素K：有抗氧化能力、增加傷口收縮和皮膚蛋白纖維的形成，與皮膚傷口癒合有關。

硒：對人體很重要的微量元素，應提供動物和植物性來源的食物。是酵素結構的成分之一，參與體內氧化還原反應，以抗氧化及防止DNA損傷。對皮膚很重要，具有保護及清除自由基的能力，免於受到紫外線的氧化傷害，並延緩皮膚衰老、抑制皺紋。可能增強膠原蛋白合成。硒的抗發炎和抗氧化特性，許多研究針對硒和皮膚癌的作用，但結論尚有爭議。

鋅：從均衡飲食攝取動物性和植物性食物而來，存在於所有人體組織和體液中，特別是肌肉、骨骼、皮膚、肝臟、大腦、腎臟、脾臟和胰腺。皮膚是鋅含量排名第三的組織，多在表皮層的角質中，具有催化、組成和調節的功能，調節脂質、蛋白質、核酸的代謝及基因轉錄，亦參與多種酵素作用，也參與氧化還原反應、新細胞的分裂和分化、細胞凋亡和身體老化。鋅影響皮膚和黏膜的結構，穩定皮膚細胞膜及參與角質細胞分化；也影響皮膚免疫功能，調節免疫細胞功能，減少各種發炎因子；防止紫外線引起的傷害、影響膠原蛋白代謝，對皮膚的再生和癒合有作用。鋅可用於治療多種皮膚病，如：痘痘或色素性疾病，許多種藥物或藥膏皆對改善皮膚疾病或掉髮有效果。

銅：存在許多天然食物中，在體內存在於骨骼、肌肉、皮膚、骨髓、肝臟和大腦。參與體內多種酵素，一樣參與氧化還原反應。銅具有多種抗菌的活性，過去也廣泛被用來治療傷口。銅可刺激皮膚細胞增生，參與皮膚蛋白合成和穩定以及血管生成，保護皮膚免於自由基傷害，還能防止細胞膜氧化損傷及脂質過氧化，缺乏會增加血漿、肝臟、紅血球和心臟中的脂質過氧化產物。參與皮膚黑色素合成。常被用於化妝品中，標榜老化、暗沉和油性肌膚的護理。對於皮膚組織的保護和再生有很重要的作用，增加膠原蛋白和彈性蛋白合成，並改善衰老皮膚。銅的效果取決於滲透皮膚的能力，其致敏性較低，和其他元素相比造成皮膚不良副作用風險較小。

矽：地球上第二大豐富的元素，食物中的矽會溶解於胃的酸性環境而變得較好吸收。在體內存在於結締組織、骨骼、肝臟、心臟、肌肉、腎臟、肺部、皮膚、頭髮和指甲中，含量會隨年齡增加而減少，可能因為矽的吸收器官是胸腺（胸腺會隨年齡增長萎縮）。有機矽可促進膠原蛋白生成、增強結締組織並降低掉髮風險；有助於保持血管彈性、增加指甲和頭髮的強度及厚度，使其不易脆弱而斷裂，亦對皮膚質地、緊緻度、保水性有影響。化妝品或美髮用品中的矽可幫助頭髮保持柔順及光澤。

脂肪酸：不飽和脂肪酸包括：n-9單元不飽和及n-3, n-6多元不飽和脂肪酸。脂肪酸在預防心血管疾病、過敏和發炎相關疾病有關，在皮膚功能有很重要，有效作為屏障來防止皮膚水分流失。脂肪酸缺乏會有皮膚乾燥的症狀，老人攝取較多的必需脂肪酸可能降低老年乾燥和皮膚萎縮。有些皮膚問題，如：表皮過度脫落，是因為GLA脂肪酸缺乏引起的，而必須脂肪酸缺乏會降低皮脂的流動性，導致皮脂腺阻塞、產生黑頭和發炎反應。人體不會合成不飽和脂肪酸，所以要從飲食中攝取優質的油脂來獲得，特別是植物性的油脂如果實和堅果種子等，不同食物中的飽和或不飽和脂肪酸的比例也很重要。富含必需脂肪酸的油脂可改善皮膚保水性、促進受損的表皮脂質屏障再生、調節皮膚新陳代謝。植物油在皮膚的乾燥、敏感、油脂平衡、粉刺和老化的護理等有相當重要的作用。魚油的EPA和DHA對皮膚也很重要，它們的代謝產物會聚集在表皮中。有研究指出魚油具有保護作用，減緩紅斑的嚴重度；另一研究指出給予食用EPA 1.8 g + DHA 1.2 g的魚油，其紫外線UVB的紅斑敏感性有顯著降低；每天攝取EPA 4 g 或單元不飽和脂肪酸，紫外線誘發的紅斑較低，表示EPA具有紫外線過濾作用，可能可用於降低皮膚癌風險。攝取魚油可能使皮膚產生抗發炎代謝物，輔助治療皮膚性疾病。

多酚類：多酚類存在於各種彩色植物性食物中，如兒茶素、花青素、白藜蘆醇等，食物中多呈現紅、黃或藍色，每種消化吸收率皆不同，具有抗發炎、抗菌、抗病毒、抗過敏、抗癌和抗凝血的特性。植物多酚對皮膚具有保濕、平滑、軟化、舒緩和收斂的作用，抑制膠原蛋白和彈性蛋白被水解、可減少刺激和皮膚發紅、促進表皮細胞再生、穩定毛細血管、改善微循環和彈性，並防止紫外線等環境傷害。多酚可直接協助抗氧化和抗自由基，也從旁協助其他抗氧化營養素的作用，進而防止皮膚老化。食物中的多酚用於預防皮膚老化和保護皮膚免於紫外線傷害，可以攝取莓果、薑黃、葡萄、石榴、綠茶…等食物來獲得。多酚可能用於治療某些皮膚病。

類胡蘿蔔素：類胡蘿蔔素有800多種，人類飲食中存在約40種，在血液和組織中可測出14種，常見的有：蝦紅素、胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、茄紅素與玉米黃素。主要集中在脂肪細胞和肝臟中，也存在表皮的角質層，在汗腺和皮脂腺的濃度最高，皮膚中的含量受攝取量、吸收利用率、補充劑、紫外線、空污、飲酒和壓力影響。類胡蘿蔔素可防止衰老、刺激膠原和彈性蛋白產生、抗發炎和過濾紫外線；改善皮膚彈性、保濕和質地、減少水分散失、使皮膚變亮、減少皮膚變色、延緩光老化。有研究針對補充葉黃素和玉米黃素可改善皮膚外觀和減輕膚色；另研究指出富含玉米黃素的飲食可改善保濕和減少皮膚皺紋。類胡蘿蔔素保護皮膚的過氧化傷害，降低皮膚癌風險。一些研究指出，飲食中葉黃素和玉米黃質的攝取，與皮膚癌病史的鱗狀細胞癌發病率降低有關；在其他研究中，先前患有非黑色素瘤皮膚癌的人，用胡蘿蔔素治療並不能顯著減少新皮膚癌的發生。

其他種可能與皮膚相關之成分（補充劑或其他）：

膠原蛋白：來源有牛、豬、人類、魚鱗、魚皮、昆蟲、酵母和植物細胞培養物，提供人體膠原蛋白原料、可能增加玻尿酸及皮膚的保水，亦可能減少皺紋和老化。

玻尿酸（HA）：與真皮層的代謝、皮膚的保水度、彈性、粗糙度和皺紋有關，隨著年紀增加HA的含量會降低。

蝦青素：可能改善皮膚細紋、老年斑、水分、彈性，減少DNA損傷、發炎、氧化壓力。

輔酶Q10：可能與抗氧化、維持細胞能量、防止光害、減少皺紋和增加皮膚光滑度有關。

植物萃取物：大麥和大豆發酵混合物（防止UVB引起的皮膚脫水）、Horsetail（Equisetum arvense L.）（再生、膠原蛋白合成？）、蘆薈（減少膠原蛋白分解、水分、彈性）、松樹皮（類黃酮和酚類）、柑橘和迷迭香萃取物（酚類抗發炎等）、Polypodium leucotomos extract （多酚和酸類等抗發炎抗氧化）。

益生菌和益生元：皮膚表面的菌種或是腸道的菌相接影響皮膚以及人體健康，近年的「腸皮膚軸」指出腸道菌相的健康會間接影響皮膚。好的菌相與好的免疫有關，進而減少身體的各式發言問題。乳酸球菌可能改善毛囊、彈性和保水；羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、乳酸球菌和嗜熱鏈球菌可能增強黑色素的形成並減少表皮水分流失。益生元是益生菌的食物來源，多為植物性食物或是人體不可消化吸收的材料，低聚半乳糖可能增加皮膚保水角質細胞分化。

神經醯胺：維持皮膚屏障與完整性，可能改善皮膚乾燥與部分皮膚疾病。角質含50%神經醯胺+25%膽固醇+15%脂肪酸，皮膚每天會使用100-150毫克的脂肪來合成，角質每28天會代謝一次。

初乳：含有豐富的營養，包括：少量乳糖、蛋白質（酪蛋白、免疫蛋白、乳鐵蛋白等…）、生長因子 (EGF、IGF、TGF、FGF、PDGF）、酵素（抗養化酶、蛋白酶、脂肪酶、酯酶…）、酶抑制劑（胰蛋白酶、抗凝血酶…）、核肝酸和核苷、細胞因子、脂肪及膽固醇、維生素（ABCDEK）、礦物質（鉀鈉鎂鈣銅鐵鋅）等，與促進傷口癒合有關。

皮膚是營養是營養素缺乏的敏感指標，許多皮膚疾病與營養素缺乏有關，改善膚況最有效的方法是透過均衡飲食提供皮膚必需的營養素，好的飲食習慣可以延緩皮膚老化過程並降低皮膚癌風險。

建議優先選擇天然食物來獲得多元的營養，這些營養不止與皮膚有關，也與整體健康有關，畢竟補充劑相對的營養成分太單一且可能帶有不確定的風險，並且可能要花不少的費用。

附表為與皮膚健康有關的營養素及其食物來源，若每日能吃到六大類天然食物中超過30種的食材，特別是豐富的蔬菜水果，就有機會把對皮膚健康的營養都補足哦！

營養素	食物來源
維生素B2（核黃素）	乳製品、雞蛋、魚、肉類、家禽和強化穀物
菸鹼酸	動物性食品、穀物、堅果和豆類；或從家禽、堅果、種子、豆類和牛肉中的色胺酸轉化而來
維生素B6	全穀類、蔬菜、堅果和肉類肉類的生物利用度高於植物
生物素	蛋白質食物：內臟、蛋、魚、肉類葵花籽、花生、蘑菇罐頭和地瓜
維生素A	肝臟、魚肝油、乳製品、起司、蛋黃、肉類、某些鹹水魚類紅蘿蔔、南瓜、黃色或綠色蔬菜等
維生素C	芭樂、柑橘類、莓果類、奇異果十字花科蔬菜：球芽甘藍、大頭菜、花椰菜、捲心菜菠菜、紅辣椒、細香蔥、歐芹
維生素D	魚類、魚肝油、牛肝、雞蛋、日照
維生素E	小麥胚芽油、葵花籽油、紅花油、大豆油、玉米油、棉籽油穀物產品、堅果
維生素K	深綠色蔬菜類：青花椰菜、甘藍、菠菜、花椰菜、包心菜、蘆筍肉類及其製品：牛肝、豬肝、雞肝、燻煙豬肉
硒	巴西堅果、堅果類鹹水魚（金槍魚、大比目魚、沙丁魚）、海鮮、海鹽肉類、雞蛋、乳製品全穀類、白菜、蘆筍、大頭菜、大蒜、洋蔥、豆類、蘑菇
鋅	蝦、牡蠣、紅肉、魚、家禽堅果種子類、南瓜籽、向日葵、豆類、雜糧、乳製品
銅	肝臟、海鮮、牡蠣、堅果種子一些全穀和豆類、巧克力、可可
矽	穀物：大米、大麥、燕麥、小麥穀物產品：早餐穀物、麵包、麵食根莖類蔬菜：胡蘿蔔、甜菜根、蘿蔔、洋蔥豆類、玉米、香蕉、葡萄乾、堅果
脂肪酸	魚油、小麥胚芽、大豆油、葵花籽、芝麻好油琉璃苣、月見草、黑加侖籽
多酚類	莓果類、黃豆、薑黃、葡萄、石榴、綠茶、紅酒、咖啡、巧克力
類胡蘿蔔素	綠色或橘黃色蔬菜（紅蘿蔔、葉菜）、水果（西瓜、番茄）全榖雜糧根莖類（南瓜）、海鮮（鮭魚）、雞蛋（黃）

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