週末48小時味覺重啟計畫：少油、少鹽、少糖的飲食體驗

長久建立的飲食習慣並非一朝一夕就能完全改變，但騰出一個週末來體驗 少油、少鹽、少糖的「真滋味」生活 卻很簡單。當舌頭記住食物的清甜、身體習慣無負擔的飲食方式，改變就容易得多！

48小時搶救味覺力，現在就開始！

星期六 Saturday

AM 7:00 以溫綠茶漱口，喚醒身體

改善口腔衛生，味覺也會變得敏銳。生機飲食專家王明勇分享，自己每天都以溫熱水沖泡綠茶漱口後再刷牙，不僅能中和整晚殘留在口腔內的壞菌，還能消除口臭，常保口氣清新。

溫綠茶漱口

AM 7:30 早餐吃蛋，補滿一整天元氣

早餐吃「蛋」就對了！日本低血糖症治療權威柏崎良子指出，早上一定要吃含有蛋白質的早餐，不僅能提供肌肉製造的原料、安定血糖，而且更容易轉換為熱能來保暖身體，提高活動力與代謝能力。其中，雞蛋是最好的蛋白質來源，光是水煮蛋沾上一點點薄鹽醬油，就有一整天的好心情，元氣加倍！

AM 9:00 出門吧！採買當季新鮮食材

日本高血壓學會減鹽委員會委員日下美穗醫師指出，使用當令好食材，不需要過度調味，就能充分品嘗到本身的原味，而且當季的食物價格比較便宜，農藥噴灑也較少。

AM 10:30 把餐桌上的調味料收起來吧

桌上放了醬油、和風醬、椒鹽粉、果糖等調味料，伸手就能隨意添加，無意間便會吃進太多調味料。因此，不如趁早上整理屋子的時候把調味料擺進櫃子裡，或者換上醋、檸檬、胡椒粉等沒有鹽分的調味料，減輕味覺負擔。

PM12:00 1餐中有1道口味較重的菜就好

午餐時間，對於吃習慣重口味的人來說，一下子就要改變口味，想必很痛苦吧！《4大生活習慣病之不吃藥不求醫的全對策》一書建議，1餐中只要有1道口味比較重的菜即可，不僅滿足口腹之慾，並顧及健康，是一舉數得的做法。

肉類去油3要領：炙烤、清蒸、水煮

這餐不妨用汆燙的方式料理肉片，擠上一點檸檬汁就很美味囉！《4大生活習慣病之不吃藥不求醫的全對策》指出，用烤網料理肉類，比用鍋子烹調能多去掉20%的脂質，或者用清蒸、水煮的方式也能去掉瘦肉的細微油脂。

用辛香料取代鹽，美味加倍

美國媒體《US News》指出，辛香料不僅有溫暖身體的作用，還有提高身體能量，進而增加抵抗力的效用，例如胡椒、辣椒、花椒、咖哩粉、薑等辛香料或佐料，都是不錯的選擇，不僅能增添香味，對健康更有莫大的助益。

辛香料

PM 3:00 點心吃起司或堅果

下午3點是最適合吃點心的時間，日本低血糖症治療權威柏崎良子建議，點心時間可選擇蛋白質豐富的起司，或維他命、礦物質與食物纖維含量高的堅果，補充不足的營養，不僅美味，也能避免攝取太多糖分，健康不怕胖！

PM 6:00 晚餐自己煮湯，少油又營養

自己動手煮鍋湯，加入愛吃的食材，便能一次吃到肉類、蔬菜、澱粉類食物，有飽足感又能控制熱量。而且，水煮可以品嘗出食材最真實的美味，享受天然的清甜，是晚餐的好選擇。

PM 6:30 細嚼慢嚥，一口至少20下

品嘗食物的原味，除了注意烹調方式外，「吃的速度」也至關重要。細嚼慢嚥有助腸胃消化，最重要的是，細嚼慢嚥讓我們更能嘗到食物的滋味，讓用餐成為一件快樂的事。放慢腳步，細細品嘗眼前的食物，享受晚餐時光吧！

PM 9:00 舒舒服服泡個溫水浴

《懷疑你的血管》一書指出，溫水浴能使全身溫暖起來，使血液循環變好，相當舒暢。最適當的水溫介於攝氏38度～40度中間，不需要太燙。泡個澡，好好休息一下，身體與舌頭的疲憊都能獲得緩解，味覺也會慢慢敏銳起來。

PM 10:30 睡前冥想，想起食物的原味

好的睡前習慣，也能幫助回復味覺力。睡前不妨想想今天吃過了哪些東西、最喜歡哪一道菜、味道又是如何呢？有食物的原始美味作伴，睡也睡得香甜。

星期天 Sunday

AM 6:00 對鏡子裡的自己笑一笑

你相信嗎？起床展現自己的微笑，一整天都會有活力！腦科學研究指出，笑容可刺激快樂荷爾蒙「多巴胺」分泌，湧起活力與幹勁，並能舒緩穩定我們的身體，身心靈都得以治癒。因此請不吝展現自己的微笑，甚至捧腹大笑會更好。

AM 6:30 出門散步，全身都舒暢

鈴木隆一強調，休息與運動是找回味覺力的重要關鍵之一，因此，假日早晨如果有時間，不妨出去動一動吧！即便只是散散步，也有不錯的運動效果。《懷疑你的血管》一書指出，散步能改善雙腿的血液循環，並能幫助頭腦清晰。因此，一邊散心一邊讓思緒自由奔流，不僅能促進健康，感覺也很愜意呢！

AM 7:30 運動後，以白開水或檸檬水解渴

運動後，很多人可能會習慣喝運動飲料解渴，卻忽略了運動飲料含鈉量很高。營養師趙函穎建議，運動後還是多喝白開水補充水分，才不會增加腎臟負擔。不喜歡喝白開水的人，也可以自製檸檬水或在水裡加些枸杞，便會產生自然的酸甜滋味，好喝又健康。

AM 8:00 炊蒸蔬菜，品嘗食材原味

有些人習慣一早就吃生菜沙拉，不過，生蔬菜的份量頗多，似乎吃不了多少。為此，《第一口吃蔬菜》一書提出一個好建議：以炊蒸的方式料理蔬菜。加熱後，蔬菜的體積就會縮小，可以吃比較多，而且使用很少的油或鹽就能完成，品嘗食材的原味，可說是早餐好選擇。

PM 12:30 每餐先吃一顆番茄，減少鹽分攝取

有句話說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了。」每餐先吃一顆番茄不僅能產生飽足感，還有控制鹽分攝取的效果。《第一口吃蔬菜》一書即指出，番茄中的麩胺酸是一種鮮味成分，加熱烹調後就算減鹽還是很好吃，可以抑制熱量和鹽分，一舉兩得。午餐，就先吃顆番茄吧！

活用酸酸的口感

就算不加鹽，還是有其他方式可以增添食物的美味！日本高血壓學會減鹽委員會委員日下美穗醫師指出，醋的酸味能刺激味覺，讓減鹽料理吃起來不會索然無味。另外，檸檬、橘子、柳橙、葡萄柚等柑橘類水果也有相同功用。

小心，別把麵湯全喝光

享用完美味的麵食，最後再呼嚕呼嚕把麵湯全喝完，感覺一餐才算完結。只是，這種習慣可能會無意間吃進太多鹽分，麻痺你的味覺！《4大生活習慣病之不吃藥不求醫的全對策》一書指出，拉麵、烏龍麵、蕎麥麵等麵類的湯汁含鹽量都很高，要是連湯汁一起喝，會攝取4～6公克的鹽分，1餐就到達1天建議攝取量。所以，麵湯還是別喝了吧！

PM 3:00 點心就吃原味優格吧！

到了點心時間，忍不住又想大吃甜食了嗎？這時候請選擇原味優格當點心吧！日本作家夏目祭子發現原味優格能急速改變胃液的性質，將胃腸切換至專心消化的模式，不想接受新攝取的食物。如此一來便能避免暴飲暴食，吃進太多甜食。

PM 6:00 添加口味較濃的蔬菜，調味免煩惱

想煮得清淡，卻總是為了調味而發愁嗎？很簡單，加些口味較濃的蔬菜來增添風味，健康又天然！《4大生活習慣病之不吃藥不求醫的全對策》一書指出，洋蔥、青蔥、生薑、蒜頭等具有香氣的蔬菜用來調味或炒菜，能減少鹽與醬油的用量。另外，荷蘭芹、芹菜等香草，也能烹調出獨特的風味，晚餐不妨試一試吧！

PM 6:30 用沾醬取代淋醬，多餘鹽分不入口

除了食鹽外，醬油、番茄醬、美奶滋等都是高鹽類食物，少吃為妙。因此日下美穗建議，在食用時，不要直接將調味料「淋」在食物上，而是用「沾」的，就能減少鹽分攝取。美味健康的飲食生活，其實並不難。小小改變一個動作，減鹽輕鬆達成！

PM 10:00 睡前稍微伸展一下身體

睡眠品質如果不好，整天都會感覺疲累，連帶也會影響味蕾。至於要怎麼讓自己擁有好睡眠呢？在日本專攻糖尿病及肥胖醫學的醫師佐藤桂子建議，睡前可做些簡單的伸展操幫助身體放鬆，或是藉由呼吸運動來調整自律神經、安定心靈。

PM 10:30 再次回想食物的味道

到了週末的尾聲，除了沉澱身心，迎接即將到來的工作日外，也建議在睡前再次回想今天吃過了哪些食物。鈴木隆一強調，記憶與回憶食物的味道能有效提升味覺力，花個5分鐘在腦中回味一下，或許能將食物的美妙原味帶入夢中喔！

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