注意！你以為的健康飲食，可能讓你血糖降不下來

很多糖友都抱怨血糖降不下來，其實這是因為很多人以為自己飲食很健康，卻不知不覺踩了地雷，以下整理醫師提醒的高風險錯誤，看看你中了幾項。

為什麼血糖一直降不下來？常見9大原因

控制血糖不只是「少吃甜」，很多人以為只要少吃甜食就沒問題，根據亞東醫院的資料指出，民眾對食物和血糖有以下錯誤的見解，導致血糖始終降不下來：

以為「不甜的」就安全

許多人把糖尿病歸咎於吃甜食，以為水果只要吃「不甜的」就安全，卻忽略了食物本身的熱量。像「不甜的」芭樂，雖然屬於低升糖指數的水果，但不代表可以無限制吃，如果吃太多、熱量高，還是會使血糖飆高。

血糖控制

忽略白飯、清粥的危險

糖友常以為只要「吃清淡、不吃甜」的就沒問題，所以常常只吃白飯或是沒有加料的清粥稀飯，但其實一碗白飯轉化的血糖量，相當於吃了四顆柳丁。

五穀雜糧根莖類吃太多也是澱粉炸彈

雖然營養專家建議糖友可以用地瓜、芋頭、糙米、全穀類等五穀雜糧根莖類來替代白米飯，指出因為它們富含膳食纖維及多種營養，但這並不代表可以吃很多。

但五穀雜糧根莖類的澱粉含量仍然很高，過量同樣讓血糖飆升。長期忽略攝取的分量，血糖自然難以控制。

以為「不加糖」就沒事

很多人以為「不加糖」就沒有問題，但以黑咖啡來說，因為咖啡豆本身屬於豆類，也含澱粉，喝多仍會造成血糖上升。糖友可以喝完黑咖啡後以血糖機測試，即可了解真假。

盲目相信降糖食療法卻不驗證

朋友推薦或廣告宣稱某些食療可以「降糖」，許多人沒用血糖機驗證就跟著吃。但是卻沒有拿這些低糖高纖的食物或食品來取代原來的主食，而是額外多吃，血糖只會升高而降不下來。

提醒大家，任何食療法都可嘗試，但一定要用血糖機實測，若無效甚至升高血糖，就應立即停用，避免誤信造成健康惡化。

沒照指示用血糖藥

沒有依照醫師指示服用降血糖藥，例如醫師建議三餐都要隨餐服藥，但因為太忙忘記吃，或是懶得吃藥，血糖就控制不下來。

該打胰島素控制卻堅持不打

如果胰臟功能變差，口服藥已無法刺激胰臟產生足夠的胰島素，就必須靠注射胰島素才能降血糖。但因國人對注射胰島素仍有排斥感，血糖降不下來，可能會有酮酸中毒的危險。

感冒、外傷等發炎狀況

如果感冒、需要住院、開刀、外傷等，因為身體處於發炎狀態，血糖可能飆高、變得很不穩定。

血糖監測

胰島素阻抗

體重過重、BMI超過24、活動量低、習慣攝取太多醣的人，容易出現身體細胞對胰島素變的不敏感、反應不良，也就是形成胰島素阻抗。會導致食物分解成的葡萄糖，沒有辦法進入細胞被有效利用而形成高血糖。

血糖降不下來危險警訊

血糖過高通常沒有症狀，根據台中慈濟醫院的資料指出，約有二分之一的糖尿病人延遲了十年才被診斷出糖尿病，甚至發現時已產生了併發症：20％已有視網膜病變，5％～10％已有神經病變或早期腎病變。

不過如果血糖明顯增高，根據中華民國糖尿病衛教學會的資料指出，可能會出現以下急性症狀：

酮酸中毒血糖大於250mg/dL：呼吸有水果酸掉的味道，會合併酮體產生及代謝性酸中毒。
高滲透壓高血糖症血糖大於600mg/dL：合併血液滲透壓升高、脫水，但無明顯酮體產生及代謝性酸中毒。

以上兩種高血糖可能出現以下症狀：

高血糖症狀：吃多喝多尿多倦怠虛弱
腸胃症狀：噁心嘔吐腹痛
皮膚症狀：皮膚溫暖而乾燥皮膚沒彈性

高血糖高滲透壓者還會出現以下情況：

呼吸道症狀：1呼吸困難2快且深的呼吸3呼吸有水果味道脫水導致休克皮膚脫水乾燥眼眶凹陷心跳加速血壓降低意識障礙昏迷

一旦患者出現噁心、嘔吐、腹痛、呼吸急促合併呼氣有水果味的症狀，尿液中有酮體，就要緊急送醫治療。

吃藥血糖還降不下來？可能原因與對策

為什麼有些糖尿病患者長期吃藥，血糖還是降不下來？台大生物產業傳播暨發展學系講師洪泰雄表示，很多糖友長期吃藥但血糖仍降不下來，可能出在胰島素阻抗或胰島素分泌不足，建議應該進一步測試胰島素功能。

使用藥物仍無法讓血糖獲得控制通常有以下4種原因，他建議應該同時進行飲食調整並且改變生活方式，才能獲得改善，以下是建議對策：

胰島素阻抗沒有改善

糖尿病的第一線藥物包括二甲雙胍（Metformin）、GLP-1 類藥物，雖然藥物的效果佳，但如果糖友的飲食與活動量沒有改變，體內的胰島素阻抗依然沒有改善，會造成血糖難以控制。

解決對策：採取低升糖飲食、間歇性斷食、增加阻力訓練和多運動，可以降低胰島素阻抗。

胰臟β細胞已經退化

早期糖尿病患者主要是胰島素阻抗，但如果糖尿病的病程超過10～15年後，患者一般胰島素分泌能力已經降低，所以吃藥仍是難以控制血糖。

解決對策：進行C-Peptide（C-胜肽）檢測，若確定胰島素分泌能力下降，可能需要改藥，或者考慮胰島素治療。

飲食控制不足

許多糖尿病患者飲食還是偏向高碳水、高熱量的食物，例如：

早餐：麵包+豆漿或牛奶
午餐：滷肉飯+肉羹湯
晚餐：麵線湯+炒飯

高碳水、高熱量的飲食會讓血糖反覆升高，增加胰島素阻抗。解決對策：改吃低 GI、全榖類、增加蛋白質搭配蔬菜。

藥物選擇不當

有些藥物促進胰島素分泌，如磺醯尿素類Sulfonylurea藥物，雖然可以快速降血糖，但長期使用可能讓胰臟β細胞過度疲勞，加速退化。因此通常是使用雙胍類藥物效果不佳時，才會增加使用。

解決對策：建議應該多和醫師討論是否調整藥物。

不吃藥如何降血糖？9大生活型態調整全攻略

雖然糖尿病友最好要遵醫囑服用降血糖藥物，幫助穩定血糖，但其實選對食物、吃對方法也能幫助調控血糖，而生活的改變如增加活動量、減重和充足的睡眠，也能發揮穩定血糖的效果。

飲食面：選擇降血糖飲食

降血糖一定要吃藥嗎？據美國糖尿病協會指出，透過調整日常生活習慣和選對降血糖飲食，也是降血糖的有效方法。

減重專科醫師宋晏仁建議做以下行為有助降血糖：

減醣

精緻澱粉影響血糖波動，選擇低GI食物、限制精緻澱粉和甜品，均勻分配一天醣類攝取量。

遠離暴飲暴食及吃「大」餐

大量攝取食物導致血糖飆升，少量多餐，注意點心含醣量。

增加膳食纖維攝取

膳食纖維減緩葡萄糖釋放速度，有助於血糖控制和腸道健康。優先選擇全穀類食物，增加蔬菜攝入量

一定要吃早餐

早餐對血糖控制和健康重要，多選擇全穀類食物、蔬菜和優質蛋白質，避免高糖分食物和加工食品。

增加抗性澱粉攝取

增加抗性澱粉有助於改善腸道健康，並維持血糖穩定。

運動面：飯後走路2～5分鐘就能降血糖

飯後走路能降血糖？《運動醫學》（Sports Medicine）期刊研究發現，飯後走路只要2～5分鐘就能降血糖。

國泰醫院教學部主任黃天祥表示，透過「運動」能幫助降血糖，運動不僅能消耗肌肉中的葡萄糖，還能提高胰島素效用，幫助降低血糖，是逆轉血糖的有效方法。

研究發現，每餐飯後快走10分鐘的降血糖效果最顯著，如果每天能累積達成30分鐘運動量，更能長時間控制血糖。飯後運動還有助於降低飯後血糖。

體重管理：減少5％體重可顯著降血糖

根據資料顯示，減少5％的體重，不僅可以有效降血壓，還能幫助降血糖。

成大醫院家庭醫學部主任吳至行部主任表示，當體重減輕5-10%，飯前血糖就可以降低29 ~ 70mg/dL、糖化血色素降1.1 ~ 2.6%、中性脂肪減少18%、低密度膽固醇減少7%，高密度膽固醇則可以提高1%。每減少腰圍1吋就可以降低5%罹患代謝症候群的機會。

睡眠與減壓：睡眠6～8小時竟能降血糖

睡眠不足的人不僅容易變胖，血糖也難以控制。根據糖尿病關懷基金會的資料指出，美國Broussard教授在2015年的研究發現，即便是健康的年輕族群，當睡眠時間被剝奪時，他們的游離脂肪酸會增加，形成胰島素阻抗。

而美國Scheer學者也發現那些日夜顛倒的輪班工作者，也會發生胰島素阻抗。英國Al Khatib教授在2017年發表的研究更發現，睡眠不足者平均每天增加攝取385大卡。

由於睡眠時間過多（大於9小時）或過少（小於6小時），以及睡眠品質不良，都是將來形成第2型糖尿病的危險因子，建議維持良好的睡眠品質與充足的睡眠時間一天6_8小時。

血糖降不下來的飲食和運動方法

台灣基層糖尿病學會理事、心安診所總院長楊宗衡表示，如果血糖一直很難降低，建議要多增加運動。

選對時間運動更有效降血糖

何時運動較能降血糖？根據多倫多大學的一項研究顯示，餐後步行對於降低餐後高血糖的效果優於空腹步行。

餐後步行不僅能更有效地降低餐後血糖水平，還能減少全天的血糖波動。研究發現，餐後運動能夠更有效地降低糖化血色素（HbA1C）水平，在減少體脂方面表現更佳。第二型糖尿病患者在餐後進行運動，可以更好地控制血糖和管理體重。

進食順序調整法（先菜後肉再飯）

糖尿病基本飲食原則包括1.均衡廣泛攝取六大類食物、2.三餐定時定量，醣類攝取需固定。3.攝取足夠纖維質，全榖類及水果不能過量。4.適當熱量攝取，維持健康體重。糖尿病關懷基金會資料指出，多項研究發現，改變進食順序有助控制血糖。

研究顯示，「先吃青菜，最後吃飯」者的餐後1小時血糖值，血糖波動幅度及餐後3小時血糖值變化總面積都顯著下降，餐後最高血糖值也較低。

如果一餐中有菜有肉，研究發現，進食順序「先吃菜、再吃魚或肉、再吃主食」的順序，可顯著地降低第2型糖尿病患者餐後血糖和胰島素濃度。

何時該看醫生？

擔心血糖過高，什麼時候該看醫師？千萬不要等到有多吃、多喝、多尿等症狀才看醫師，建議平常要進行血糖測試。

曾經兩次驗到飯後血糖介於140至200mg/dL

根據台北榮總的資料指出，如果曾經測過飯後2小時的血糖介於140至200mg/dL間，加上試驗過程中有一次血糖是200mg/dL或以上，即可說是葡萄糖耐受不良，此時建議就應到新陳代謝科就醫。

血糖在200mg/dL或以上合併糖尿病典型症狀

如果隨機檢測血糖，無論空腹或飯後，檢測到血糖在200mg/dL或以上，且併有多喝、多尿、多吃、體重下降等典型症狀時，即診斷為糖尿病。

兩次被檢查空腹血糖140mg/dL或以上

若曾被檢查出空腹血糖有兩次被檢查出在140mg/dL或以上，可判定是糖尿病。

空腹靜脈血糖是200mg/dL或以上

空腹靜脈血糖是200mg/dL或以上，加上試驗過程中有一次血糖是200mg/dL或以上；可判定是糖尿病，也要快就醫。

血糖降不下來常見問題

為什麼血糖一直降不下來？

造成血糖升高的原因很多，飲食吃太多醣類食物，以及熬夜晚睡、不運動等生活習慣為常見的主要影響原因。

吃藥了血糖還是高怎麼辦？為什麼吃了降血糖藥還是高血糖？

有部分血糖升高可能因為發炎感染、壓力、藥物使用所導致。如果因為皮膚發炎、關節痛等因素而使用含類固醇等藥物，有可能使血糖升高。

空腹血糖降不下來怎麼辦？

壓力太大，皮質醇的分泌也可能到了晚上也降不下來，因此就會導致空腹血糖過高。最好多做腹式呼吸、散步來降低壓力。

另外夜間低血糖，為防發生危險，身體代償作用，可能產生黎明現象與梭莫基效應，反而導致早上空腹血糖升高。必須找出夜間低血糖的原因，可能是宵夜常吃高GI食物，導致血糖快速升降等原因。

腹部肥胖從脂肪組織中所釋出的游離脂肪酸，會抑制胰島素的作用，使得肌肉不容易利用血液中的葡萄糖，因而使得血糖上升。必須趕快消除腹部肥胖，才能得到解決。

吃什麼可以馬上降血糖？

如果是糖尿病人，要遵醫囑按時服用降血糖藥物。若是一般民眾發現血糖偏高，建議趕快多吃高纖維食物，促進身體內的糖分代謝，其中以低醣的蔬菜，例如綠葉子的青菜、青椒、苦瓜最有效。

血糖300怎麼辦？

高雄博田國際醫院新陳代謝科醫師黃欣寧表示，血糖大於300mg/dL時，或糖化血色素大於10％的病人，必須立刻服用降血糖藥物治療，這是臨床上建議病人要開始使用胰島素的標準，也可以當成糖尿病用藥物的時機。

不吃藥能降血糖嗎？

台大生物產業傳播暨發展學系講師洪泰雄指出，適當的水份攝取有助於減緩食物消化速度，降低血糖上升的速度，同時用餐前先喝水可以提供飽腹感，間接導致攝入的醣量減少。

有氧運動是可以幫助糖尿病患者，控制血糖的運動方式，例如：快走、游泳、慢跑等，可以提高身體的代謝率，使身體更有效利用血糖及脂肪來源，降低血糖水平。

睡眠不足會影響身體的代謝功能，建議每天睡眠時間應該在7～8小時。

運動多久能讓血糖下降？

紐西蘭奧塔戈大學研究顯示，每天走30分鐘，血糖平均會下降12%，如果三餐飯後10分鐘散步，血糖更可以下降22%。

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