擺脫腰痛！強化肌肉、維持正確姿勢是關鍵

／鈴木勇（大泉さくら整骨院院長）

維持正確姿勢，必須要有肌肉。

不想要腰痛或使腰痛惡化，必須遏阻「骨盆歪斜」的產生，因此日常生活的時時刻刻都必須留意姿勢是否正確。但即使明白了這個道理，要做到卻很難。要持續維持不會腰痛的標準姿勢遠比想像中來得困難。當我們有注意到時能保持正確姿勢，但一不小心、一放鬆時很快又會回到原來的不良姿勢。

那麼，問題來了，為什麼我們就是無法維持正確的姿勢呢？

那是因為我們缺少了維持正確姿勢不可少的肌肉。換句話說，「想要消滅腰痛的良好姿勢，預防骨盆歪斜移位，必須有足夠能支撐身體的肌肉。」

擺脫腰痛的秘訣：強化肌肉與正確姿勢

肌肉是全身的幫浦！平常沒事就要多動

我們的身體能活動自如，必須仰賴血液把氧氣和營養輸送到身體的各個角落。這時不可或缺的是，把血液打出去、作用有如幫浦的心臟，以及肌肉。

事實上，「肌肉號稱第二心臟，在把血液送往全身的過程中，它的角色非常重要。」證據之一，就是運動完後我們的手腳會暖暖的。這是因為運動造成肌肉的伸縮，產生幫浦作用，把全身血液打出去的緣故。

腰痛的原因，前面已經說過，可能是骨盆歪斜或是腰的柔軟度喪失造成的，但其實還有一個原因，那就是「肌力不夠、肌肉少動造成的血液循環不良」。

鍛鍊肌肉，除了可以維持正確姿勢、保證骨頭不歪斜外，對血液確實運行到全身各處也非常有幫助。血流順暢了，身體才能活動自如，疼痛也才能減輕。

運動對恢復腰的柔軟度非常有效

不過，重點是要選擇怎樣的運動來鍛鍊肌肉。最好是「全身肌肉都會被用到」的那種。

比方說，游泳或是雙手大幅擺動、邁大步的健走。

相反的，像是高爾夫或網球等一直往同一個方向用力（揮桿或揮拍）、只扭轉單邊身體的運動則不推薦。持續對單邊腰部施加壓力的運動，都有可能引發腰痛。

因此，「想將運動納入日常生活中的人，請不要選擇只會動到單邊身體的運動，要確定全身的肌肉都會被使用到」。

讓你永遠不腰痛的鍛鍊法

鍛鍊的目的

鍛鍊的目的在於：「讓身體有足夠的肌肉，可以維持正確的姿勢，進而遠離腰痛」。

靜養因為少動，自然不會痛，但這卻不是治療腰痛的方法。且讓我們一起打造足以承受運動或荷重負擔的強健腰部吧！

鍛鍊的要領

接下來要介紹的「預防腰痛的肌力強化鍛練」，不管是肌力訓練的老手或是初學者，都請從初階版開始挑戰起。

做完初階版後，若覺得「還可以」，再跳一級往進階版邁進。

如果連做初階版都覺得困難，身體會痛、無法動彈的話，那可能有嚴重的內傷或不明的隱疾在裡面，這時請務必找你的家庭醫師諮詢。

擺脫腰痛的秘訣：強化肌肉與正確姿勢

要鍛鍊到什麼程度？

基本上，鍛鍊的量必須「不會對你隔天的生活造成影響」。

做完鍛鍊的隔天，如果覺得哪裡痛或哪裡不舒服的話，代表你鍛鍊得太猛、太用力了，連一個晚上的休養，都無法消除你身體的疲勞。這個時候，這天就不要鍛鍊了，先讓身體好好休息再說。

然後，「再隔天，先減少做的次數或是做的強度，把步調放慢一點，確定你做的運動量是隔天可以神清氣爽地起床，不會影響到你的日常生活的。」

千萬不可勉強，「做自己能做到的就好」。慢慢地增加肌肉承受重量的能力。做肌力訓練的時候，「慢慢地」這三個字非常重要。請斟酌情況增加鍛鍊的時間，確定可以了之後，再進一步朝進階版挑戰吧。

選擇適合自己的鍛鍊：現在腰正在痛的人

「在伸展疼痛的部位時，一開始可能會覺得有點疼痛，但做完後應該會挺舒服的」。請以這個標準去抓適合你的鍛鍊強度。

但也不用一味忍痛，勉強去做。

請在能力可及的範圍內進行訓練。

選擇適合自己的鍛鍊：現在腰不會痛的人

如果你現在不會腰痛，不妨「每個動作都試試看，全部挑戰完成，以鍛鍊肌肉。當然，也不用勉強自己一定要每天把所有動作都做一遍。請斟酌當天的情況，挑選適合自己的訓練，按部就班地實踐就可以了。

改善腰痛的基本伸展操

坐著扭腰，做回眸美人姿

什麼時候做？
辦公或在家的時候，有空就可以做。

基本姿勢

坐在椅子上，盤起一隻腳。
不同邊的手肘抵住盤起的那隻腳的膝蓋。
抓住椅子的靠背。
感覺臀部的肌肉有在伸展。

＊不用椅子，坐在地板上也可以做。

身體左右扭轉

扭轉上半身，盡量往後看，做時背脊要挺直。
用手抵著盤起的那隻腳，下半身朝另一邊扭轉。
回到基本姿勢，重複10次。

站姿，拉伸手臂，伸展側面

什麼時候做？
辦公或在家的時候，有空就可以做。

基本姿勢

將手擺在頭最高的位置（頭頂）上。
另一隻手把放在頭上的那隻手拉過來，使它貼近耳朵。
頭擺正，下巴不往內縮。

NG 姿勢

手臂與耳朵之間的縫隙太大了。

身體往左右倒

抬頭挺胸，趁另一隻手把放在頭上的手拉過去時，身體順勢往旁邊倒。
手臂盡量貼近耳朵，感覺身體的側面確實伸展開來。
回到基本姿勢，左右兩邊各做 10 次。

NG 姿勢

從側面看過去，頭和身體往前傾，呈「ㄑ」字型。

伸展臀部到大腿後側的肌肉

什麼時候做？
看電視時做正好。

基本姿勢

坐在椅子上，翹起一隻腳。
翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。

NG 姿勢

翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。

身體往前趴

背打直，身體往前趴，盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。
要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的，這便是肌肉拉開的證明。
回到基本姿勢，重複 10 次。

NG 姿勢

身體往前趴時頭是低的，背拱了起來。

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