糖尿病友早餐怎麼吃？超商早餐聰明選，穩血糖不失控

糖尿病早餐千萬別不吃或亂吃！不少糖尿病友擔心血糖上升選擇不吃早餐，但研究證實，糖尿病友不吃早餐對血糖影響更大！如果因為忙碌只能買超商早餐，也可以透過營養標示，在超商找到合適的食物補充能量，更不用擔心血糖會因此失控。

不吃早餐容易造成血糖和膽固醇失衡、增加心血管疾病死亡的機率，過去《美國營養雜誌》（The Journal of Nutrition）的一項長期研究說明，每週只要有一天不吃早餐，就會提高6%罹患第二型糖尿病的風險；若每週有五天不吃早餐，則糖尿病風險飆升到55%。

另一項研究將12名糖尿病友分為吃早餐與不吃早餐兩個對照組，並觀察午餐的飯後血糖，發現不吃早餐的那組，胰島素分泌得又慢又少，等到午餐飯後就會有顯著的血糖上升，專家研判是由於沒吃早餐、身體必須消耗儲存的脂肪，進而使游離脂肪酸增加、增加胰島素阻抗，若糖尿病友長期維持不吃早餐的習慣、導致血糖水平失準，便會增加併發症的發生率。

生活忙碌、沒時間煮飯的上班族或學生，經常在超商解決早餐，但如果喜歡在超商買麵包、熱狗、奶茶當早餐，都容易加劇血糖波動造成負面影響！以下教你5招糖尿病超商早餐挑選原則，更有利於血糖控制，吃外食也能兼顧便利和健康！

糖尿病早餐原則1：少油

油脂含量高或油炸食品，熱量和糖份多半偏高，不僅容易讓血糖狂飆，還會增加心血管負擔，建議儘可能選擇烹調方式少油的食物，例如水煮、清蒸、涼拌等。

糖尿病早餐原則2：少鹽

用大量鹽巴醃漬、製造的加工食品，例如香腸、肉乾或罐頭等，都是高血壓、心血管疾病的大敵，對於糖尿病友來說，更是維持血糖水平的陷阱食物，在外食選擇上一定要避免。

糖尿病早餐原則3：少糖

糖尿病友最好避開蔗糖、果糖、冰糖、砂糖、蜂蜜、黑糖等高熱量的甜味劑，若需要使用糖來幫料理調味，可以改用食藥署認證的代糖，包含甜菊糖、赤藻糖醇和阿斯巴甜等。

糖尿病早餐原則4：少醬料

以防吃得太鹹，必須調整沾醬的使用習慣，像碗粿、肉圓、生菜沙拉等餐點，在沾醬時應該注意用量；煎餃、鍋貼等餡料已經有調味過的食品，則建議不要再額外沾醬。

糖尿病早餐原則5：高纖

因為膳食纖維不易被腸道吸收，能夠增加飽足感、延緩血糖上升，非常適合糖尿病友補充營養用，像是糙米、全穀物、蔬菜、水果等都是不錯的食材。

米飯、麵食等澱粉類中所含的「醣類」，是人體主要的能量來源，吃得太少會造成精神萎靡、頭暈或掉髮，吃得太多則可能讓血糖持續升高，再加上糖尿病本身就是醣類代謝異常的疾病，因此糖友更要適量攝取醣類，否則當胰島素不夠力就會讓糖尿病加劇，提高併發症發生風險。如果想吃超商的早餐，就要格外留意醣類＆非醣類食物的選擇：

醣類食物

現烤地瓜：每份醣約為55克的地瓜，是富含纖維的全榖雜糧類。
鮮乳：鮮乳中有乳糖、葡萄糖、半乳糖及其他醣類。
三明治：每份約含3份醣，但儘量避免有果醬、沙拉等含有精緻糖或高油脂的口味。
麵包：油脂比例高，每份約含2～5份醣，建議避開有餡料的麵包。
御飯糰：每份約有2.5份醣，建議選擇雞肉、里肌肉等比較單純的口味。
包子：每份約有3份醣，且只吃包子容易營養不均衡，需要額外補充纖維或蛋白質。

非醣類食物

茶葉蛋：每顆雞蛋含有7克蛋白質，有助於修補組織及生長、改善循環作用。
茶碗蒸：每碗茶碗蒸含有約8克蛋白質、吸收率高，是適合任何年紀的蛋白質選擇。
雞胸肉：雞胸肉熱量低、有助於增肌減脂，是控制體重與補充蛋白質的最佳選擇。
沙拉：具備低熱量、低醣的特性，能夠增加飽足感、穩定血糖。
無糖茶：是無糖飲品的首選，不含熱量還能降低心血管疾病、促進代謝。
黑咖啡：黑咖啡不含醣類，但攝取時要特別注意咖啡因的攝取量。

超商食品的外包裝上，都會附上載明熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物、糖含量的營養標示，有助於糖尿病患者計算每餐營養素的攝取量，特別是會影響血糖水平的碳水化合物（醣）。以第二型成年糖尿病友來說，女性建議每餐攝取約45～60克醣，男性每餐為60～75克醣，美日則以總熱量的30%為佳，如應攝取熱量為1500大卡，每天的醣攝取量就不能超過113克。

只要善加利用營養標示，就算每天早餐都吃超商食物，也能達到控制血糖的效果。

第一步：確認食物每份含量

首先我們需要先確認每份食物的碳水化合物含量，方便稍後計算出實際吃的醣量有多少。

第二步：確認包裝含幾份食物

營養標示上的一份，指的是多數人一次吃的量，但基本上一個包裝的份量都會超過一份，所以看懂營養標示的第一步，就要先確認一整包總共有幾份。

第三步：計算一餐攝取量

確認完份數和碳水化合物含量後，就可以將每份的碳水化合物含量×攝取份數，輕鬆算出自己所吃的總醣量。

下面整理7款超商早餐的搭配組合，除了可以從醣類多寡挑選，也可以從營養成分來選擇適合自己的早餐組合：

烤地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋
雞肉飯御飯糰、無糖茶
嫩雞沙拉、茶葉蛋、鮮乳
鮮蔬三明治、茶碗蒸
小杯無糖優格、茶葉蛋
雜糧麵包、黑咖啡、雞胸肉
茶碗蒸、鮮乳、關東煮的蔬菜或菇類

現在超商的品項越來越豐富，就算每天早餐都到超商解決早餐也很普遍，但無論是糖尿病需要控制血糖，或想要減肥鏟肉的減重族，還是有高血壓、三高等慢性病患者，在選擇外食上還是要注意「營養標示」，並且計算出攝取的熱量、醣量和鈉含量等，就算經常吃超商早餐也能吃得更健康！

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