經前症候群作祟？一張表看懂症狀、飲食改善、舒緩伸展！

經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）發生在月經來的前幾天，有些女性會覺得煩躁、易怒，甚至出現頭痛、腹瀉等症狀。根據台大醫院的健康電子報，約有47.8%的婦女受經前症候群困擾，每2個女生中就有1個月經來臨前會出現不適。

功能醫學專家歐瀚文醫師說明，月經來臨前出現這些前兆，和體內的荷爾蒙變化相關。當女性體內的雌激素遠比黃體酮更多，兩者比例失衡，就可能出現「雌激素佔優勢」的現象，引發經前症候群。美國婦產科醫會的定義，判斷經前症候群方式包含：

月經來的前5天，出現至少1種不適症狀，且連續3次月經週期都出現相同狀況。
症狀在生理期開始後4天內就會消失。
不適症狀影響到日常生活，包括人際關係、社會、職場。

經前症候群

經前症候群十分普遍，不過每個人月經來臨前遇到的症狀都不太一樣。中醫師林立涵在臺北市立聯合醫院的衛教資訊中提到，生理期來臨的前兆高達150多種，並可以歸納為心理、生理、行為3大類：

心理症狀：緊張、焦躁、易怒、情緒起伏大、憂鬱、絕望、自我貶抑。
生理症狀：頭痛、頭暈、噁心想吐、乳房腫痛、小腹悶脹、手腳水腫、拉肚子、腰痠、身體疼痛、體重增加。
行為症狀：提不起勁、容易疲勞、不想出門、社交慾望低、注意力不集中、食慾改變、容易衝動、睡眠品質下降、嗜睡。

《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》，追蹤「經前症候群」的網路聲量持續三個月，並列出經前症候群症狀的網路討論度排行：

排名	症狀	網路聲量
1	頭暈、頭痛	2771則
2	情緒起伏大	755則
3	腹部不適	692則
4	肌膚問題	418則
5	肌肉痠痛	252則
6	疲勞	240則
7	乳房腫痛	195則
8	腹瀉	181則

在台灣最常被討論的經前症候群症狀為頭暈、頭痛，其他包括情緒起伏、腹部不適、肌膚問題等。

飲食建議

如果經前症候群症狀嚴重，干擾到日常生活，可能會被診斷為「經前不悅症」（Premenstrual dysphoric disorder，PMDD）。婦癌基金會秘書長趙湘台醫師指出，經前不悅症的發生率約有3～8%，美國精神科協會的標準，如果婦女連續2個經期，在生理期來前都有5種以上不適症狀，而且出現至少一個心理症狀，極可能就是經前不悅症。

經前症候群的飲食改善法：

營養師林俐岑列舉改善經前症候群的5大飲食原則：

增加維生素及礦物質攝取：林俐岑營養師強調，生理期之前特別需補充Ｂ群、維生素Ｃ、鈣、鎂。
- 維生素B群：維生素B1可以幫助能量代謝、維持神經功能正常，並促進消化道正常蠕動；B6則有助於輔助合成血清素、多巴胺等，能夠穩定情緒。
- 維生素C：維生素C又稱為「抗壓維生素」，有助於對抗壓力，並能促進膠原蛋白合成、幫助鐵質吸收。
- 鈣：能夠穩定情緒、放鬆血壓。
- 鎂：能讓肌肉放鬆、穩定血壓、放鬆心情。
攝取色胺酸豐富的食物：色胺酸為身體合成血清素的原料，如果體內血清素足夠，可以幫助放鬆心情、緩解憂鬱。富含色胺酸的食物包括雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、雞蛋、牛奶等。
多吃魚類、魚油：魚油中的Omega-3脂肪酸有助於對抗憂鬱，可以緩解月經來臨前的情緒低落。
避免重口味食物、加工製品：加工食品、重口味的飲食通常含有大量「鈉」，若體內鈉離子過高，很容易加重經前水腫的問題。
避免吃太多甜食：情緒煩躁、低落時，難免會想吃點甜食讓心情變好，不過一不小心吃過量卻可能造成身體負擔。林俐岑營養師建議，如果想吃甜的不妨攝取水果、番薯等帶有甜味的天然食材。

經前症候群的伸展運動、穴道按摩：

台灣醫學瑜伽創始人謝明儒在《醫學瑜伽解痛聖經》一書中，教大家一個簡單的伸展動作「嬰兒式」，能夠伸展腰部、腹部肌群，有效緩解和預防生理期導致的腰痛、腹痛。

步驟：
1. 先呈現跪趴姿勢。
2. 將臀部稍微往下坐，雙手往前趴，整個身體緩緩往下。
3. 身體向下到前額點地為止，並將胸口往下推，不要拱背，感覺到脊椎向後上方延伸。
注意：
- 可以拿一個有厚度的抱枕，墊在大腿與小腿之間，填滿大腿和臀部之間的空隙。
- 如果本身筋比較硬，可以將雙膝打開一點，讓背部比較容易放鬆、伸展。

林立涵中醫師提供8個穴位，平時就可以多按摩這些穴道，讓體內的「氣」更暢通。每個穴位大約需按壓3～5分鐘，直到按壓處有微微的痠痛感即停止。

四關：四關分別為左右手掌虎口處的合谷穴，以及左右腳背第一、二趾中間的「太衝」。略為施力按壓這4個穴道，就能讓全身的氣息更舒暢。
內關：內關穴位於手腕橫紋再向上2吋，按壓此處具有安神定心神的效果。
三陰交：三陰交穴位於小腿內側，為肝、脾、腎3條陰經的交匯處，屬於婦科要穴。
風池、太陽穴：按壓位於後腦杓下方兩側的風池穴，以及額頭兩側的太陽穴，有助於緩解頭痛。
太谿：太谿位於腳踝外側，如果月經來臨前容易水腫，可以按壓此穴。
足三里：足三里位於小腿前外側，按壓此處可以有效緩解腹脹。

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