年過45歲後，許多人飲食傾向清淡、少油、減量，覺得養生有益健康。營養師劉怡里卻說，很多中高年族群容易忽略乳製品、堅果、全榖類與蔬菜的攝取，缺乏鈣、鎂、鋅、膳食纖維等關鍵營養元素，長期下來想要維持生活品質可就不容易了！

關鍵營養素＋膳食纖維，中高齡飲食的四大隱形缺口

「三餐當中，大家晚餐失衡比例很高！」劉營養師觀察到不少人晚餐只吃羹麵、牛肉麵解決一餐，或吃炸雞腿便當，以精製澱粉、紅肉居多、蔬菜很少，油脂、熱量太高。根據多年臨床經驗，營養師指出中高齡族群常見誤區：

不吃深色及深綠色蔬菜也可以？

如果選擇過於單一，比如只吃高麗菜、不吃深色及深綠色蔬菜，也會容易缺乏重要礦物質、維生素。

年紀大了要少吃澱粉，甚至戒掉？

澱粉是能量重要來源，關鍵在於不要選擇太精緻化的澱粉。現代人外食幾乎只有白飯、白粥、白麵等高度精緻澱粉、應該選擇營養更全面的全穀（糙米、紫米…）雜糧（藜麥、燕麥、大麥仁…）：比精緻澱粉富含膳食纖維、蛋白質、維生素、植化素、礦物質。

肉、蛋不能多吃？

不少人因為膽固醇怕吃蛋或避開蛋黃，其實一般中高年齡族群每天吃1_{2顆全蛋是沒問題的。真正該控制少吃的是肥肉、豬油、酥油等高飽和脂肪食物。此外，蛋白質能幫助肌肉合成，雞蛋是優質蛋白質來源、吸收率高、還含有卵磷脂與維生素D，是日常營養補充的好選擇。}

油脂只會增加負擔？

像堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E與多種植化素，是每日該適度攝取的好油脂。過度少油反而可能影響脂溶性營養素吸收，讓飲食失去平衡。

中年女性

據國健署統計，國人45歲以上有鈣、鎂、鋅、膳食纖維不足的問題，營養師提醒別輕忽這4大關鍵營養素：

鈣：對維持骨骼與牙齒健康甚為重要，但國人超過50%以上鈣不足，30-35歲達高峰，35歲過後對鈣的吸收與體內儲存量逐漸下降。
鎂：有助鈣的利用與維持心臟、肌肉及神經的正常功能。可多從綠色蔬菜跟堅果、全穀雜糧、豆類中攝取。
鋅：男生女生都不可少！能幫助維持代謝功能，廣泛存在於蛋黃、魚類、海鮮、全穀雜糧與堅果中。
膳食纖維：有助腸道蠕動、增加飽足感。但國人膳食纖維普遍不夠，與全榖雜糧、蔬菜量吃太少有關。

營養師建議45+以上族群，三餐最好有一餐澱粉選擇全穀雜糧，優質蛋白質可選魚、雞肉，避免油炸。當然，蔬菜水果不可少，一天至少三份蔬菜（煮熟後約1.5-2碗），其中至少半碗是深色或深綠色蔬菜，例如花椰菜、紅蘿蔔。最後別忘了堅果、乳製品，如果不喝牛奶，也可以吃起司醬、乳酪、優格、小魚乾或豆乾等補充鈣質。

起司醬與全榖雜糧麵包

壯年黃金期營養要吃對！讓45+外食族便捷補足關鍵營養素！

全家便利商店了解壯年族群的營養困境特別攜手臨床經驗15年以上王牌營養師劉怡里，歷經半年研製推出【健康志向—補充應援系列】。劉營養師表示：「這次我們是從中壯年族群易缺乏的營養素發想，中壯年是很辛苦的三明治族群，處於工作、家庭責任最重的時候，為家庭奔波卻容易忘記照顧自己。希望能提供他們更便利的選擇，輕鬆攝取到容易缺乏的礦物質跟膳食纖維。」

另外為響應國健署推廣全民吃全榖雜糧促進健康，全家也成為第一家率先取得全穀認證的便利商店，在餐點中採用全燕麥、糙米等。

「提到全穀大家可能想到口感乾硬粗糙，這次絕對會顛覆大家的想法！」談到監製的產品，營養師興奮分享：「我也沒想到便利商店能做出高級烘焙坊的口感！很軟Q，非常好吃。」有天微波加熱「起司穀咕雞麵包」非常驚艷！口味、外型都是私心大推。她認為女生會很喜歡「蘋果玫瑰乳酪麵包」剝開有蘋果丁、玫瑰乳酪，口感高級、香氣十足。還有「楓糖核桃乳酪小土司」，滿是乳酪餡與核桃香氣，早上搭杯拿鐵更是絕配！

全家健康志向補充應援系列麵包

她說：「提到吃麵包總有罪惡感，口感香軟是因為精緻澱粉？這次三款麵包有拿到25%+全穀標章與潔淨標章，全穀更多、添加物更少！讓民眾吃得更安心！而且這次我們追求兼顧營養跟美味，好吃讓民眾願意吃，才真的幫大家補充營養。未來我們還要往51%+全穀標章努力。」

至於餐盒部分營養師則大推：「五味五彩嫩雞餐盒」，採用了起司醬增加鈣質又增加雞肉滑嫩感。小魚乾捕鈣超香很下飯，一盒熱量不到400大卡，但有五穀飯+兩份蔬菜，男生也能吃飽。「西京燒鱈魚燕麥飯糰」則是用20%的燕麥做基底，鱈魚肉眼看得到，鋅含量充足，就算不加熱也很好吃，沒有魚腥味。還有她私心最推的隱藏限量版「鮪魚蛋蛋稻荷壽司」，顛覆傳統使用大麥仁，很Q、會很有飽足感，雞蛋沙拉加了黃芥末增添口味層次，特別提鮮。誰說健康不等於美味？

全家健康志向補充應援餐盒系列

現代人缺少膳食纖維、蔬菜量，營養師也建議可再增加搭配攝取，如搭豆漿、或鮮食、蔬菜，都能組出營養均衡的三餐。運動前可先準備好餐點，運動後立即補給，搭配澱粉與蛋白質，例如夯番薯、糙米燕麥等好澱粉，蛋白質則建議選擇魚、雞肉、雞蛋，搭配富含鋅的食材，幫助營養吸收更完整。運動前30分鐘也可吃些水果或全穀吐司，為接下來的體能活動做好準備。

全家全新菜單，健康也能追求美味、輕鬆補充均衡營養

現代人外食常過油過鹹，即使想吃清淡，也難兼顧營養。其實大家不是不願意吃對，而是需要更便利的選擇。營養師感性地說：「45+以上是很辛苦的一群，要好好愛自己，自己健康才有能力顧家人，這次『健康志向』用補充應援的想法，把45+以上易缺乏的關鍵營養素都設計進去了，就想讓大家不用太煩惱怎麼吃，把更多心思放在事業、家人就好。」

忙得沒時間煮、選食傷腦筋？全家便利商店「健康志向」系列，由2位專業營養師監製，明確標示營養成分，分別針對健身族群監製運動應援、纖食應援餐組，致力開發美食讓大家吃得更健康，廣受好評。現在更用心搭配適合中高年族群的健康均衡餐點，助你營養不漏接，45+以上依然活力滿滿！

全家健康志向補充應元系列

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