勤做伸展操，生活更怡然自得

若柳汎靜（日本舞蹈家．七十二歲）

二○○九年的某一天，當我抱著託付在我家的孫子打算站起來的瞬間，突然感到一陣劇痛竄過腰部。到骨科就診後，醫生診斷我罹患了腰椎狹窄症。這是脊椎中間的通道變窄，導致神經受到壓迫而引發疼痛的疾病。

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沉重的假髮，讓脖子刺痛不已

我從十歲開始跳日本舞到現在，曾在各式各樣的場地表演，包括國立劇場等大舞台。日本舞的重點就是拖腳和扭腰，這些動作是該項舞蹈的優美要素，但對腰部的負擔也相當大。大概就是因為這長年的傷害，造成了腰椎狹窄症。

一般的骨科醫生應該會建議我做手術，但我不想在身上動刀，所以兒子幫忙在網路上找到了進行脊骨神經醫學療法的竹谷內康修醫師。

我抱著「這裡或許可以不開刀治療」的期待前去就診，沒想到竹谷內醫師的醫術超出期待。他只用雙手就拓寬了神經通道，幾次治療之後，症狀消失了。「真是魔法之手。」我當時這麼想。然而，在成功消除腰痛的兩年後，也就是二○一一年秋天，這次換成脖子疼痛。

那是在舞踊會公演結束後兩三天發生的事。表演日本舞時，通常必須把重達二十公斤的表演服裝和假髮穿戴在身上。當時，我為了防止脊柱管狹窄症於頸部復發，已經在網路上購買比較輕的假髮了，但還是相當沉重。

因為承受不了這個重量，頸椎還是抗議了。不只脖子，我的左側手臂到手指也出現麻痺刺痛感。即便是晚上睡覺，那種不適還是沒間斷過。在忍無可忍的情況下，我在床邊擺了一張比床高的椅子，並且把手放在上面，疼痛才稍微緩和一些。

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同時做操和改善坐姿，讓症狀完全康復

我立刻再次造訪竹谷內醫師的診所，而肩頸疼痛也在醫生用手治療後舒緩下來。不過，因為狀況比上次的腰痛嚴重，所以縮短治療的間隔，每週都會去一次。

同時，我在家裡也會做醫生教的「脖子伸展操」。早上一下床，我就會把手腳撐在地上，並且將頭伸至雙臂之間，維持這樣的伸展狀態大概三十秒。

此外，我也聽從醫生的建議，改善日常的姿勢、就寢時的枕頭等。坐著的時候，我會夾緊肩胛骨，深坐椅面。跳日本舞時也有這個動作，所以對我來說沒什麼問題，不過由於以前不太會在意平時樣態，這讓我深刻地感受到：細微的姿勢調整，竟能讓我的生活舒服這麼多。

就這樣，我一邊去診所做治療，平常也會做脖子伸展操並修正生活習慣，最初的刺痛感很快就消失了，剩餘的不適也逐漸變得輕微。過了兩個月左右，完全感覺不到疼痛。我本來還做好長期抗戰的心理準備，所以真的滿心感謝。從此之後，我就不曾再有過任何不舒服了。不知道是不是改善姿勢帶來的附加效果，我覺得連骨盆歪斜的狀況都跟著好轉。以前總是感到困擾不已的肩膀痠痛也不見了，身體輕鬆許多。

直到現在，我還是會定期到竹谷內醫師的診所，目的是防止舊疾復發和維持健康。前幾天看診時，醫生問我：「身體狀況怎麼樣？」我想也沒想就回答：「超棒的！」如今每天的生活就是這麼舒適，以前總是戰戰兢兢地打掃整理家務，現在則可以更積極地去進行，而且還能提重物呢。

年過七十還是現役舞者的我，因為這次和病魔的對抗，讓我決定今後把重心轉移到經營管理和指導後進上。我非常感激自己每天都還能活力十足地做這些工作，日子過得很充實。

每當身邊有人因為肩頸或頸腰疼痛而煩惱著「是不是該去動手術」時，我都會告訴他們：「千萬不要！我就是在沒開刀的情況下康復的。」並提供竹谷內醫師的書給他們看。希望能讓更多人知道：就算不動手術，還是有很多改善方法，以及能靠自己治療的方式。

「脖子伸展操」溫和延展擠在一起的頸椎

頸椎病的症狀會從肩頸痠痛開始，進而惡化到手臂疼痛或麻痺，脖子伸展操能消除這類狀況的根本原因──神經壓迫。它會溫和地展開擠在一起的頸椎，明顯能讓神經通道「椎間孔」的壓迫狀況獲得改善。

脖子伸展操可以有效矯正全數帶有肩頸痠疼的頸椎病，但我特別建議有手臂或手部麻痺、疼痛等症狀的神經根型頸椎病，或是神經根型頸椎椎間盤突出症患者做這項運動。

骨科有種牽引療法，目的同樣是讓頸椎開展，「脖子伸展操」比這種治療更溫和，但也能有效拉伸頸部；而希望在讓頸椎循自然的前彎弧度延展這方面，這套操也能收到極佳的成果。

通常牽引療法是讓患者坐著，用機械拉高脖子，於是台灣俗稱它為「拉脖子」。但這種療法是讓頸椎筆直地伸長，因此力道的作用方式不同於頸椎原本的弧度。此外，只要一直坐著，頭部的重量就會壓在脖子上，所以一定會在有負荷的狀態下伸展。而且用機器拉長脖子時，拉力要剛好符合病患所需的牽引程度才不會有問題，過強會造成負擔，太弱卻又沒有療效。

這裡介紹的伸展操，是呈現脖子放鬆的低頭姿勢。由於不需負擔頭部重量，更容易感受到效果。頭部的重量又能利用來拉開平常遭受壓迫的頸椎，在這時候可以輕輕按一下後腦勺，在自己覺得舒服的範圍內適當施力，加強伸展。

肩頸痠痛僵硬的人，也可以把脖子伸展操當成預防問題惡化的治療法。尤其是覺得頸椎沉重、有堵塞感的人，能在做了這項伸展操之後，同時改善症狀和預防肩頸疼痛。

不過，因為這套體操需低頭進行，雖然對脖子很溫和，但可能會對罹患高血壓、腦血管疾病，或有以上症狀的潛在疑慮者帶來負擔。如果你是這樣族群，請先與醫生討論。此外，如果覺得頭暈、疼痛或不適，也請立即停止動作。

這種體操有許多種類，我在這裡介紹的是最簡單、效果最高，且在哪裡都能做的站式脖子伸展操。

不管在什麼地方，我們都能站著矯正脖子，非常方便。只是在習慣之前，還是先用單手扶著椅子進行比較好。尤其是低頭時可能會重心不穩的人，請一定要扶著座椅。

將身體靠在椅子上的脖子伸展操做法

將胸部到上腹部靠在稍矮且穩固的椅子上。肩膀、手臂離開椅座，向前伸長到自然舒展的位置。
放鬆脖子，低下頭。頭頂對著地板，頭部的重量讓肩頸得以自然伸展。
將單手手掌放上頭部後方，彷彿覆蓋住整個後腦勺，微微施加壓力讓脖子伸展更多。請在自己覺得舒服的範圍內施壓。
持續十∼三十秒後，手部離開後腦勺，緩緩抬頭起身，休息片刻。上述動作重複三次算一套，依個人體力狀況可以多做幾套。

此外，這套脖子伸展操也可以在床上執行。

讓肩膀距離床緣十五公分左右，垂下頭，並進行步驟2.之後的動作，也可以有相同的效果。

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"伸展操改善腰椎狹窄症與肩頸疼痛"