運動前，你的「頭腦」該先準備些什麼？！

上回文章提到過教練的重要性，但是，即使你有找到很棒的教練訓練，如果自己不去思考、不去吸收教練傳授的觀念方法，後果就是讓運動沒成效，最後逐漸放棄！

1. 不建立目標，你就找不到對的方法！

記得，運動健身無分男女，競賽項目才有分男女，運動方式的選擇要看自己的目標、需求、喜好是什麼。

給想要開始運動的人建議是：「要清楚知道自己想要的是什麼！」。每個目標需要不同的方法：練大肌肉跟瘦身減重有不一樣的運動方式，訓練健美選手跟跑步運動員也是不同的訓練法。

2. 不建立觀念，運動變成白做工！

比如女生不會隨便就變成金剛芭比、沒有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、飲食是瘦身的基本、運動後吃正餐並不會讓你胖、有氧無氧運動都能幫助減脂、全身性運動以及運動強度足夠才能消耗比較多熱量幫助瘦身。

3. 建立基本的體能與步驟：

給想要開始運動的人建議，首先你得了解自己的體能，基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力：

心肺功能加強的步驟，就是建立有氧基礎跟有氧效率，可以從快走慢跑、單車、登階、游泳、跳舞等，持續性且維持一定心率的方式開始。可以看個人興趣來選擇，畢竟要你做一項你會抗拒的運動，是不可能養成運動習慣的。

建議初學者初期運動，先增加有氧運動的時間後，之後再挑戰增加阻力速度坡度等，體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式，利用強度的高低交錯來進行，如快慢交錯，或是坡度阻力高低交錯。

肌力訓練：

肌力訓練或稱阻力訓練，除了利用阻力（自身重量或是外來負荷）加強肌力肌耐力，其實需要先重視的是你的柔軟度，關節活動程度是否足夠、平衡感的程度、體態是否需要調整、左右是否平衡且協調，如此做肌力訓練時才不會造成失衡或是受傷。

我自己給初學的學員的學習上，建立運動能力很重要的是，除了體能以外，建立髖部及核心的能力是非常重要的，這也是做到進階級高強度運動所需的基本能力。

建立髖部跟核心能力：

髖部就是髖關節，這裡特別指加強臀部的肌肉群。多數人無法先啟動髖關節臀部肌肉群使用，而是膝關節優勢，先用大腿前的股四頭，而讓許多動作跟運動上，臀部以及腿後肌群使用非常少，且讓壓力集中在膝關節太多！

你可曾想過，自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好，可能是臀部睡著了，導致延伸很多問題。平衡跟爆發出力以及跑步、單車，都需要臀部跟腿後肌肉群，登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。

以下有很多基本簡單的方式可以訓練啟動你的核心跟臀部：

核心

● 棒式是很多動作的基本，可以練習做棒式時，穩定肩胛，勿讓肩胛如翅膀從背後翹起，收緊腹部臀部大腿，讓身體呈現穩定狀態。勿用手跟腳推擠身體讓臀部翹起，否則核心不會鍛鍊到，手腳還會滑動無法順利進行。

● 可以利用滾筒來檢視自己棒式的施力，如果手腳有推擠，那滾筒就會滾掉，如果可以穩定核心，收緊大腿臀部，那身體就能穩定在滾筒上！

● 身體後仰收緊腹部區域，背部打直，雙手伸直夾緊滾筒，讓身體保持張力，也可將腳抬起離地，或是上半身保持手臂夾緊再做旋轉，增加難度。

● 我們可以想成是用站著做棒式，利用彈力繩的阻力，變換身體的角度、旋轉，都能訓練核心。同樣的，除了腹部區域，也要收緊大腿臀部達成全身穩定。

髖部臀部肌肉群

● 側躺將下面支撐腿的膝關節彎曲成90度，將臀部做抬起放下的動作，可以使用到臀部外側的肌肉。

● 將彈力帶放在腳踝，左右做側走的動作，也可以使用到臀部外側肌肉，記得角尖保持朝前，勿外八。

● 單腳以髖關節為主的動作，背部挺直，上半身趴下，活動髖關節，膝關節保持微彎，記得不是蹲下也不是後退。

進階的運作，核心跟臀在許多動作是要彼此合作，上下半身是連結一起的。

● 階梯跳，延伸單腳的髖關節動作，快速做單腳或是兩腳交換的增強是訓練，除了髖部，更要上半身及核心的連結做整體協調運作，越高的階梯，強度越高。程度較好的人，甚是可以用較低的階梯跳當作熱身動作之一。

● 壺鈴是需要以髖為延伸的動作，更需要強壯的核心來穩定脊柱跟身軀。做常見的swing動作前，要先學會羅馬尼亞式硬舉以及需要足夠的腿後柔軟度。

● 利用手持重物做蹲加旋轉，除了需要下半身大腿臀部的肌力，也需要核心的力量來掌握轉動造成的張力負荷，全身都需要做協調出力，速度或是重量彼此的協調改變，也能產生不同的感覺跟效用。

總結：

● 有氧及無氧運動有各自的好處及訓練效果，要看每個人的需求來安排各自的比重。

● 如果是需要瘦身減重，記得有氧無氧都能喔！因為前提是飲食！

● 不同的有氧運動也有不同的效益，如划船機相對於跑步來說，上半身的肌群使用及訓練就會比較多。

● 不同的肌力訓練方式也會有不同的體格型態，負重訓練甚至健美方式能夠訓練出碩大的肌肉，而功能性訓練或是爆發力訓練也能讓整體肌肉量增加，但是不會到那麼壯大。

● 不管你從事的運動是什麼，你想要的目標是什麼，當你有強壯的核心跟靈敏的臀部能力時，你就有學會各種動作及技巧的基本能力。最後要提醒，不要忘了柔軟度，良好的柔軟度可以提升運動能力，避免肌肉緊繃、受傷、體態不好！

以上不是菜單，而是要給你一個想法跟概念，讓你了解基本的步驟、觀念跟心態。上述只是舉例，其實還有更多不同的方式跟技巧可以去做，端看個人程度跟需求。如果看了上面文字說明還是不了解意義，你卻又很想要學會，那就代表你需要一個專業人士來指導你，還有，記得要多動用你的腦袋去思考喔。

"運動健身，觀念先行"
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