【／胡文龍（澄清醫院小兒科主治醫師）】

雖然父母都希望幫助孩子長高，但遺傳影響很大。最新研究顯示，給予充足營養前提下，孩子身高近八成由基因決定。

基因無法改變，如同遺傳身高公式中父母身高無法改變：

兒童身高

但仍有可努力之處。若遵循生活飲食作息細節，男生有機會再增加7.5公分，女生有機會增加6公分；反之亦然！

1. 充足睡眠是身高發展關鍵

孩子長高靠生長激素。人體分泌生長激素的時間約在晚上十點至隔日清晨三點之間。若孩子睡足八小時，且有足夠熟睡期，生長激素大致會在睡眠的八小時內出現四～五次的分泌周期。

充足睡眠也對其他影響身高的腦內激素有幫助，諸如甲狀腺素、性荷爾蒙等。功課、壓力、熬夜、睡前玩3C，甚至睡眠呼吸中止症，都會影響睡眠，進而影響身高成長。

2. 大塊肌肉運動激發生長激素持續分泌

美國CDC認為，小孩和青少年每天至少須要六十分鐘或更多的運動量。運動本身和睡眠一樣，都可以激發生長激素的分泌；長期持續的運動，甚至會使得生長激素的分泌可長達二十四小時，量可達兩倍之多！原則上，不論任何運動都有效果，而以大塊肌肉群運動較有效。

孩子要對運動有興趣才能持久。慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打籃球等都是不錯的選擇。但從事高受傷機率運動，如直排輪、橄欖球等，務必使用護具，以免生長板受傷。

3. 曬太陽才能促進肌肉骨骼成長

維生素D是促進肌肉及骨骼成長的重要維生素。從食物攝取足夠維生素D，還須經皮膚被紫外線B照射後，才能轉化為活性維生素D3。一般來說，一天曬十五分鐘就足夠，可同時在戶外運動時一邊曬太陽。

富含維生素D的食物有：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等。

4. 咖啡因藉由干擾孩子睡眠，而影響身高

最新研究顯示，咖啡因本身並不會直接影響兒童身高；但可能會藉由影響睡眠的質與量，導致生長激素分泌障礙，進而影響兒童身高。所以，兒童及青少年須避免飲用茶類、機能飲料、咖啡及可樂等含咖啡因的飲料。

5. 糖分會抑制生長激素分泌

研究顯示，攝取75克的糖（約一杯800毫升全糖珍珠奶茶），可把原本可分泌16.5 mU/L的生長激素，抑制到只剩下少於1.5 mU/L！運動後若大量補充含糖飲料，會抑制生長激素分泌，抵消運動成果。

另外，多餘糖分及油脂會造成兒童肥胖；肥胖本身易造成性早熟，使骨齡提早成熟，造成生長板提早關閉且停止生長！所以，少吃甜食、肥肉、雞皮及油炸食物，對於長高很重要。

6. 類固醇藥物會影響兒童身高

因疾病使用口服類固醇，無庸置疑會造成兒童長不高！氣喘孩子使用的極微量吸入性類固醇，也會造成成年身高減少1.2公分。身材矮小兒童若患有氣喘等慢性疾病時，一定要獲得良好控制，以儘量減少急性發作，以及需使用類固醇的次數。

7. 謹慎使用轉骨方，當心副作用

許多轉骨方或調理身體的藥方，內含性激素成分。在青春期之前服用，短期內身高成長速度確實會增加；但接著孩子就會出現性早熟跡象，最後反而可能使骨齡提早成熟，造成生長板提早關閉並且停止生長，不可不慎！

8. 環境荷爾蒙（塑化劑）會造成性早熟、提早停止生長

塑化劑對於孩童最大的危害之一，是造成性早熟。性早熟如上所述，可能使生長板提早關閉，孩子接著就會停止生長。近年來，門診遇到的性早熟孩子越來越多，而其中多數做了很多檢查，都找不到潛在原因，這時就要考慮檢測血中塑化劑。

塑化劑通常會添加在食品和飲料的包裝材料、塑膠玩具、醫療器材及耗材、香水、髮膠、化妝品、建材、建築塗料、木材防護漆、伸縮管、電線電纜絕緣層、潤滑劑、洗髮精及沐浴乳等，可說是無所不在。

9. 攝取足夠熱量，供應成長代謝需求

兒童攝取食物，食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後，用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外，活動、上學、跑跳等也都需要熱量。若還有熱量，則拿來長高，再多出的熱量則轉化為脂肪組織。所以兒童熱量不足，首先表現的就是過瘦；持續長期熱量不足，就會長不高！

10. 攝取足夠優質蛋白質，供應肌肉和骨骼成長

身體成長需要攝取大量優質蛋白質，才能提供素材製造肌肉及骨骼。兒童及青少年的蛋白質攝取量，建議為：體重（公斤）×一．二～一．四（克）。例如孩子的體重為二十五公斤，每日約需要三十～三十五公克的蛋白質，其中三分之二（約二十～二十三公克）建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。

所謂「優質蛋白質」，意謂包含九種必需胺基酸的蛋白質。瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等含有完整九種必需胺基酸，這些所謂的完全蛋白質食物，才能提供優質蛋白質。

如果為素食者，則建議在五穀雜糧外，多攝取黃豆製品或其他豆類食品，才能藉由互補，攝取到較為均衡的完全蛋白質來源。

11. 攝取足夠鈣質，幫助骨骼成長及生理機能正常運作

鈣質是構成骨骼中礦物質的主要成分，另外在免疫、神經、循環、消化、內分泌等系統，鈣質也肩負著重要的生理機能。研究顯示，兒童若每天攝取鈣質少於三百毫克，則成人身高一定偏矮！

高鈣的食物有奶類、小魚干、蝦米、豆腐、深綠色蔬菜及黑芝麻等。至於坊間盛傳的補鈣聖品大骨湯，研究顯示鈣質濃度並不高，所以並不是理想的鈣質補充來源！

鈣的吸收率和攝取量呈反比！也就是說，不要一天所需的鈣一次補齊，最好是每餐都有攝取到適量鈣質，這樣身體才會穩定吸收，也是比較有效的補鈣方法。

12. 攝取足夠維生素及礦物質，促進成長和發育

身體成長，除了需要醣類、蛋白質等巨量營養素；維生素及礦物質等微量營養素，彼此的協同作用也不可或缺！維生素及礦物質存在於各式穀物、肉、蛋、奶類、海產、堅果及蔬菜水果中，所以均衡不偏食，才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。

維生素B12 主要存在動物性食物中，對於全素食的兒童，應特別注意維生素B12 的額外補充。富含維生素B12 的素食食物，如紫菜、紅毛苔及海苔等。市面上也有強化維生素B12的營養酵母、植物奶或穀片等食物，或者另外服用維生素B12 補充劑。

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