熟齡女性必看：更年期飲食全攻略，告別不適，擁抱健康美麗

【／王明勇（食療養生專家）】 更年期除了出現惱人的症狀外，還可能會有以下的併發症：

（一）骨質疏鬆症

如何增加飲食中鈣質攝取呢？

更年期飲食全攻略，告別不適，擁抱健康美麗

鈣質的優良來源：

奶類與乳製品：牛奶、起司、優格、優酪乳、發酵乳
全豆類及豆製品：黃豆、豆腐、豆漿、黑豆
小魚干、吻仔魚、蛤蜊、魚、貝類
深綠色蔬菜、海帶類、黑芝麻

增加鈣質吸收率：

多到戶外曬太陽，皮膚經過日光照射會合成維生素D，維生素D可協助體內鈣質吸收，建議每週至少3次，每次10-15分鐘。
鐵質與鈣質在體內會競爭吸收途徑，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
避免菸、酒攝取。
咖啡與茶也會影響鈣質吸收，最好勿與富含鈣質食物同時進食。

（二）心血管疾病

女性在更年期前因為有女性荷爾蒙的保護，故心血管疾病罹患率較男性較低，但更年期時因荷爾蒙分泌改變而使罹患心血管疾病風險增加，建議在主食方面儘量挑選食用全穀類，如糙米、五穀米、麥片取代精緻白米飯，多攝取新鮮蔬果，增加纖維素攝取，儘量避免食用肥肉、動物外皮，忌使用豬油、雞油…等動物油烹調，調味應清淡，減少鹽分攝取以維持血壓平穩。

（三）延緩老化常保美麗

ß胡蘿蔔素及維生素C、維生素E有抗氧化作用，清除自由基，不但可淡斑美白還可常保皮膚水嫩有彈性，ß胡蘿蔔素多存在於紅、黃色蔬果中，如胡蘿蔔、蕃茄、蘋果、鳳梨、木瓜…等，維生素C則多存於柑橘類、芭樂、奇異果..等水果，維生素E則多存在於堅果類食物，把握每天至少吃五種以上顏色蔬果之原則才能常保青春美麗喔。

更年期的婦女由於在生理與心理上的種種壓力，對營養的攝取應更加注意。對於緩解焦躁不安的情緒﹐充分的鈣、鎂及維生素B群是必要的（鬆弛情緒的營養素）。也有研究指出：東方婦女的更年期症狀比西方人要輕微，是因為東方婦女的豆類（尤其是黃豆及其製品）攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素及蜂王乳，月見草油被認為有助於紓解更年期的症狀，因此豆類是更年期婦女的推薦食物，尤其是黃豆及其製品。相對的，咖啡因及酒精則會加重更年期婦女的不安情緒應特別注意。

植物雌激素具有合成雌激素同樣的功能，它能降低心血管病、骨質疏鬆症及更年期綜合症的發病率，同時還具有抗腫瘤作用。植物雌激素主要有兩種類型：即異黃酮和木質素。異黃酮主要存在於豆類、水果和蔬菜，特別是富含於大豆及豆製品中。木質素主要存在於亞麻仁籽、扁豆、穀類、小麥和黑米以及茴香、葵花籽、洋蔥等食物中。因此，專家建議，更年期婦女及老年人應多吃上述食品，可以補充體內雌激素的不足。

日本經過十多年的研究後宣布，從豆類食品中攝取大豆異黃酮的量，每天是37毫克，而且定期定量的吃，對更年期婦女來說，效果比男性顯著。

更年期飲食全攻略，告別不適，擁抱健康美麗

又到吃飯時間啦，不知道要吃什麼嗎，建議您不妨點個豆腐、豆干來加菜吧，因為日本長期研究發現，每天從豆類食物中攝取37毫克量的大豆異黃酮，可降低血脂，而且大豆異黃酮結構類似女性荷爾蒙，對更年期婦女來說，好處更多。

怎樣吃到37毫克呢，醫師表示，早餐喝一百cc的豆漿，就會有10毫克的大豆異黃酮，午餐吃塊100公克重的豆腐，攝取到23到33毫克的量，晚餐時來點味噌，或是納豆，都含有大豆異黃酮。

豆類製品，三餐平均攝取，但也提醒，痛風者不宜吃豆類，而且容易結石的體質，就要增加水分的攝取，過與不及，反而有害健康。

荷爾蒙療法致癌的疑慮，使得植物性雌激素逐漸受到注目，台安醫院婦產科醫師周輝政表示，屬於植物性雌激素的大豆異黃酮素可以有效緩解更年期症狀。而根據一項研究也發現，服用大豆異黃酮素不但能減緩骨質流失，還有增加骨質密度的趨勢。

大豆異黃酮素是由大豆胚芽萃取出的植物性雌激素，根據國外最新的研究報告顯示，大豆異黃酮素對於熱潮紅、失眠、躁動、憂鬱、無力、關節、肌肉疼痛、心悸等更年期症狀，有明顯的改善效果，而服用大豆異黃酮素，膽固醇濃度也會顯著降低。

大豆異黃酮素對更年期婦女的保健功效在許多科學實驗中都已經證實，周輝政指出，荷爾蒙藥物是具有直接功效的藥品，而大豆異黃酮素則是具保健功效的食品，對於被更年期症狀所苦卻不敢服用荷爾蒙藥物的婦女，提供了另一種選擇。他表示，國外對於植物性雌激素改善更年期症狀的研究很多，一般而言，婦女使用植物性雌激素後，改善更年期症狀的比率在百分之四十至六十之間。

對於有乳癌、子宮出血、肝功能不佳的婦女，在無法接受荷爾蒙藥物的情況下，周輝政也建議，不妨多補充以大豆異黃酮素為主的植物性雌激素食品，改善更年期症狀。

由於大豆異黃酮素對乳房刺激較小，但卻可以作用於骨骼、心臟，因此除了可以緩解更年期症狀外，也具有預防骨質疏鬆的效果。

根據營養學博士黃士懿針對四十二名更年期婦女的研究發現，服用大豆異黃酮素六個月以後，這些婦女的各項血液檢查都在正常範圍，顯示每天補充大豆異黃酮素是安全、沒有副作用的。研究同時發現，補充大豆異黃酮素，對於股骨頸的骨質流失有明顯的趨緩現象，如果加倍服用，還有骨密度強化的現象。

雌激素與容顏有著密切關係，雌激素帶來的是：

使細胞分裂活躍，迅速修復受損傷的皮膚，並使皮膚不易受傷害。
增加血液供應，令雙頰顯現出動人的紅暈。
減緩膠原老化，增加透明質酸合成，使皮膚看起來具有晶瑩剔透的質感，並且不易生皺紋。

如果缺少雌激素，你可以想像一下月經前幾天和月經來潮時皮膚的狀況，乾燥、晦暗、缺乏光彩，細小的皺紋也變得更加明顯。這個期間身體裡雌激素最少。

雌激素與骨骼也有著密切關係，雌激素帶來的影響是：

促進鈣的吸收。
減少鈣從腎臟的排泄。
幫助鈣更好地沉積在骨骼上。

山藥木瓜蘋果汁

材料：

日本山藥150g、蘋果1個、木瓜2小塊

做法：

山藥去皮，蘋果連皮帶籽全部切塊、木瓜加乳酸飲料或(水)500c.c用食物調理機打勻即可。

黑芝麻豆漿

將黃豆洗乾淨浸泡5小時後蒸熟，將1碗黃豆加入溫水4碗、黑芝麻1大匙及黑糖1匙，以食物調理機打成黑芝麻豆漿。

女性罹患乳癌的年紀不斷下降，根據統計，四十歲以下的乳癌患者就佔了十分之一，甚至還有八歲就罹患乳癌的個案，醫師說，吃太多「高熱量食物」以及注射太多的「胎盤素」，都是造成乳癌的原因。

今年三十四歲的黃小姐，已經和癌症病魔對抗整整五年了，才二十九歲就得到乳癌，讓她到現在仍然不敢相信這個事實。這股乳癌年輕化的趨勢，已經悄悄入侵六七年級生的世界，根據統計，四十歲以下得到乳癌的比例，就佔了將近10%，四十到五十歲的女性，也有40%罹患乳癌，比起歐美國家整整年輕十歲，醫師說，除了吃太多的高熱量食物，年輕女生過度使用胎盤素，也是造成乳癌原因之一。正確使用健康食品，均衡飲食，適度運動，加上定期檢查，早期發現，治癒的機率也會相對提高。

更年期不適症狀的飲食調理方法

熱潮紅、心悸、失眠

多選擇黃豆、苜蓿芽、牛蒡、櫻桃、蘋果、大蒜等富含植物雌激素的食物；減少紅肉攝取量；避免飲用咖啡。

陰道乾澀、發炎感染

優格或優酪乳可減少及改善發炎感染。

頻尿、尿失禁、尿道感染

避免飲用大量的水分，尤其是睡前；少吃利尿的食物，例如西瓜、酒精、含咖啡因（咖啡、茶、可樂）的飲料；蔓越莓汁可以預防尿道感染。

更年期營養保健

均衡飲食

蔬菜

每日至少3份（半碗或100公克為1份），其中有1份為深綠色蔬菜。
水果

每日至少2份，食用各種顏色的蔬果。蔬果的顏色可分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等7色，各種顏色的蔬果裡所含的維生素、礦物質、纖維，以及植物性化學成分都不大一樣，所以蔬果的選食建議採用「彩虹攝食原則」。
五穀根莖類

每日2.5～3碗，可依活動量及體重調整。建議至少一半以上選自全穀類及雜糧，不僅營養價值較高，且可預防慢性文明病的發生。
豆、魚、肉、蛋類

每日4～5份，肉類要去油、去皮，並可以白肉（雞肉或魚肉）、黃豆製品代替紅肉。魚類可選擇深海魚類，如秋刀魚、鮭魚、土魠魚、鯖魚等，因為富含魚油，有利於心血管疾病的預防。黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類，可減輕停經不適的症狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周3個為限。

少油、少鹽、少糖、高鈣的飲食

為預防更年期常見的心血管疾病，宜採取低脂（尤其是飽和脂肪）、低鹽的飲食，可降低發生心臟病的危險性。高鹽食品如調味料（鹽、味精、醬油等）、雞精、一些加工罐頭食品、醃、燻、滷、速食品等。高油食品即肉類的肥肉及皮的部分，油炸、油煎、油酥食物，烹調宜選用不飽和脂肪酸高的油脂，如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等，但要限量。少用飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、肥肉、奶油。少吃高膽固醇含量食物，如內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。

高糖食品包括甜食、飲料、糕餅及精緻澱粉類。減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取，不僅可讓更年期的婦女身材保持健美，亦可減少罹患慢性疾病的風險性。

鈣質對於更年期婦女而言，也是相當重要。如何不缺鈣呢？除了要多吃富含鈣質的食物，如魚類（連骨進食）、深綠色蔬菜、豆類及其製品，以獲得足夠的鈣；限制飲酒和碳酸飲料，可協助防止鈣吸收過少；飲食也要避免過鹹、過甜，以減少尿鈣流失，雙管齊下以預防或減少骨質的繼續流失。

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熟齡女性必看：更年期飲食全攻略，告別不適，擁抱健康美麗

（一）骨質疏鬆症

（二） 心血管疾病

（三） 延緩老化常保美麗

（二）心血管疾病

（三）延緩老化常保美麗