霜降養生：吃對當季食材，顧好呼吸道

24節氣中的「霜降」，約在國曆10月23日至24日，是秋天的最後一個節氣。此時氣候特色是暑氣消退，氣溫漸涼，日夜溫差大，地面水蒸氣遇冷凝結成露珠，持續降溫則結霜。「氣肅而凝，露結為霜」正是霜降的由來。

台灣屬於亞熱帶海島型氣候，平地氣溫不至於結霜，但可見草木凋零，楓樹轉紅，呈現秋天景致。

節氣飲食養生法

1. 加強呼吸道保健：多喝水、補充維生素B、維生素C

台、閩有句諺語：「一年補通通，不如補霜降」。從營養學觀點來看，霜降時節日夜溫差大，食補需加強呼吸道保養，預防感冒、肺炎。

飲食上，應攝取足夠水分，並選擇富含維生素B群的食物，如全穀類、深綠色葉菜類、豆類植物、紅肉、牛奶、乳酪等，幫助新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞、安定神經、舒緩焦慮緊張。同時可食用含維生素C的抗氧化食物，提升免疫力。

維生素C

建議以秋收節令採收的食物為來源，全穀根莖類可選擇地瓜、南瓜、玉米、山藥等；蔬菜類有芥菜、白蘿蔔、菇類、甘藍等；水果類可選擇水梨、蘋果、柚子、木瓜等。

2. 海鮮類可補充優質蛋白質、預防細胞老化

豆魚肉蛋類食物，不妨選擇海鮮來補充。霜降時節的漁獲，淡水出海口有龍蝦，高雄和屏東東港有花枝，都是理想的優質蛋白質來源。多數海鮮含有抗氧化維生素A、E等成分，具有預防細胞老化的作用。

節氣好食材：香菇、花枝、地瓜

1. 香菇

屬於蔬菜類，富含蛋白質、菸鹼素、鉀等。特別的是，香菇含有較高的維生素D2前驅物麥角固醇(ergosterol)，經日照1_{2小時後，麥角固醇會轉換為維生素D2，使香菇維生素D2含量增為原來的2}3倍，幫助腸道吸收鈣質、強健骨骼、預防骨質疏鬆。

新鮮香菇易變質，建議購買乾香菇，或將新鮮香菇在大太陽下日曬一兩個小時，甚至曬乾，將香菇甘甜味濃縮，增加維生素D含量又易於保存。

2. 花枝

又名烏賊，分類屬於十足目、烏賊科，有維生素豐富B 群外，每100 公克含蛋白質約12 公克、脂肪0.5 公克，是體重控制者不錯的低脂豆魚肉蛋類選擇。

花枝也富含可降低體內發炎反應的EPA、DHA，及具抗氧化能力的維生素E 和牛磺酸，這些物質在心臟血管保護上都不可或缺。

選購花枝時宜選眼睛明亮、肉色要有光澤，呈白色且透明狀，無腥臭味，外膜完整有彈性。購買回來後，置於冷凍庫保存。

烹調前若要處理，可不要全退冰會比較方便，在清洗中取出頭足，並將墨囊、軟骨、內臟和吸盤取出，或者用剪刀剪去，再將外膜剝去。水煮花枝時，若想防止肉質收縮太厲害，或是鮮味流失較多時，外膜和體內的軟骨可以在燙熟後再除去。常見烹調方式有燙、炒、涼拌，花枝也常出現在地中海料理中作為主菜或配菜，如義大利麵食、西班牙海鮮飯⋯等。

3. 地瓜

又名番薯、甘薯，台灣的春、夏是紅心地瓜的盛產季，秋天則盛產黃心地瓜。黃心地瓜的單與雙醣含量較高，口感較甜；紅心地瓜的維生素A、類胡蘿蔔素則較高，但是兩者的維生素B 群含量和鈣、磷、銅、鉀、膳食纖維都豐富無明顯差異，因此無論紅、黃心地瓜，都是高營養價值食物。

古籍醫書《本草求原》中也指出地瓜能「寬腸胃、通便秘、去宿瘀藏毒」，現代營養科學研究也證實，足夠的膳食纖維攝取，能夠幫助腸蠕動改善排便狀況，可見食用地瓜的好處由古至今都廣受好評，是一項相當優秀的食材。

在選購地瓜時，選擇體型大、形體飽滿的橢圓形為宜，表面需完整、平滑沒有凹洞，若外表有傷口或是黑洞的比較容易腐爛，並注意鬚根不要太多，鬚根多表示接近發芽階段，此時就會較不新鮮。

保存時注意，要在烹煮之前才清洗、去皮即可，否則容易讓地瓜提前發芽。夏天溫度高，地瓜容易發芽，可用報紙或紙巾包起放在冰箱底層保鮮；若是秋冬購買回家，可在地上鋪上報紙防潮，再將地瓜放在報紙上，置於通風處即可。

專業營養師的養生健康食譜

1. 蒜香芹菜花枝(5人份)

◎ 食材（5人份） ◎
去內臟皮膜的花枝…230克
西洋芹…………………150克
胡蘿蔔……………………50克
蒜頭…………………………2瓣
薑…………………………1小塊

◎ 調味料 ◎
鹽…………………………1小匙
麻油………………………1大匙
糖…………………………1小匙
米酒………………………2大匙

◎ 作法 ◎
1 將西洋芹洗淨切段，胡蘿蔔洗淨切絲備用，
2 薑洗淨切絲、蒜切末；去內臟皮膜的花枝也仔細清洗乾淨，表面切花紋備用。
3 鍋中加入麻油，爆香薑絲、蒜末、胡蘿蔔絲、西洋芹，接著加進花枝片拌炒均勻，加蓋燜煮入味。
4 最後加鹽、糖與食材翻炒，起鍋前加入米酒提味即可。

◎ 食材替換建議 ◎
由於西洋芹纖維較粗，口感較硬，若是切段對於幼兒和年長者來說咀嚼稍微困難，建議可將其切細或碎末，可讓西洋芹有特殊香氣充滿於菜餚中以增添風味。若是準備幼兒副食品，則可和胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、豆類燜煮，增添色澤和甜味，以提高接受度增加進食量。

◎營養成份（1人份）◎
熱量………82大卡
蛋白質……..6.8克
脂肪………...3.1克
醣類………...0.5克

◎ 營養師叮嚀 ◎
(1)西洋芹
含有膳食纖維、粗纖維、β- 胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵、鈉等營養成分。整株皆可食，常食用部分主要為葉柄；葉雖然也可以食用，但因略帶苦味，少有人吃，建議可剁成細絲煮湯或煎蛋，特殊的香氣很美味。

(2)花枝
由於花枝的膽固醇大多存在於內臟中，所以在花枝的前處理時，需先將內臟去除再烹調，可減少膽固醇攝入。但特別要注意的是，花枝的普林含量偏高，普林經過人體代謝後會產生尿酸，使尿酸在血液中含量增加，因此若有高尿酸血症者建議小心食用，每日建議攝取1 份，約熟重40 克即可。

2.香菇瘦肉湯

◎食材（5人份）◎
腰內肉………200克
鮮香菇…………8朵
紅棗………………5顆
枸杞………………5克
蔥………………10克

◎ 調味料 ◎
鹽………………2小匙
米酒……………1大匙
水…………2000毫升

◎ 作法 ◎
1 選用腰內肉這類豬瘦肉，洗淨切片後汆燙，撈起放涼;蔥洗淨切末備用。
2 將香菇洗淨，枸杞泡水洗淨後，和汆燙好的瘦肉一起放入冷水鍋中，小火煮30分鐘。
3 加入洗淨並去籽的紅棗，再煮3 分鐘，最後撒上蔥末並加鹽調味即可。

◎ 食材替換建議 ◎
菇類營養價值高，且種類繁多，烹煮菜餚時，不妨多添加其他菇類，如:杏鮑菇、金針菇、鴻喜菇、秀珍菇等，可先讓小朋友觀察菇類的外觀，聞聞味道，藉以機會教育認識各種菇類及品嘗其口感，也能增加咀嚼的變化性。

◎ 營養成份（1人份） ◎
熱量………63.2大卡
蛋白質………..9.2克
脂肪……….......1.6克
醣類……….......2.8克

◎營養師叮嚀◎
新鮮香菇要挑選蕈傘肥厚、緊實，表面挺而飽滿，蕈傘內的摺痕清楚明顯。倘若蕈傘表面有斑也沒關係，只要無碰傷或變黃、出水都可食用。
而乾燥香菇香氣比新鮮香菇濃烈，若要改選用乾燥香菇也無妨，泡完的香菇水還能留做湯底使用。在挑選時要注意，雖然味道濃烈但不能有異味或霉味才行，外觀需保有蕈傘的完整性，且顏色不要灰敗或變色。

3.雙色地瓜薑湯

◎食材（5人份）◎
紫山藥地瓜…………220克
黃心地瓜……………220克
薑…………………………30克

◎ 調味料 ◎
黑糖…………………2大匙
水………………1500毫升

◎ 作法 ◎
1 紫山藥地瓜、黃心地瓜洗淨、去皮切塊，薑切片備用。
2 備一滾水鍋，放入地瓜塊、薑片，以小火燉煮約15分鐘。
3 視地瓜鬆軟程度，起鍋前加黑糖調味即可。

◎ 食材替換建議 ◎
小朋友對於薑湯的味道時常較為排斥，建議若家中孩童不喜歡薑湯味道，可把薑片減少，增加些桂圓，不僅可增加天然的甜味以中和口感，糖的用量也能減少，適當調整作法以提高食用意願。

◎ 營養成份（1人份）◎
熱量………122大卡
蛋白質……….0.8克
脂肪……….....0.3克
醣類………......23克

◎ 營養師叮嚀 ◎
地瓜和馬鈴薯同屬於全榖根莖類，但馬鈴薯發芽不可再吃，而地瓜若有幾處發芽可將發芽處挖除再烹調，只是口感較差，沒有發芽的地瓜當然會較新鮮。
紫山藥地瓜口感比紅肉、黃肉地瓜來得乾，適合磨成泥或是切塊，因顏色美，常作為甜點，將其和黃心地瓜一同烹煮，不僅外觀相當好看，色、香、味也俱全。

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