高麗菜盛產季：選購、保存、清洗及多樣食譜，吃出健康又助農！

現在是高麗菜盛產期，大家不妨趁現在買高麗菜，吃出健康營養又能幫農民一個忙。到底高麗菜有什麼營養或健康價值，怎樣的高麗菜最鮮甜好吃，有哪些選購與保存要領呢？

認識高麗菜：「高麗菜」名字的由來

根據農委會農業兒童網，高麗菜其實應該叫做甘藍，有人說是因為日據時代日本人為了鼓勵大家多食用，強調它的營養價值就跟高麗蔘一樣，因此才有這個別名。不過，它原產於地中海沿岸、南歐或小亞細亞一帶，不管是拉丁文還是英文，發音其實類似高麗，所以它採諧音的可能性還是比較高。

在高麗菜的生長過程中，它的營養生長莖短縮，生出多數葉片，互相抱合，所以它也叫包心菜，形成的球狀，就是我們主要食用的部分。

高麗菜履歷

品種：高麗菜植物學上稱結球甘藍；台灣常見品種有初秋、雪翠、228、台中一號、台中二號等。若依品種顏色來看，高麗菜有綠白及紫紅色兩種，紫色因纖維較粗，大部分當作菜餚盤上的裝飾；依形狀來分，則有圓球、扁圓和尖球等。
盛產期：1月～4月；8月～12月。秋冬彰化、雲林、嘉義為主產區；夏季則在宜蘭、台中、南投等高冷地栽培。
保存期間：常溫3～4日；冷藏2周。

高麗菜營養成分

高麗菜營養相當豐富，含有大量維生素，還含有維生素U、吲哚（indole）及蘿蔔硫素。

高麗菜中的「維生素U」，是抗潰瘍因子，可以幫助抑制胃酸、修復胃黏膜，因此可能達到預防胃潰瘍、胃癌的效果。但是，維生素U遇熱容易喪失，遇冷卻可能增加，因此建議，食用前先將高麗菜洗淨、冷藏，等到要吃的時候再切絲，除了可以提高維生素U的含量，也能避免維生素U遇水溶出而流失。

吲哚（indole）能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險，其所含有的異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。蘿蔔硫素是功能強大的抗氧化物，可以增強體內酵素的解毒能力，也是維生素C和植物纖維的良好來源。

高麗菜含有維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素，其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名，又以鈣的含量最為豐富，高麗菜裡的維生素K，更有助於維生素D及鈣質吸收。

高麗菜選購要訣

高麗菜最外層的葉菜接受陽光照射最多，所以葉菜呈翠綠色，包在越裡面的顏色會越白，購買時儘量挑綠葉完整的愈新鮮，好的高麗菜外側葉片較厚、翹起、葉面緊實。而葉菜白則表示放置太久。

外觀無受損，葉子邊緣沒有變黃
菜心小、葉梗細：化肥少菜香味更濃
手秤重：輕盈不墜重較佳，但非發育不良的空心感
輕拍聽：輕拍高麗菜，聲音空洞者表示葉片結構蓬鬆，口感較清脆

高麗菜保存方法

高麗菜具有耐存的優點，放在通風處可維持五天不壞
若要冷藏保存，先用菜刀挖掉菜心，塞入濡溼但不滴水的衛生紙團後，裝入保鮮袋或者用報紙包好、裝入塑膠袋稍微封住袋口，即可放進冷藏庫。
採以莖部朝下，依原來生長的方向放置，則可延長高麗菜的保存時間。
若是常溫保存，同樣建議同樣將菜心挖掉，塞入濕衛生紙，再用報紙包好置於陰涼處。

高麗菜如何清洗？

由於高麗菜是由內不斷長出新葉，因此只有外層容易接觸農藥，清洗時剝去外層老葉、損傷部分，確實將表層洗淨即可烹調。若不安心，可將高麗菜切對半去除菜心，一葉葉剝開用流水洗淨。

將買回來的高麗菜放置通風處，讓農藥揮發掉。
剝除農藥殘留較多的外葉，選擇要用的量放入水中清洗。
浸泡於流動的水3至5分鐘。
最後用清水快速沖洗。

高麗菜食譜

蒸高麗菜，顧胃壁防便秘

材料：高麗菜1/4顆、蛤蜊適量、米酒、鹽、麻油

做法：

高麗菜洗淨後切絲，蛤蜊泡鹽水吐沙。
將高麗菜絲放入鍋中小火悶蒸5_{8分後，將蛤蜊洗淨放入鍋中，加入米酒一小杯。}
蛤蜊殼都打開後熜火加入少許鹽、麻油調味即完成。

蒸高麗菜

涼拌高麗菜絲，瘦身清腸、燃脂穩血糖

高麗菜每100公克就含有0.4公克的水溶性膳食纖維，可防止血糖值飆升，減少胰島素分泌量，避免體脂肪蓄積。作為主食的米飯、麵包等碳水化合物在吃下肚後，會促使血糖升高，此時為了平衡血糖值，胰臟就會分泌胰島素，卻也同時促進體脂肪堆積。

此外，高麗菜的眾多營養素中，最引人注目的為「維生素U」。它是在高麗菜發現的特有成分，有抑制胃酸分泌、修復胃部黏膜的效果，其中又以春高麗菜含量最為豐富。不過維生素U不耐熱，建議生食，另外與酸性食物搭配成分不易被破壞，很適合作為沙拉食用。

材料：高麗菜、醬油、香油、小辣椒、檸檬、砂糖

做法：

將高麗菜洗淨切絲
將切好的高麗菜快速汆燙15秒，使高麗菜能快速入味又保持維生素C不流失
高麗菜起鍋後放入冰水中冰鎮，保持口感並確保殘餘農藥洗淨
將醬油、香油、小辣椒、砂糖倒入，擠入檸檬汁後攪拌均勻即可食用

味噌高麗菜，博士推薦餐前一小碗整腸抗癌

在我們的腸道裡，中性菌的占比有70%，好菌較多的時候，中性菌就會變成好菌；但壞菌一多，中性菌就會變成壞菌。因此，為了維持腸道健康，就要將中性菌變成好菌。日本醫學博士藤田紘一郎推薦，在餐前先吃一小碗味噌高麗菜來培養腸內好菌、防大腸癌。

發酵食品味噌含有大量植物性乳酸菌，抗胃酸、整頓腸道。再搭配抗癌明星高麗菜，提高免疫力、抑制癌細胞生長。雙管齊下，打造健康有力的腸道環境！

做法：

味噌加溫水化開。
高麗菜洗淨切絲，沾味噌即可！

餐前必吃高麗菜！名醫3個月健康瘦20公斤

愛用餐前高麗菜減肥法的醫師可不少，日本醫學博士、寺師醫院院長寺師義典也相當推崇，他表示，自己也是高麗菜減肥法的受惠者，花3個月就瘦了整整20公斤，又不用忍受節食的痛苦。高麗菜富含膳食纖維，吃完以後不容易餓，不用忍受肚子餓的痛苦，有時候甚至飽到吃不太下飯。但要注意吃的時候要慢慢吃，吃好吃滿10分鐘，細細咀嚼，就能增加飽足感，也能更讓高麗菜的鮮甜更加強烈。

只要在飯前吃六分之一顆高麗菜，沾不含油脂的沾醬，將平常的飯量減半，其營養營養仍照樣攝取就可以了。

材料：1/6顆高麗菜、喜歡的蔬菜水果若干、和風醬或不含油脂的沾醬。

做法：

高麗菜洗淨，隨喜好切小片或切絲。
沾醬吃即可。

日本醫學教授親身驗證：醋高麗菜降血糖，還改善痛風、脂肪肝！

日本東京醫科齒科大學名譽教授、醫學博士藤田紘一郎表示，他自己雖然是醫師，但血糖曾經爆高到500mg/dL（正常為110mg），因此他參考日本糖尿病學會的建議，降低白飯、麵類等主食攝取，但血糖值卻並未能得到改善。後來他透過餐前先吃100g醋高麗菜，從體重88kg瘦了15kg，降到73kg，血糖也降到90mg/dL；三酸甘油脂更是從300mg/dL減半來到150mg/dL（標準為30～150mg/dL），連脂肪肝和痛風也得到了改善。

藤田紘一郎解釋，100g的高麗菜大約有2g的膳食纖維，三餐食用就能攝取將近每日所需的1/4（日本建議每日膳食纖維攝取量為19g，台灣則為25～35g）。膳食纖維可以調整腸內環境，幫助增加益菌、打造易瘦體質。高麗菜中的水溶性膳食纖維還可以減緩糖分吸收，抑制餐後血糖急遽上升，能幫助預防改善糖尿病。而醋酸具備良好的減肥效果，可以幫助分解乳酸、糖分、促進體內檸檬酸循環，增進減肥效果，特別推薦在飯前先吃100g醋高麗菜當前菜，增加飽足感就不容易吃太多，除了有助減肥還能避免血糖飆升。

材料：高麗菜1/2個（450～500g）、醋200～300ml（依自身喜好選擇醋的種類即可）

做法：

高麗菜洗淨後切絲，並將水分擦乾。
高麗菜絲裝入夾鏈袋中後，倒入醋浸泡過高麗菜。
擠出袋內空氣後確實密封，放入冰箱冷藏7～10天即可食用，約可冷藏保存2～3周。

日本青光眼專業醫師推薦，一天吃2次高麗菜，就可能預防青光眼！

近年台灣青光眼患者數驟增，目前已超過34萬。日本小栗眼科名古屋院‧長濱院理事長小栗章弘醫師表示，很多人以為青光眼無法預防，其實只要試著天天吃高麗菜等葉菜類食物，促進血液循環，保持血液流動順暢，就可能達到預防或改善青光眼的效果。

哈佛研究也指出：葉菜類有助預防青光眼！美國波士頓布萊根婦女醫院和哈佛醫學院的Jae H. Kang博士帶領的研究小組調查發現，硝酸鹽的攝取量和罹患青光眼機率有關，1天吃葉菜類1.45份以上的族群，比起只吃0.31份的族群，大約可降低罹患原發性隅角開放性青光眼機率20～30％。

小栗章弘說，高麗菜等葉菜類中的硝酸鹽，可以幫助產生一氧化氮（NO），有助血管擴張、預防改善青光眼。因此，他建議一天吃2次高麗菜（總量大約在260～300g左右），吃之前務必洗淨、汆燙，可以去除農藥等有害物質，而且硝酸鹽不會因為加熱而喪失，無須擔心。如果經濟上允許，推薦使用無農藥栽培的高麗菜。

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