10大降血脂食物排行榜：吃對有效降低壞膽固醇！

高血脂是什麼？為什麼控制血脂這麼重要？血脂是人體血中的脂肪，包括：三酸甘油酯（TG）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好的膽固醇）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞的膽固醇）組成的總膽固醇（TC）。

血脂標準值一覽表
台中榮民總醫院說明，血脂標準值為血中的總膽固醇＜200mg/dL、三酸甘油酯濃度＜200mg/dL、高密度脂蛋白膽固醇濃度，男性＞40mg/dL、女性＞50mg/dL，以及低密度脂蛋白膽固醇濃度＜130mg/dL。若高密度脂蛋白膽固醇超過正常數值，並不算是高血脂症；但數值偏低，則增加心血管疾病的風險。

血脂類別	理想數值
總膽固醇	＜200mg/dL
三酸甘油酯	＜200mg/dL
高密度脂蛋白膽固醇	男性＞40mg/dL、女性＞50mg/dL
低密度脂蛋白膽固醇	＜130mg/dL

高血脂的健康風險：心臟病、中風、高血壓、動脈硬化
三軍總醫院指出，高血脂症除了會導致心臟疾病之外，也與中風、高血壓、動脈硬化等慢性疾病息息相關。當壞膽固醇或三酸甘油酯過高時，脂蛋白易堆積在血管壁，引發發炎反應，吸引巨噬細胞吞噬脂肪形成斑塊，導致動脈粥狀硬化。斑塊會刺激平滑肌增生，使血管變窄，血流受阻，嚴重時斑塊破裂形成血栓，引發重大疾病。

降血脂的10種天然好食物排行榜

降血脂食物1：蘋果

營養師陳彥甫指出，蘋果富含果膠，有助於吸附血液中的膽固醇，促進膽固醇代謝，不僅能降血脂，還可預防動脈硬化，維護心血管健康。

降血脂食物2：鮭魚
成大醫院指出，鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，每周至少攝取6兩魚類，可降血脂，降低血管粥狀硬化的風險。

降血脂食物3：酪梨
營養師李婉萍指出，酪梨屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸，有助降血脂、降低壞膽固醇，也含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E，以及鉀、鎂、葉酸、菸鹼酸等礦物質。

降血脂食物4：燕麥
中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄指出，燕麥因富含膳食纖維與珍貴的β-聚葡萄糖，被世界衛生組織譽為「超級食物」。研究顯示，天天適量攝取燕麥片，有助降低體內膽固醇、血脂與體脂，並穩定血糖。

降血脂食物5：納豆
營養師羅瑋如指出，納豆經由充分發酵後，會產生特殊酵素納豆激酶，有助於分解血管壁上的蛋白質沉積物、減少血栓形成、降血脂、調控血壓，保護心血管健康。

降血脂食物6：奇亞籽
台大營養學教師洪泰雄指出，奇亞籽富含Omega-3脂肪酸，有助於降血脂、降三酸甘油酯等問題，也含有多酚抗氧化物，可減少動脈硬化風險。

降血脂食物7：堅果
成大醫院指出，堅果如胡桃、開心果、花生，含有次亞麻油酸，屬於多元不飽和脂肪酸，可以降血脂、降血壓、降血糖，預防心血管疾病的發生。

降血脂食物8：豆製品
預防醫學醫師張適恆指出，黃豆及豆漿等豆類製品，不含膽固醇且本身富含大豆蛋白、黃酮類、卵磷脂、膳食纖維等物質，有助於改善血脂肪。

降血脂食物9：紅麴

營養師劉潔澐指出，紅麴能降血脂的關鍵成分是MonacolinK，人體體內生成膽固醇時，需要一種酵素HMG-CoA還原酶的幫助來製造膽固醇，而MonacolinK的用途就是抑制HMG-CoA還原酶的活性，截斷膽固醇合成的路徑，此抑制合成的方式與降血脂藥物模式雷同，可幫助減少心血管疾病風險、預防慢性疾病，是食療的最佳代表。

降血脂食物10：綠茶
中醫師陳俐彣指出，綠茶中含有兒茶素，具有降血脂的效果，而烏龍茶的研究指出，短時間攝取高脂肪飲食，搭配烏龍茶的飲用，具有降低血中三酸甘油酯的濃度。

食物	功效	推薦攝取方式
蘋果	降血脂、預防動脈硬化	每天1顆帶皮蘋果
鮭魚	降血脂、預防動脈硬化	每周吃2～3次，每次約100克
酪梨	降血脂、降膽固醇	每天1/4～1/2顆
燕麥	降血脂、降膽固醇	每天早餐吃30～50克燕麥
納豆	降血脂、降血壓	每天30～50克
奇亞籽	降血脂、降三酸甘油酯	每天1湯匙，約100克
堅果	降血脂、降血壓、降血糖	每天約1掌心，約20～30克
豆製品	降血脂、降膽固醇	每天攝取1杯無糖豆漿或1～2份豆腐
紅麴	降血脂	紅麴膠囊或紅麴米飯
綠茶	降血脂、降三酸甘油酯	每天飲用2～3杯

降血脂早餐怎麼吃？
降血脂早餐飲食原則要符合均衡飲食，建議每天早上一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心。

降血脂飲食這樣吃最有效

低GI飲食：研究顯示，低GI飲食有助於降血脂，進一步保護心臟，常見低GI食物推薦，例如：燕麥、糙米、蘋果、胡蘿蔔、綠豆、黑豆、紅豆、番茄、菠菜、杏仁等。
地中海飲食：多吃魚類、海鮮，中小型深海魚類富含Omega-3，具有降血脂，預防動脈粥狀硬化、心血管疾病以及阿茲海默症、失智症等功效。

高血脂不能吃什麼？這些食物是「血管殺手」
高血脂症患者要避免高膽固醇含量高食物，10大高膽固醇食物，依序為鷓鴣蛋、豬腦、牛腦、墨魚、蛋黃、魚肝油、蜆、全蛋、羊肝、豬肝等。

降血脂保健食品怎麼選？魚油、Q10、納豆激酶、紅麴

魚油：主要功效成分為Omega-3脂肪酸，其中包含DHA與EPA，臨床研究發現，每天攝取3.4至4克的Omega-3脂肪酸，可以降低29％的三酸甘油酯。
Q10：同時補充輔酶Q10，發生肌肉疼痛、橫紋肌溶解等副作用的比例下降，甚至血脂肪控制的效果比單獨使用藥物更好。
納豆激酶：可以略微阻止血栓形成及溶解血，針對血脂肪、血壓偏高的族群，更為合適。
紅麴：紅麴的有效成分有MonacolinK與Ankascin568-R，健康食品認證資料中，建議每天攝取一顆，會獲得足夠劑量的Ankaflavin568-R，而MonacolinK方面，每天建議攝取劑量需達4.8毫克，且為了避免產生副作用，需低於15毫克。

降血脂運動推薦：超慢跑
超慢跑屬於中低強度的有氧運動，研究顯示，持續慢跑可提升脂解酶活性，促進脂肪氧化與分解，進而加速三酸甘油酯的代謝、提升高密度膽固醇（好膽固醇）合成，有助於調節血脂、維持心血管健康。

降血脂常見藥物與副作用

斯他汀類（Statins）：主要作用為抑制肝細胞內膽固醇的合成，進而降低血液中的總膽固醇。常見副作用：肌肉痠痛、頭痛、疲倦感等。
膽酸結合樹脂（BileAcidSequestrants）：藥物會在小腸中結合膽酸，使肝臟需動用更多膽固醇來製造膽酸，藉此降低血中膽固醇濃度。常見副作用：腸胃不適、便祕。
纖維酸鹽衍生物（Fibrates）：藉由活化特定酵素來加速三酸甘油酯與膽固醇的分解與代謝，主要用於高三酸甘油脂的病人。常見副作用：腸胃不適、肝功能指數上升。
菸鹼酸類（NiacinDerivatives）：可抑制周邊脂肪組織的分解，減少游離脂肪酸進入肝臟，進而降低血中膽固醇與三酸甘油酯。常見副作用：臉部潮紅、皮膚紅疹。

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