現代人因工作生活壓力大、步調節奏快，需長期外食，纖維質常攝取不足，使便祕成了通病，尤其媽媽們，大多因有兼顧職場與家庭的雙重壓力，情緒容易不佳，也沒時間可以好好吃飯、照顧自己。成功馬光中醫診所院長陳思伃分享對抗便祕總攻略，也推薦一道食譜，不僅幫助排便，還能緩解情緒。

便祕常見症狀與原因

便祕是無論男女都會發生，常見的症狀表徵有：排便次數減少、排便困難（甚至3至4天才解一次大便）、排便時疼痛或有便血、常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等。

一般常見導致便祕的主因，有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大、飲食不正常或常吃刺激性飲食、燒烤、炸、辣等食物、水分不足、缺乏運動、久坐少動、營養不良、減肥不當等諸多因素，進而造成腸道蠕動緩慢。

改善便祕調整生活作息是第一步

陳思伃表示，要改善便祕，先從調整飲食習慣及生活作息開始做起：

多吃纖維同時也要有足夠的水分

飲食方面，除了食用較多纖維質的食物以外，水分攝取也要充足。若纖維質量夠但水分不足時，反而會導致腹痛，想排便又排不出來。同時也要注意，別為了多吃纖維質而忽略其他人體所需要的營養。

至於是否可以靠多吃纖維質，其他就靠綜合維他命或營養保健食品來補充？相信大家都知道「藥補不如食補」，原形食物還是最重要的營養來源。

生活養成3好習慣有便意別忍

生活作息上，「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的，即使是上大夜班，也要盡量讓自己生活規律，排便固定。

當有便意時，就要去上廁所。若想上卻沒去上，糞便中的水分會被腸道吸收，排便就會越顯困難，腸道反射到腦部的神經也會變遲純，久而久之，排便的天數就會逐漸拉長，導致習慣性便祕。

排便時要專心以免久坐得痔瘡

排便有一個容易讓人忽略的細節就是「要專心」，很多人習慣在上廁所時看書或滑手機，這樣長期下來，會養成在馬桶上坐太久的習慣，反而容易導致痔瘡，得不償失。

隨著我們的年齡逐漸增長，腸道平滑肌的蠕動會慢慢變得緩慢無力，因此，建議盡量在年輕時養成良好排便習慣。

想要順暢生活做好6件事

1.早晨一杯水
養成每日固定時間排便的習慣，早晨起床可以喝一杯溫開水，以利排便。

2.墊椅子排便
排便時可拿小板凳墊在腳下，膝蓋超過肚子，此使身體往前傾。這個姿勢使得直腸與肛門角度會呈現90度被拉直，增加腹部壓力，進而放鬆恥骨直腸肌，讓肛門與直腸角度變直，排便時就會更好出力、更加順暢。

3.多吃高纖維質食物
促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果，例如：菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等；盡量避免容易造成便祕食物，例如：燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。

4.多運動
每天至少走路30分鐘，一天至少飲用1500 c.c.以上的水，且少量多次慢慢喝。

5.吃點好油
每天攝取適量好的油質，例如：堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。

6.穴道按摩
幫助排便的5穴道如下：
魚際穴：位於大拇指與手腕的中點。
支溝穴：手腕背面之4指寬處。
曲池穴：手肘彎曲後，外側手肘末端處。
氣海穴：肚臍下兩指處。
天樞穴：肚臍左右各兩指處。

養生食療「紅棗銀耳露」改善便祕

【材料】
紅棗2～3顆、新鮮白木耳1朵（大）、紅冰糖（黑糖亦可）適量、玫瑰花2～3朵。

【作法】
1.白木耳洗淨切碎；紅棗洗淨切開去籽；玫瑰花清水沖洗一下備用。
2.鍋子倒入800～1000c.c.的水，加入上述食材，放進電鍋煮。電鍋外鍋要加3杯水。
3.等電鍋跳起時，趁熱加入冰糖調味即可食用。天氣熱也可放入冰箱冰涼食用。

【功效】
白木耳：性平溫潤，味甘淡，可幫助排便，維持消化道健康；含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助，也是好的益生元，可幫助腸道菌生長，維持消化道健康；其水溶性銀耳多醣體，可提升保護力。此外，白木耳春夏生津潤喉，秋冬溫潤補身，又富含植物性膠質，是天然的養顏美容食材。

紅棗：性味甘溫，含多種抗氧化劑，也可抗發炎、抗氧化及增強免疫力；具有豐富纖維質，可以促進腸道蠕動；有護腦功效，對預防高血壓及心血管疾病也有助益。

玫瑰花：氣味清香，可舒肝解鬱，減緩憂鬱情緒；可改善腸胃道問題，對腸胃不適者也有助益。

【食用說明】
陳思伃表示，此飲品可一周吃三次，每次量以一碗即可，於冬日可溫熱喝以暖身，也可夏日冰涼食用。但無論是對身體多有益處的食物，都要適可而止，不可過量。

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