擺脫腸躁症：原因、症狀、飲食與保健全攻略

根據統計，台灣的腸躁症盛行率高達17～22％，它不僅影響人們的生活品質，更降低工作效率，無形中造成莫大的壓力。台北榮民總醫院家庭醫學部主任黃信彰曾為文指出，臨床上，若病患已確定排除為器質性疾病與其他警訊，並且在3個月內，每個月至少3天，反覆出現腹痛與不適症狀，並合併有下列症狀至少2項，即可能罹患腸躁症：

排便後症狀改善
排便次數改變（從1天1次，變成1天3次以上或1周少於3次）
糞便形態改變（如軟便、水便、顆粒狀等）

你最近也曾通勤時間突然肚子痛，衝進洗手間之後，不是拉肚子就是什麼也拉不出來嗎？這種上醫院檢查也不得其解，卻又令人困擾的情形，可能是壓力引起的大腸激躁症！美國大腸直腸外科學會指出，腸躁症（irritable bowel syndrome）屬於一種「功能性腸胃疾病」（functional gatrointestinal disorders），指的是腸道功能發生異常，但各項檢測結果正常，也沒有出現可觀察到的生理結構缺陷。

腸躁症

腸躁症的嚴重程度、症狀都可能因人而異，且腸躁症是一種長期的健康異常狀況，因此症狀也可能會改變、消失或反覆發生。

腸躁症症狀

下腹部疼痛
腹部飽脹感
腹部脹氣
腸道運動習慣改變
便秘腹瀉交替或同時發生

此外，以下徵兆則可能並非腸躁症，而是其他嚴重疾病：

發燒
紅血球過低
直腸出血
原因不明的體重減輕

日本醫學博士安田洋指出，大腸激躁症分為四種類，並且四種大腸激躁症也有各自合適的應對處理法。

腸躁症忍耐放屁與腹部異音恐造成惡化

腸道被稱為人體的第二個腦袋，事實上，腸道與頭腦一樣，對壓力都會有相當敏感的反應。不管是生活緊張累積太多壓力，還是因為生氣導致情緒激動，都有可能會造成腸道不適引發嚴重腹痛症狀，時間久了容易慢性化，形成大腸激躁症。

除了便祕與腹瀉等大腸激躁症的主要症狀，有些人同時也會出現脹氣、持續放屁、腹部發出異常聲音的狀況。大腸激躁症的患者常會因為不想要在公眾場合放屁，或是因為肚子一直發出奇怪聲音而極力忍耐，但這反而會使心理壓力增加，造成壓力累積的惡性循環。

罹患大腸激躁症的患者，以20～30歲之間還無法妥善處理壓力的年輕人居多，但因近年生活壓力逐漸增大，年齡大的患者也有逐漸增加的趨勢。

腸躁症原因

大腸消化功能：便便的大腸之旅

進一步了解腸躁症之前，我們要先從大腸的消化功能認識起。人體的消化系統中，大腸是最後一道關卡，食物經過胃、小腸的消化分解與吸收，到了大腸，剩下最重要的一件事就是「吸收」。食物中的水分、營養都在大腸中被吸收乾淨，食物殘渣從液體狀變成固體狀的糞便，最後排出。

盲腸：小腸過渡到大腸的門戶，便便很快路過進入結腸。
結腸：結腸的構造中有許多鼓起與狹窄的部位，透過反覆地收縮與放鬆，能將食物殘渣中的水分榨乾並吸收，最後成為固體狀便便。
直腸：這裡連接結腸和肛門，沒有消化吸收的功能。固體狀便便送達此處，由神經刺激傳到大腦，進而產生便意。
‧肛門：當我們有意識地請大腦發出排便的指令，肛門外括約肌就會放鬆，並加強腹肌收縮，因而排便。

腸躁症疾病成因：腸躁症是這樣發作的！

如果你有腸躁症，表示你的腸道構造正常，但功能運作卻出現了異常。這是一種長期性且反覆發生的病症，輕微的病情只是生活上的一點不方便；嚴重的病情卻使人難以承受。以下介紹腸躁症的致病成因：

腸蠕動功能異常：腸肌肉蠕動能力異常地增強或減弱。收縮力增強，使食物沒有被完整消化完就排出，造成腹瀉；收縮力減弱，則使糞便停留過久而變硬，形成便祕。
- 病因：因外來刺激造成，如食物、藥物、發炎、細菌感染、心理因素、社會刺激（如焦慮、憂鬱與壓力）等。
腸道過度敏感：腸道變得過度敏感，受到刺激的忍受度也下降，一些平常不會引起感覺或疼痛的氣體或食物，卻會造成患者腹脹、疼痛或強烈的排便感。
- 病因：因腸道細微受損造成。原因如發炎、感染或暴露於環境中有毒物質等。
腸道神經系統異常：神經訊號傳入的調節異常，使調節腸道分泌、活動與感覺的功能失常，引起腹瀉、便祕或腹痛。
- 病因：大腦與腸道間的連結（神經系統）功能失調所造成。

大腸激躁症四種類，保持均衡飲食、有效紓解壓力始能改善

大腸激躁症依常見症狀，又可以分為四種類型，分別是：下痢型、便祕型、交替型和放屁型等四種類型。除了日常生活需要有效排解壓力、保持充足睡眠、攝取均衡飲食以外，四種狀況更有各自不同的改善方法。

下痢型
- 容易產生壓力的人，較容易成為下痢型大腸激躁症患者，尤其是大型考試或是重要提案之前出現的拉肚子症狀，常常都會是下痢型大腸激躁症。此時最需要的就是鈉、鉀與水分的補充，可以攝取蜂蜜、香蕉、茼蒿、馬鈴薯和紅蘿蔔等食材來得到所需養分。
便祕型
- 便祕型的大腸激躁症和下痢型一樣，都會有突如其來的腹痛與便意，但是在進到廁所之後卻怎麼樣也無法順利排便。想要促進排便，首先最需要攝取的就是膳食纖維，海帶、裙帶菜、昆布等海藻類，或是牛蒡、蘆筍等都擁有豐富的膳食纖維，也可多多食用富含乳酸菌的乳製品促進腸道蠕動。
交替型＆放屁型
- 這兩種類型的大腸激躁症，都無法特別依賴某種方法改善，只能從症狀產生的源頭：消除壓力與自律神經的平衡下手。可多吃富含維生素B群的食材，譬如菠菜、小松菜、蘋果、香蕉、豆類、堅果類等，讓腦部中樞神經回復正常運作。

腸躁症保健5要點，安撫鬧脾氣的腸

腸躁症的好發年齡很年輕，以35歲前的患者最多，其次為35～50歲，更加證明了腸躁症的心理壓力成因。學會這5要點，就可避免緊張型腹痛，讓你擁有好的工作情緒與臨場表現！

早一點吃晚餐
- 早一點吃晚餐，讓消化與排泄作用提前進行，當天就不會一直跑廁所。
晚餐選擇少量、好消化的食物
- 食量減少，排便量也會變少，並避開自己容易肚子痛的食物，也少吃高油膩、刺激性食物，選擇助消化的蔬果，可有效減少隔天上廁所的次數。另外，酒精易引起腸胃不適，應儘量避免。
保持身體溫暖
- 身體冰冷，容易引來腹瀉、拉肚子。注意不要讓肚子著涼，晚上睡覺時可以包肚圍，讓腸子得到溫暖。如果疼痛發作或一天中跑了好幾次廁所時，可以拿暖暖包或溫水袋敷於肚子上，可有效舒緩疼痛及腹瀉症狀。
確保睡眠時間
- 睡眠時間不足，會因為沒有充分獲得休息而感到不安，形成無形的精神壓力，惡化肚子不適的症狀，因此特別是隔天有重要的場合時，一定要好好得睡上一覺。
當天早起，留時間上廁所
- 吃完早餐後就立刻匆匆忙忙出門，容易導致在通勤車上或公司裡一直想跑廁所。早一點起床，愜意地享用早餐，留時間上個廁所。出門一身輕，也比較不會手忙腳亂。

美國糖尿病、消化、腎臟病研究所指出，醫師可能建議改善腸躁症的方法包括：

飲食習慣調整
- 攝取更多膳食纖維，幫助改善便秘。研究認為水溶性膳食纖維更能幫助改善腸躁症，包括豆類、水果、燕麥產品等。不過一次在食物中添加過多纖維容易導致脹氣、使腸躁症惡化，因此建議慢慢增加攝取量（每天2～3克）即可。
- 避免食用麩質（gluten）：存在於小麥、大麥、黑麥與其製品中，因此要注意穀片、穀類、義大利麵等各種食品。
- 行低FODMAP飲食（low FODMAP diet）：避免攝取含有難消化碳水化合物的食物。
生活習慣調整
- 增加運動量
- 盡可能減少生活中容易造成壓力的情形
- 獲得充足的睡眠
藥物幫助改善便祕、腹瀉、腹痛等症狀。
補充益生菌（建議與醫師討論攝取量、攝取期間多久）
心理健康療法
- 認知行為療法：調整對於腸躁症的看法與行為，藉此改善症狀
- 催眠療法
- 放鬆訓練

改善腸躁症狀：低FODMAP飲食

壓力大、荷爾蒙改變、食物過敏或不耐，都是可能加劇腸躁症的原因。常見刺激性較大的食物包括：巧克力、香料、脂肪、水果、豆類、高麗菜、花椰菜、牛奶、碳酸飲料、酒類等。因此，改變飲食內容，或許有助於改善腸躁症狀。其中一種方法，就是澳洲的研究者所研發出的「低FODMAP飲食」。

澳洲墨爾本蒙納士大學研發出這種飲食法，去除了含有較多可發酵、滲透性的碳水化合物，他們常是導致腸胃問題的元凶。這類物質包括發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇。根據報導指出，低FODMAP飲食法能夠改善75%腸躁症患者的症狀，對於功能性腹瀉和腹脹也有改善效果。

FODMAP食物之所以容易發酵，是因為他們幾乎不會在小腸被吸收，剩餘的食物殘渣變成腸道細菌的食物，在微生物消化的過程中製造的氣體，就是導致腹脹、脹氣、打嗝等症狀的原因。

另外，FODMAP食物也具有滲透性，會將水分拉入小腸，導致痙攣、腹瀉和腹脹。製造氣體、拉入水分的結果，會使得氣體阻滯，並視消化道的蠕動速度導致腹瀉或便秘。

低FODMAP飲食法建議腸躁症患者在2_{8週期間，藉由避開含有FODMAP的食物，舒緩腸道長期的不適症狀；當腸道功能恢復後，這些食物也應重回每日飲食清單。雖然FODMAP食物會加劇}腸躁症，但其中的一些發酵和滲透作用是對消化道有益的，例如大蒜和洋蔥都曾被證實能夠增加腸道中的益菌。

※「低FODMAP飲食」的宜忌食物

食物類型	避開食物	替代食物
乳製品	牛奶冰淇淋優格	無乳糖牛奶、優格奶油多數種類的起司（減少乳糖）杏仁奶大麻奶罐裝椰奶
水果	蘋果黑莓櫻桃芒果梨子西瓜	草莓香蕉奇異果柳橙藍莓哈密瓜檸檬
蔬菜	大蒜洋蔥花椰菜蘆筍菇類朝鲜薊	甜椒胡蘿蔔茄子羽衣甘藍馬鈴薯番茄櫛瓜
穀類	小麥大麥黑麥菊苣纖維	燕麥藜麥白米無麩質麵包或義大利麵墨西哥玉米餅
蛋白質	腰果黑豆開心果嫩豆腐大豆腎豆	杏仁牛肉雞肉雞蛋魚類老豆腐花生種子類
甜味劑	蜂蜜高果糖玉米糖漿龍舌蘭甘露醇山梨糖醇	純楓糖甜葉菊糖餐用砂糖

腸躁症吃益生菌到底有沒有效？聽聽醫師怎麼說

大林慈濟醫院家庭醫學科醫師謝昌成、蕭雅尤曾撰寫專文，討論益生菌在腸躁症上的成效。文中提及，目前醫學專家普遍認為益生菌能抑制腸道中病原菌生長、加強腸道黏膜、維持腸道細胞的「屏蔽功能」、緩和發炎、調整腸道神經系統以降低疼痛不適感。

臨床分析也發現，84%的腸躁症病人腸道內壞菌過度生長、好菌相對減少。而定期服用益生菌的腸躁症病人，其腹痛、脹氣、排便不乾淨等症狀皆有改善，顯示益生菌在治療腸躁症上的正面效益。

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