一提到膽固醇三個字，您是否會心驚驚，聯想到肥胖、心肌梗塞等心血管疾病，甚至怕得不敢吃肉呢？不過，專家指出，膽固醇是人體不可或缺的物質，若想要延年益壽，七十歲以上的老人家要注意充分攝取。此外，平時多攝取維生素C與蛋白質也是高齡者須留意的飲食技巧，不僅可幫助預防肌少症，更可守護腦部健康。

別再害怕膽固醇！70歲後「微胖」更加分

日本Renee診所東京院院長、日本高齡醫學專家和田秀樹指出，自己在演講時常呼籲，高齡者年紀越長吃肉較好，然而卻總是會收到「擔心膽固醇上升」的疑問。儘管多數民眾都對膽固醇抱有會對身體造成負面影響的印象，然而實際上，老後還要能健康的生活，膽固醇是不可缺少的物質。

高齡者飲食指南：別害怕膽固醇，適度攝取維生素C與蛋白質，預防肌少症、守護腦部健康。

和田秀樹說明，膽固醇不僅是構成人體的脂質之一，同時也能成為性激素、細胞膜的材料，並擔任運送腦中血清素（神經傳導物質、幸福荷爾蒙之一）的重要角色，也因此膽固醇數值較高的民眾較不易罹憂鬱症，是生命不可或缺的物質。

此外，儘管若罹患高膽固醇血症引起動脈硬化的風險會提高，然而膽固醇數值太低，血管也可能會變得脆弱、產生腦中風，且也有數據顯示會較容易罹癌，這可能和免疫細胞材料不足有關。

雙和醫院學術副院長劉如濟則曾受媒體訪問表示，膽固醇是融合脂肪、蛋白質的物質，不僅是身體細胞、組織架構所需，同時負責能量轉化，因此應讓膽固醇維持在正常值，太低也不是好事。

而或許有不少長者儘管身體已經偏瘦，仍然忌口，擔心膽固醇而不敢吃胖。不過聯合整形外科診所院長林靜芸曾受媒體訪問指出，有研究大規模地針對胖、受民眾的壽命長度與疾病抵抗能力進行調查，發現高齡者BMI值在23、24時較能抵抗疾病。建議中年人應控制體重、高齡者反而要胖一些，不過重點並非增加脂肪，而是應注重養成肌肉。建議多攝取蛋白質，吃到每公斤體重1.5g即可。

那麼，膽固醇多少算正常呢？根據美國國家醫學圖書館衛教資訊網站「MedlinePlus」資料，膽固醇標準值如下表，若民眾經檢查後，發現膽固醇不符合標準，不論是過低或過高，不妨盡速就醫請醫師、營養師協助：

項目	總膽固醇	低密度膽固醇	高密度膽固醇
最佳值	-	100以下	60以上
正常值	200以下	100₁₂₉	40₅₉
偏高/偏低	200₂₃₉	130₁₅₉	40以下
過高/過低	240以上	160₁₈₉(過高) 190以上(極高)	-

高齡者飲食指南：別害怕膽固醇，適度攝取維生素C與蛋白質，預防肌少症、守護腦部健康。

邁向銀髮生活，更要注意肌少症與失智！

攝取維生素C，透過抗氧化守護大腦、身體健康

除了膽固醇外，和田秀樹也強調維生素C的重要性，與身體、腦部健康關係深遠。美國曾有研究針對智商與維生素C之間的關係進行調查，將351人分為2組，A組給予提高血液中維生素C濃度的食物，B組則提供維生素C含量不足的食物。在這樣的狀態下進行IQ試驗後發現，兩組的智商產生顯著差距。

抗氧化能力是維生素C能改善腦部狀況的原因。腦細胞若氧化、受傷，便會減弱腦部機能。此外，血管內也會氧化，會變得無法像腦部運送必要的氧氣與營養。因此，腦部與血管的氧化是阿茲海默症的成因之一，而維生素C有預防該症的力量，能守護腦細胞與血管。

當然，維生素C對全身都相當重要，資料顯示，老後充分食用新鮮蔬果的民眾，男性可延壽5年、女性可延壽1年。

除了抗氧化能力外，營養師高敏敏則曾為文指出，維生素C還有促進膠原蛋白合成使關節健康、幫助免疫功能運作、對抗壓力不疲勞等重要能力。由於現代民眾常每日蔬果攝取不足，且維生素C是水溶性維生素，須每日補充攝取。

那麼，維生素C該從哪些食物中攝取呢？營養師陳怡潔為文指出，花椰菜、菠菜等深綠色蔬菜的維生素C含量最為豐富。除了蔬菜外，橘子、葡萄柚、芭樂、檸檬也是優良的來源。

攝取蛋白質預防肌少症！大豆製品富含卵磷脂，健腦更加分

除了膽固醇、維生素C兩種營養素外，高齡者也不容忽視蛋白質的重要性。日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰指出，肌肉量會在40歲後每10年減少8～10％，70歲後更是每10年減少15％。因此，如何應對漸漸流失的肌肉，避免肌少症對往後生活造成影響，是每位民眾都須面對的課題。

台大醫院老年醫學部主治醫師周怡君曾為文指出，面對衰弱、肌少症，飲食與運動是最基本的原則。然而根據研究，台灣65歲以上長者有15％飲食中的蛋白質攝取量未達建議的75％。建議民眾每日透過奶、蛋、豆、魚、肉類攝取充足蛋白質，運動後30分鐘內食用效果最好，而高齡者每天應攝取每公斤體重1～1.2g。

以此標準來看，若60kg的民眾要攝取到1.2g的蛋白質，每日須吃下72g的純蛋白質，若都只透過肉類攝取實在辛苦，相信不少民眾難以達成。和田秀樹建議，除了可以早餐吃雞蛋、中午吃魚、晚上吃肉，多吃各種不同性質的蛋白質食材外，也可活用豆腐、豆漿、味噌、黃豆粉、納豆等大豆類食品幫忙補充。

大豆食品除了富含優良蛋白質外，對腦部的好處更是不少。和田秀樹指出，近年因大豆食品可讓腦部活動活躍相當受到矚目，這是因為大豆富含神經傳導物質的重要原料「卵磷脂」的緣故。卵磷脂會在腦內變化成一種稱為乙醯膽鹼的神經傳導物質，若缺乏該物質，腦中的情報傳達將無法順利進行。實際上，乙醯膽鹼不足的失智症病患相當多。

而在眾多大豆製品之中，他特別指出，納豆是日本自平安時代以來健康食物的代表，更是攝取優良植物性蛋白質的最有效食材，幾乎可攝取大豆所有營養的優秀食材。若民眾想同時攝取優質蛋白質與卵磷脂，除了各類大豆製品外，不妨也多吃納豆吧。

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"70歲後別怕膽固醇！醫籲：微胖更健康，多攝取維生素C、蛋白質"