掌握減醣飲食原則：好處、方法、菜單範例一次看

減醣飲食是許多想要減肥的人或糖尿病患者會採行的作法，但是當中有許多執行需要注意的細節和原則，才不會做錯得到反效果，本文整理如下。

「醣」與「糖」的差別

「醣」與「糖」經常容易混淆，兩者所指涉的意涵並不完全相同，「糖」只是「醣」的其中一種。國科會科普知識網站「科技大觀園」中指出，「醣」又稱為「碳水化合物」，可分為單醣、雙醣、寡醣、多醣等4種：

單醣：葡萄糖、果糖，由單一醣分子構成，許多食物吃下肚、經過腸胃消化吸收後，都會轉為葡萄糖，變成能量的來源。
雙醣：麥芽糖、乳糖，必須經身體分解成葡萄糖後才能被利用。
寡糖：果寡糖，由3～10個單醣分子構成。
多醣：澱粉、纖維素，由10個以上的單醣分子構成，需要比較長的時間才能被消化吸收和利用。

美國國家衛生院出版的第十版《建議膳食攝取量》中指出，大家平常所稱的「糖」，包括單醣和雙醣，食用糖由蔗糖製成，屬於雙醣。平時在食品包裝上的營養標示當中所寫的「碳水化合物」，是扣除水分、蛋白質、脂肪後所含的「醣（碳水化合物）」，當中包含澱粉、糖、膳食纖維和少量其他的有機化合物。因此簡而言之，各種澱粉和水果等食物中如果沒有加糖，仍然會有醣的存在。

減醣飲食

減醣飲食是什麼？降低澱粉、提高纖維和蛋白質攝取

營養師顏妙容指出，減醣飲食的原理是減少碳水化合物的攝取，就可以同時減少胰島素的分泌和血糖波動，避免多餘的糖分轉為脂肪儲存在體內。根據國民健康署的《每日飲食指南》指出，每天應該攝取的營養素中，會產生熱量的營養素和比例，應該是碳水化合物50～60%、蛋白質10～20%、脂肪20～30%。若執行減醣飲食，碳水化合物的比例會減至26～45%不等，同時會增加蛋白質和脂肪的攝取占比。不過顏妙容說，減醣飲食並沒有明確的比例定義，大致可依照碳水化合物的總熱量占比，分為3種不同的模式：

減醣：碳水化合物占總熱量的26～45%。
低醣：碳水化合物占總熱量的10～26%。
極低醣：碳水化合物占總熱量的10%以下。

營養師沈宛徵表示，減醣飲食的蛋白質比例通常介於25～30%，脂肪比例介於30～50%。顏妙容表示，對於多數人來說，減醣飲食碳水化合物26～45%的總熱量占比較為溫和，沒有極端飲食的副作用，也比較符合人性，也較能持續執行。中華民國糖尿病衛教學會前理事長游能俊曾建議，減醣飲食可以從1天累計攝取9份醣（碳水化合物）開始，例如一餐的米飯量控制在80～100克，相當於飯碗5～7分滿或2～2.5份醣，水果不要吃過量。

減醣飲食

減醣飲食5個好處

輔大醫院營養師陳怡文表示，減醣飲食適合需要減重、甜食和高糖食物愛好者、血糖控制不良的人採行。低升糖指數的澱粉取代精製澱粉，加上減少澱粉的食物攝取占比，搭配增加纖維和蛋白質及油脂，才能得到採取減醣飲食的好處。

減醣飲食好處1：減少血糖波動、降低胰島素分泌
醣類食物被身體吸收後會讓血糖上升，是造成血糖高低起伏最主要的因素，減少醣類的攝取就可以同步減少血糖的波動和胰島素的分泌，有效穩定血糖。
減醣飲食好處2：減少脂肪堆積
游能俊指出，醣被消化吸收後會生成葡萄糖進入血液中，提供身體熱量，也會轉成肝醣儲存在肝臟，如果還有剩餘，就會形成脂肪儲存在體內，所以減醣飲食有助減少脂肪和體重，效果與減脂飲食相當。
減醣飲食好處3：比較不會餓
減醣飲食的澱粉減少，連帶讓被轉為脂肪的碳水化合物減少，同步增加蛋白質、膳食纖維食物的份量及油脂攝取，都是讓胃排空速度較慢、需要較長時間消化的食物，因此比較不會有飢餓感。
減醣飲食好處4：降低三酸甘油酯、總膽固醇和LDL、提升HDL
營養師高敏敏說，減醣飲食可以降低體內的總膽固醇、三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL）的形成，搭配攝取好的油脂就可以提升體內好的膽固醇（HDL）。
減醣飲食好處5：減少對腦細胞的傷害
高敏敏說，糖吃太多會傷害腦細胞，減醣飲食減少碳水化合物的攝取，因此盡量避免吃含糖食物，就可以減少對腦細胞的傷害。
減醣飲食好處6：提升專注力比較不想睡
振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中指出，不論對健康的人還是糖尿病患者，血糖的快速升降波動，會讓人飯後嗜睡。因此，如果減少醣類攝取就可以減少血糖的波動，就能避免想睡覺。另一種避免吃完東西想睡覺的方法，是調整不同食物的進食順序，先吃菜，再吃蛋白質，再吃肉，最後再吃澱粉。

減醣飲食的6大原則

過猶不及都不好，減醣未必是越少越好，比例和分量、食物營養成分的品質都很重要，因此有些原則和技巧需要注意，以免執行過頭會適得其反。

減醣飲食原則1：優先挑選原型食物
食物在加工過程會需要加入較多的人工添加物，容易帶來更多的熱量，因此建議盡可能選擇沒有加工的原型食物最理想，熱量比加工食物低，減少糖、鹽等添加物的攝取也可以減輕對身體的負擔。
減醣飲食原則2：主食減量但不能不吃
大腦的運作仍需要葡萄糖，因此仍需要攝取一定比例的澱粉（碳水化合物）供應大腦和身體機能所需，完全不吃可能影響大腦在內分泌、神經、免疫系統的運作，連帶會影響情緒穩定性和思緒。不吃澱粉還會造成營養攝取失衡，身體缺乏醣，熱量來源只能透過蛋白質供應，有可能會造成肌肉流失、體力不佳、頭暈、嘴饞、不利脂肪代謝等問題。
減醣飲食原則3：吃對澱粉種類
減醣飲食不只澱粉攝取量要減少，而且最好改吃五穀雜糧、南瓜、芋頭、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米等低升糖指數的澱粉，避免吃白米飯、吐司、麵包、麵條、蛋糕等精製澱粉，可以減少血糖的波動和胰島素的分泌。肥胖專科醫師邱正宏則建議，如果在不方便取得五穀雜糧類食物的情況下，也可以改放冷再吃，熱量會比熱的時候吃更低。不過營養師李婉萍指出，放冷的澱粉的熱量大約是一般澱粉打7折，因為變冷後形成的抗性澱粉雖然熱量略低於一般的精製澱粉，但會受到澱粉所含的油脂及冷卻時間長短等因素影響，因此減少醣類攝取的效果未必最理想。
減醣飲食原則4：增加蛋白質與蔬菜比例
採取減醣飲食，蛋白質和蔬菜的攝取量必須增加，可以彌補少吃澱粉的飽足感，而且纖維和蛋白質需要較長的時間消化，可以延長胃排空的時間，就比較不容易餓。從另一個角度來看，營養師李婉萍指出，膳食纖維有助排便，採取減醣飲食如果蔬菜吃得不夠多，難以幫助排便，毒素和身體的廢物容易堆積在腸道。營養師陳怡文建議，減醣飲食的蔬菜量每餐至少要有一碗，或是體積要相當於1個拳頭大；蛋白質食物攝取量則每餐至少要有1掌心的體積，而且最好是未加工的原型食物，烹調方式避免用油炸、油煎。
減醣飲食原則5：進食順序有影響
先吃菜，再吃蛋白質類食物，這2類食物都可以增加飽足感，最後再吃澱粉，就可以減少澱粉攝取量。
減醣飲食原則6：吃堅果及用好油烹調
陳怡文建議減醣飲食的烹調使用橄欖油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂，有助心血管健康；堅果每天吃的量不超過1湯匙，而且要選無調味的，減少攝取不必要的糖分。

減醣飲食菜單範例

李婉萍推薦以下減醣飲食菜單，強調還是要兼顧營養均衡：

早餐：1顆地瓜或1根玉米或1碗燕麥片，搭配無糖豆漿或1杯牛奶。
午餐：半碗糙米飯或五穀米，搭配滷雞腿或雞胸肉，蔬菜則建議吃一盤燙青菜，飯後水果建議吃芭樂。
晚餐：菜色以蛋白質料理為主，例如蛋、豆類製品或海鮮，澱粉則可以減量或不吃。

這份菜單的特色是澱粉都以全榖雜糧類為主，可以同時增加維生素和纖維素的攝取，增加蔬菜和蛋白質的分量占比，以提供更多的飽足感和較少的碳水化合物及熱量。

實行減醣飲食卻沒看到效果？檢查看看是不是踩到這些盲點

有些人採取減醣飲食卻沒有注意應遵守的原則，導致成效不如預期或是得到反效果，例如有的人以為減醣就是不吃澱粉、身體吸收的卡路里會較低，其實反而會有肌肉流失和體內酮體過多的危險。還有的人則是沒有拿捏好減醣飲食的各種食物種類比例，吃了過量的蛋白質，反而變成吃下更多熱量，因為當攝取的碳水化合物減少，身體會轉而從蛋白質取得能量，過多的蛋白質會導致熱量過多，又會被身體轉為脂肪純存在體內。此外，蛋白質的攝取還需要注意優質且足量，如果吃的量不夠或是烹調方式不對，無法帶給身體好的營養，每個人的蛋白質需求量需要以每公斤的體重計算，19～70歲的成人，每公斤體重需要攝取1.1克的蛋白質。

減醣會有副作用嗎？哪些人不適合減醣飲食

有些人身體有特殊狀況，可能不適合執行減醣飲食，或是執行時需要更嚴格和謹慎，可能有必要同步調整藥物的用量：

糖尿病、高血壓、高血脂、痛風患者。
孕婦。
幼兒與青少年。
肝腎功能異常或有相關疾病者。
胰臟發炎者。

減醣飲食是想要減重的人可以考慮採取的飲食方式，可以根據個人食量和接受度彈性調整澱粉的比例，執行難度相對較低，也能夠較為持久，不過每個人年齡、體型、健康狀況不同，建議先向相關科別的醫師諮詢後再採取行動。

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