做滾筒，好好呼吸與身體對話

做滾筒，好好呼吸與身體對話，像是幫自己進行一場身心靈的SPA；慢慢呼吸、好好放鬆，聆聽內在的聲音。

如果你是從來沒有用過滾筒的人，我必須先告訴你，一定是會有些疼痛的，有些人會覺得疼到受不了哀哀叫，也有些人會覺得疼得很爽！不論你的感受如何，請記住兩個訣竅：

「訣竅一，當你用滾筒的時候，請你做深層的呼吸。」

什麼是深層的呼吸？如果你會用腹式呼吸法，那當然最好；如果不會，那麼你就深深地吸氣，再深深地吐氣，為什麼要這樣做？因為這可以幫助你在做滾筒的時候，卸除你的疼痛，順便讓平時忙碌，沒有自覺好好呼吸的你，在這段時間裡，做一個有氧的深度呼吸。

請你先用輕鬆的盤腿姿勢，坐在瑜珈墊上，將眼睛閉上，把舌頭頂住上顎，也就是牙齦後方有一條條凹凸的部位，然後把嘴巴閉起來，用鼻子深深地吸一口氣，吸氣的時候把空氣灌進肚子，讓肚子凸出來；再慢慢地把肚子縮進去，用鼻子吐氣。盡量把呼吸延長，最好是吸氣4秒、吐氣4秒以上的循環，這，就叫做腹式呼吸法。

有沒有感受到很平靜、很舒服？

我們就先在瑜珈墊上做3分鐘深度的腹式呼吸，再開始進行滾筒運動。為什麼我一直強調做滾筒運動的時候，調整呼吸跟放鬆心情很重要？因為你要讓大腦跟心情都進入一個穩定的狀態。這個時候，不要再去想今天上班發生了什麼事情？或是腦中還覺得等一下有什麼事情要做？也不要一邊追劇看電視、滑手機聊天，這些都會讓你分散注意力而忘記呼吸。你要讓自己進入安靜的狀態，好好面對接下來下跟身體對話的過程。

當滾筒開始滾過那些已經緊繃到成塊的筋膜，你一定會忍不住叫出聲，這時候有的人會開始不自覺地屏住呼吸，這是不對的！在這裡要提醒你一件非常重要的事情，當你感覺疼痛的時候，千萬不要因為痛就閉氣咬牙，因為這樣非但不能釋放疼痛，還有可能會造成內傷，產生岔氣、咳嗽，甚至因為肌肉緊張而拉傷、腳抽筋等現象！

遇到痛點部位，切記要配合呼吸：先慢慢吸氣為迎接疼痛做準備，吐氣時慢慢地滾過痛點，這種利用深度呼吸來降低痛感的方式，是最好的減痛方法。很多人平常會不自覺地憋氣，造成身體含氧量不足，這很容易產生黑眼圈或皮膚黯淡、精神不好；如果你做滾筒的時候能搭配緩慢的深呼吸，除了讓身體放鬆，還可以因為深呼吸增加身體含氧量，改善黑眼圈。

千萬別想著，唉喲！這裡好痛喔！所以滾到痛點的時候，就趕快讓滾筒快速來回滾過去，以為這樣就比較不容易痛；反而是當你把滾動速度放慢，只要碰到痛點就慢慢吐氣，想像那些疼痛隨著你的吐氣煙消雲散，幾次來回過後，就會發現痛點慢慢消散，這樣就能達到放鬆筋膜解開沾黏的效果了。

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「訣竅二，請記住，好好地跟身體對話」

我們現在做的，是放鬆筋膜，不是對抗你的身體。所以，盡量每一次都給自己一個30分鐘以上的時間，好好地跟身體對話。平常我們的身體都是很盡力地去完成大腦所下達的指令，但我們的大腦卻很少去感受身體想傳達的訊息，一點都不公平！

當我們用滾筒來放鬆全身上下肌肉跟筋膜的時候，你可以清楚感覺到哪些部位是緊繃的？那幾個痛點比較大塊？此時此刻你終於能夠體會，原來你身體的這些部位，長期工作這麼辛苦，才會處於沾黏淤積的狀態啊！

對沾黏嚴重的人來說，滾筒運動的初期，絕對不會是一場讓你輕鬆愉快下午茶，但你知道嗎？其實我們都應該要好好感謝這個疼痛，因為這個疼痛是在提醒我們：之前為什麼沒有好好對待自己的身體？我們以後是不是要好好注意了？不要再姿勢不良、施力不當。這時候，你可以一邊做滾筒，一邊跟身體道歉：「對不起，把你弄成現在這樣，以後我一定會好好善待你。」

說到要做到喔！每次做滾筒運動的這段時間，你就靜下心來，好好地去聆聽身體要告訴大腦的訊息：

「為什麼我右腿的這條筋比左腿還要痛？」原來是因為我的慣用邊在右邊，常常不自覺多使用了右腳，或總是把重心放在右腿上的關係。

「為什麼我今天左手比較痛？」因為我用左手提了很多重物，忘了用右手幫忙。當你在做滾筒的時候，請你放鬆心情，慢慢地滾；閉上眼睛，享受你的身體在滾筒上面，緩緩地將筋膜鬆開的過程。絕對不要著急，畢竟這些筋膜已經累積了幾年、幾十年的時間，不是一天兩天就可以滾開滾鬆的。

像我自己，即便已經滾了4年的時間，還是會因為每天走路，運動，或是坐久了之後造成肌肉緊張，仍然會需要常常滾它！

還有要注意的是，每當你滾了一段時間，想坐起來或是站起來的時候，一定要慢慢地起身，因為在我們做滾筒的當下，血液會集中到你滾的部位，如果你突然站起來，有些人會覺得頭暈，這跟有些人坐久了突然站起來也會暈眩，是同樣的意思。

其實使用滾筒，就是你自己在幫自己進行一場身心靈的SPA，除了與身體對話，跟出去外面給人按摩的差別是，自己幫自己按摩這件事，你在任何時間都可以做，而且還可以省下一筆錢，不用花錢找按摩師！你去做SPA的時候按摩師會問你：「這樣會不會太大力？」但你在家做滾筒運動，隨時可以自己調整壓力大小、速度快慢，中間還能隨時起身去休息喝水上廁所，主控權完全在自己手上。

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在做滾筒運動的過程當中，除了可能會痛或爽的身體感受之外，伴隨而來的還有可能是會在滾了10分鐘之後開始流汗，這點因每個人體質的不同，有人會少量地不自覺冒汗，但也有人是大量的汗如雨下濕透衣服，這時候，真的是恭喜你！因為你的循環系統開始重新啟動了，也就是說，從此刻起，你即將踏上一個新陳代謝回到年輕時代的新人生，請你為此刻感到興奮與期待！

講了這麼多，準備好你的滾筒、瑜珈墊了沒？再帶上一條毛巾，一瓶水（最好是溫水），打開能讓你放鬆的音樂，我們真的要開始滾了！

左右大腿前側

趴下來，把大腿前側從胯到膝蓋的部位放在滾筒上面，沒有使用滾筒的另一邊大腿很輕鬆地屈起，與身體保持約60度，讓膝蓋放在地上做為前後滾動的支撐點。如果膝蓋會痛，可以拿條毛巾墊在膝蓋下面，減輕疼痛。

滾筒放鬆：呼吸與身體的對話

雙手小手臂放在瑜珈墊上，類似像做平板支撐一樣，輕鬆地撐著上身，然後慢慢將身體往前、往後移動，不管是從膝蓋到大腿根部直向來回滾動，或是分區左右轉動都可以，選擇一個自己喜歡的方式進行，逐步地從膝蓋往上到滾到大腿根部就可以了。

滾筒放鬆：呼吸與身體的對話

做這個動作的時候，腰不要掉下去，盡量吸氣HOLD住肚子，還可以順便鍛鍊一下核心肌群，比較不容易受傷。多數人大腿前側都使用過度，因此大腿前側最容易感受到疼痛，記得保持深呼吸來緩解疼痛感。

Tips

你可以找幾個需要放鬆的位置，定點後吸氣，把小腿勾起來往屁股靠近，吐氣時慢慢往地板放下，或定點轉圈數次，做重點加強。
年紀大的人要好好滾鬆膝蓋附近的肌肉，這樣才可以卸掉膝蓋平常承受的過多壓力。

柴姐貼心話

大腿前側通常是最痛的部位，因為大家平常都是用前大腿驅動在走路、跑步。但請記得「痛則不通、通則不痛」的道理。我自己會非常加強胯骨，因為平常工作久坐，胯骨附近比較容易沾黏；你也可以自己找你最需要加強的角度。

為什麼我一再強調呼吸的重要，因為人有一種本能，當你痛的時候，肌肉就會ㄍㄧㄥ住（硬撐）；如果你現在覺得很痛，就跟你的肌肉道歉，是你把他搞成這樣的。告訴他接下來2、3個月你會天天滾，某一天你就會突然發覺，有沒有滾筒，你人生的差別有多少。

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