護心飲食怎麼吃？心臟科醫師推薦的10大保健食物

飲食與我們的健康息息相關，但食物種類繁多，如何選擇是一大考驗。大方向不外乎「自然」，自然的食材隨手可得，但烹調方法與調味可能破壞食材的營養素，或將多餘的配料吃下肚，造成身體負擔。

任一種營養素過多或缺乏都不健康，都可能導致疾病。以下介紹對心臟有益的營養素及飲食大原則。

近幾年大家都在說抗氧化、抗老化，除了外在的自由基之外，體內血脂肪的氧化更是造成心臟血管硬化的重要原因。

心臟保健

身體的自然法則就由含抗氧化性成分的自然食材來解救。天然的抗氧化劑有類胡蘿蔔素、異黃酮素、維生素C、維生素E及輔酶Q10等等。

類胡蘿蔔素

一般人可能認為類胡蘿蔔素與β – 胡蘿蔔素是同一種類的營養素，其實是有差別的。胡蘿蔔富含β–胡蘿蔔素，其在身體裡做為轉變成維生素A的原料，可以保護眼睛。

而類胡蘿蔔素則與維生素A沒有任何關係，它是一種抗氧化生物類黃酮，像是茄紅素、葉黃素等等皆為類胡蘿蔔素，相較於β–胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素有較強抗氧化效果。

因為類胡蘿蔔有很強的共振雙鍵的結構，可以抑制LDL–C（低密度脂蛋白膽固醇）的氧化，可以降低動脈硬化的發生率，預防心血管疾病。其他例如：蕃茄、黃綠色的蔬菜中皆有豐富的類胡蘿蔔素。

花青素

游離自由基（脂肪氧化產生的）對細胞DNA或組織的傷害會導致人體器官過度氧化。

研究證實，紫色蔬果是最天然的抗氧聖品，它能清除自由基保護血管內皮細胞，維持血管彈性，降低動脈硬化、癌症的機率，同時它也是最佳護目食品，維護眼睛健康，預防眼病發生。

紫色、紫紅色、藍色的蔬果中富含花青素及植化素，如藍莓、茄子、紫葡萄、蔓越莓、櫻桃、紅石榴、紫甘藍菜、紫洋蔥、紅甜菜根等，而綠茶中的兒茶素、綠茶多酚亦含多種抗氧化成分，延緩老化功效卓越。

與類胡蘿蔔素一樣屬於生物類黃酮，可以穩定血管內皮細胞的連結，避免被體內游離的自由基破壞，維持血管彈性，亦可以抑制血脂氧化，有預防心臟血管疾病的效果。其他類黃酮食物，洋蔥、綠茶、紅茶，亦有具有抗氧化、預防冠心病的效果。

植物性雌激素—大豆異黃酮（Isoflavones）

異黃酮類的結構與雌激素的結構相似，所以在體內可以與雌激素競爭接受體，以防止過多的雌激素與受體結合產生高乳癌的風險。

此外，又可以提高LDL受體活性，促進LDL的代謝，進而降低血清中的膽固醇，亦可降低心血管疾病的風險。黃豆及其製品（味噌、豆腐、豆漿等等）即富含大豆異黃酮。

維生素E及維生素C

維生素E是脂溶性維生素，是我們體內最重要的脂溶性抗氧化物，當體內游離的自由基過多時，維生素E則會提供自己的氫離子，使游離自由基還原並失去攻擊性，以防止血脂肪的氧化，減少血管內皮破壞。

此時維生素E就成了短暫的自由基，就需要維生素C的幫助，使自由基型的維生素E又還原成可抗氧化的維生素E。所以同時補充維生素E及維生素C抗氧化的效果更佳。

深綠色的蔬菜、小麥胚芽及植物油中富含維生素E，而綠色蔬菜、青椒、番石榴、柑橘、柳丁等等富含維生素C。

輔酶Q10

輔酶Q10是一種脂溶性的抗氧化物，存在於所有生物的細胞膜上，人體也會自行製造，但隨著年紀增長體內輔酶Q10會慢慢減少，所幸可從食物中補充。

輔酶Q10可以維持細胞的完整及穩定，並延緩LDL的氧化，預防動脈硬化，亦可促進心肌的呼吸作用，預防心肌炎的發生。攝取足夠的輔酶Q10可減低腦中風、高血壓、心律不整、心肌炎、心臟衰竭的機會，維持細胞的完整及穩定。

富含輔酶Q10的來源有鯖魚、鮪魚、沙丁魚、雞肉、牛肉、花生、核桃、腰果、大豆、橄欖油、菠菜、花椰菜等。

魚油

魚油中富含DHA與EPA，多元不飽和脂肪酸Omega3，魚油中DHA（不飽和脂肪酸），能提高紅血球細胞膜的流動性，可幫助腦部神經傳導並能降低三酸甘油脂，有效預防血栓形成、減少心血管疾病的發生，每週建議至少食用二次深海魚，例如鮭魚、鯖魚等。

現代人忙碌也可以選擇補充優質魚油，但是在增加魚油攝取量的同時，亦需要補充維生素E，因不飽和脂肪酸易氧化。DHA主要存在於深海魚、貝類。

紅麴

紅糟或是紅麴是從紅麴菌加至穀類中釀製而成的，自古記載有多種功效。日本研究顯示，紅麴具有降低血脂肪、膽固醇、預防高血壓等功效，是很好的保健食品。

主要是因紅麴有一種成分Monacolin K，具有阻斷膽固醇合成的功能。此成分也廣泛用於降血脂藥物—斯達汀（Statin）藥品，此類藥品亦有副作用，包括增加肝臟負擔、引發橫紋肌溶解症，雖然比例很低，仍須依醫師指示服用此類斯達汀藥物。

需要注意的是，若病患有服用降膽固醇藥或吃紅麴食品，避免與葡萄柚一起併用，因為紅麴相關食品有可能與降膽固醇藥物產生藥物交互作用，或是加重藥效等副作用；

若病患在服用降膽固醇藥物或食用紅麴相關食品的同時亦飲用葡萄柚汁，會致使肝臟代謝斯達汀的效能降低，而使得斯達汀效果放大，因此補充紅麴保健食品前應先諮詢醫師。

黑巧克力

巧克力一直是大家喜愛的點心，香濃的口感，但又暗藏了驚人的熱量。黑巧克力含有高量的類黃酮素。

類黃酮素具有良好的抗氧化的功能，可以保護低密度脂蛋白不被氧化，可可含量70％以上的黑巧克力，其口感苦中帶酸，近幾年研究發現可可中高量黃酮醇成分有助年長者的認知增強記憶，還具有良好的抗氧化能力，減少動脈硬化降低心血管疾病風險。

黑巧克力

而研究報告顯示黑巧克力的抗氧化效果高於紅酒及莓果類。另一方面，根據研究，黑巧克力中豐富的類黃酮素具有降低血管張力的作用，可能有降低血壓的些許效果。

酪梨

富含優質油脂營養價值高，刊登於＜美國心臟醫學會期刊＞美國賓州州立大學團隊發表的研究指出，酪梨能減少體內低密度脂蛋白的比例，降低膽固醇，需注意酪梨熱量三百至四百大卡，建議一天以半顆為限。

紅酒

近來多個研究指出，每天少量（三十毫升）的紅葡萄酒可以降低心血管病變的發生率。主要可從三方面來說明：其一，葡萄酒中的單寧酸具有抗氧化的作用，減少低密度脂蛋白的氧化，可減少血管動脈硬化而阻塞，降低心血疾病的風險。

其二，紅酒比其他酒精性飲料含有較多的多酚類化合物，很多研究發現多酚能減少心血管的內皮細胞發炎，而降低心血管疾病的發生。

最後，心臟血管內皮細胞的再生能力愈低，心血管疾病風險就愈高。而紅酒可以適度增加人體內皮前軀幹細胞的數量，因此增加血管的修復能力和彈性，也可防止動脈硬化及老化，降低血管發炎老化現象發生。

需注意的是，少量紅酒可以保護心臟；反之，若大量飲用酒精對心臟健康無益。

綜合以上的保護性營養素，均衡的飲食早就已經概括了，不挑食、天天攝取五到九種的天然蔬果、烹調時少油少鹽少糖、餐餐減少紅肉類的攝取、天天適度運動，其實不需額外補充保健食品，也可以健康輕鬆過日子。

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